Cómo hacer las posturas de la Vela y del Arado en Yoga

Las posturas de la Vela y del Arado (Salamba Sarvangasana y Halasana) son inversiones sencillas que mejoran el riego sanguíneo y a mantener la flexibilidad y la fuerza

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Postura de la Vela y del Arado de Yoga para Principiantes

Postura del Arado

Halasana

Una inversión para principiantes que nos devuelve a los juegos de la infancia y tiene efectos antienvejecimiento.

Paso a paso

  1. Tumbados boca arriba en el suelo con las manos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo, doblamos las rodillas y al inhalar estiramos las piernas levantando los glúteos del suelo ayudándonos al empujar el suelo con los brazos y manos. Al exhalar, lleva las rodillas hacia atrás por encima de la cabeza, rodando con la espalda desde las caderas a los hombros. Puedes doblar los codos y apoyar las manos en la zona lumbar para sujetar el cuerpo y empujar un poco más las caderas hacia atrás.
  2. Inspira y lleva el cóccix hacia el pubis estirando las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies lleguen a tocar el suelo. Si no llegan, deja las piernas estiradas y paralelas al suelo.
  3. Ayúdate del empuje suave y firme de las palmas de las manos en els suelo para llevar las caderas hacia atrás manteniendo los isquiones hacia  arriba.
  4. Mantén la postura entre 1 a 2 minutos alargando la exhalación para expulsar el aire de los pulmones y relajar los hombros y el pecho.
  5. Deshaz la postura suavemente,  exhalando mientras bajas la espalda al suelo, vértebra a vértebra, desde el cuello a las nalgas, con el core activo.
Postura del Arado para principiantes con bloque
Postura del Arado para principiantes con bloque

Principiantes: Si te agobia o sientes angustia al hacer esta postura, prueba a apoyar las puntas de los pies en un bloque mientras sujetas las caderas con las manos para dar más espacio entre el cuello y la barbilla y poder respirar mejor.

Atención: no practiques esta postura si tienes una lesión cervical, hipertensión o si estás embarazada.

Puntos claves para la postura del Arado o Halasana

  • Puntas de los pies apoyadas en la esterilla
  • Talones elevados y activos
  • Rodillas extendidas
  • Muslos juntos
  • Isquiones hacia el cielo
  • Cuello alargado
  • Espalda perpendicular al suelo
  • Hombros alejados de las orejas
  • Brazos activos apoyados en la esterilla para empujar
  • Palmas de las manos en el suelo o juntas con dedos entrelazados
Postura del Arado avanzado

Postura del Arado avanzada

 

 

Postura de la Vela

Salamba Sarvangasana

Una inversión para principiantes que ayuda a oxigenar el cerebro al dejar la cabeza por debajo del corazón y estimula la creatividad y la adaptación a nuevas situaciones que nos pueden ayudar a rejuvenecer por dentro y por fuera.

Paso a paso

  1. Tumbados boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia el suelo, inhalamos al subir  las piernas rectas contrayendo los abdominales y empujando el suelo con los brazos hasta que las caderas se levanten del suelo. Exhala y dobla los codos, manteniéndolos lo más juntos que puedas para colocar las manos en la zona lumbar, sujetando el peso del tronco y las piernas con los brazos.
  2. Inspira y coloca la pelvis neutra contrayendo suavemente los glúteos y estirando las piernas hacia el cielo para hacer una línea recta desde los hombros a los tobillos.
  3. Exhala y relaja los hombros alejándolos de las orejas y si te sientes firme, puedes unir las palmas de las manos apoyadas en el suelo por detrás de la espalda
  4. Mantén la postura entre 2-3 minutos, estirando el cuerpo al cielo al inhalar, y relajando los hombros para dar espacio al cuello al exhalar.

Atención: Evita esta postura si tienes dolor o lesión cervical o en caso de hipertensión o embarazo.

Postura de la Vela sobre los hombros
Postura de la Vela

Un consejo: si la postura te resulta muy agobiante por la presión en el cuello, prueba colocar una manta doblada debajo a la altura de la cabeza y el pecho. También puedes colocar un bloque a la altura del sacro para apoyar las caderas de forma más relajada.

Puntos claves para la postura de la Vela o Salamba Sarvangasana

  • Cuello alargado
  • Mirada al cielo
  • Core activo
  • Brazos paralelos en el suelo
  • Evita abrir los codos
  • Manos en la zona lumbar
  • Dedos de las manos hacia el cielo
  • Caderas alineadas con los hombros
  • Piernas unidas y activas
  • Puntas de los pies hacia el cielo
Postura de la Vela con bloque principiantes
Postura de la Vela con bloque principiantes

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Yoga Fit 5 Guia Yoga para principiantes

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