Postura del Arado
Halasana
Una inversión para principiantes que nos devuelve a los juegos de la infancia y tiene efectos antienvejecimiento.
Paso a paso
- Tumbados boca arriba en el suelo con las manos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo, doblamos las rodillas y al inhalar estiramos las piernas levantando los glúteos del suelo ayudándonos al empujar el suelo con los brazos y manos. Al exhalar, lleva las rodillas hacia atrás por encima de la cabeza, rodando con la espalda desde las caderas a los hombros. Puedes doblar los codos y apoyar las manos en la zona lumbar para sujetar el cuerpo y empujar un poco más las caderas hacia atrás.
- Inspira y lleva el cóccix hacia el pubis estirando las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies lleguen a tocar el suelo. Si no llegan, deja las piernas estiradas y paralelas al suelo.
- Ayúdate del empuje suave y firme de las palmas de las manos en els suelo para llevar las caderas hacia atrás manteniendo los isquiones hacia arriba.
- Mantén la postura entre 1 a 2 minutos alargando la exhalación para expulsar el aire de los pulmones y relajar los hombros y el pecho.
- Deshaz la postura suavemente, exhalando mientras bajas la espalda al suelo, vértebra a vértebra, desde el cuello a las nalgas, con el core activo.
Principiantes: Si te agobia o sientes angustia al hacer esta postura, prueba a apoyar las puntas de los pies en un bloque mientras sujetas las caderas con las manos para dar más espacio entre el cuello y la barbilla y poder respirar mejor.
Atención: no practiques esta postura si tienes una lesión cervical, hipertensión o si estás embarazada.
Puntos claves para la postura del Arado o Halasana
- Puntas de los pies apoyadas en la esterilla
- Talones elevados y activos
- Rodillas extendidas
- Muslos juntos
- Isquiones hacia el cielo
- Cuello alargado
- Espalda perpendicular al suelo
- Hombros alejados de las orejas
- Brazos activos apoyados en la esterilla para empujar
- Palmas de las manos en el suelo o juntas con dedos entrelazados
Postura del Arado avanzada
Postura de la Vela
Salamba Sarvangasana
Una inversión para principiantes que ayuda a oxigenar el cerebro al dejar la cabeza por debajo del corazón y estimula la creatividad y la adaptación a nuevas situaciones que nos pueden ayudar a rejuvenecer por dentro y por fuera.
Paso a paso
- Tumbados boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia el suelo, inhalamos al subir las piernas rectas contrayendo los abdominales y empujando el suelo con los brazos hasta que las caderas se levanten del suelo. Exhala y dobla los codos, manteniéndolos lo más juntos que puedas para colocar las manos en la zona lumbar, sujetando el peso del tronco y las piernas con los brazos.
- Inspira y coloca la pelvis neutra contrayendo suavemente los glúteos y estirando las piernas hacia el cielo para hacer una línea recta desde los hombros a los tobillos.
- Exhala y relaja los hombros alejándolos de las orejas y si te sientes firme, puedes unir las palmas de las manos apoyadas en el suelo por detrás de la espalda
- Mantén la postura entre 2-3 minutos, estirando el cuerpo al cielo al inhalar, y relajando los hombros para dar espacio al cuello al exhalar.
Atención: Evita esta postura si tienes dolor o lesión cervical o en caso de hipertensión o embarazo.
Un consejo: si la postura te resulta muy agobiante por la presión en el cuello, prueba colocar una manta doblada debajo a la altura de la cabeza y el pecho. También puedes colocar un bloque a la altura del sacro para apoyar las caderas de forma más relajada.
Puntos claves para la postura de la Vela o Salamba Sarvangasana
- Cuello alargado
- Mirada al cielo
- Core activo
- Brazos paralelos en el suelo
- Evita abrir los codos
- Manos en la zona lumbar
- Dedos de las manos hacia el cielo
- Caderas alineadas con los hombros
- Piernas unidas y activas
- Puntas de los pies hacia el cielo
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Yoga Fit 5 Guia Yoga para principiantes
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