De la mano de Alicia Velasco os presentamos la cuarta postura de nuesta serie Yoga para principiantes en el canal de You Tube de Sport Life.
En esta ocasión nos contramos en la postura del Perro Boca Abajo, Adho Mukha Svanasana, es un ejercicio esencial para la evaluación de las necesidades posturales y desequilibrios, esta postura desarrolla la flexibilidad de los tendones de la corva, mantiene la parte lumbar de la espalda fuerte y abierta, mejora la movilidad de los hombros y ayuda a estirar los dedos y el arco de los pies y los gemelos, ayudando a incrementar el equilibrio y la velocidad.
Es una postura básica que nos recuerda a los estiramientos de nuestras mascotas, se utiliza como asana de relajación y estiramiento suave en las secuencias o vinyasas activos como en el Saludo al Sol.
Dedica un tiempo a construir la postura correctamente, para llegar a formar un triángulo equilátero con el cuerpo relajado, inhalando y exhalando desde el suelo pélvico a la nariz para calmar el cuerpo y poder seguir con la secuencia sin lesionarte.
Paso a paso
Como principiante, es preferible empezar desde la postura de la vaca/gato en cuadripedia, apoyando bien las manos y las rodillas en el suelo para ir alzando las caderas hasta formar un triángulo.
Mantén las palmas de las manos bien apoyadas en el suelo y la punta de los pies separados a la altura de las caderas.
Si tienes flexibilidad en la zona isquiotibial, puedes llevar los talones al suelo manteniendo la espalda recta y los isquiones elevados
El perro boca abajo es una postura intermedia y de relajación en las secuencias de Vinyasa que te permite hacer una pausa para respirar 3-5 veces y volver a la parte activa.
Consejo: Es un error muy típico de principiantes intentar llegar con los talones al suelo a toda costa, si no llegas, no fuerces la postura, es preferible tocar con las puntas de los pies el suelo so doblar ligeramente las rodillas e ir apoyando un talón alternativamente para que puedas sentir el estiramiento del cuerpo y mantener la respiración sin forzar.
Puntos esenciales:
- Estira la espalda y alarga los brazos
- Deja espacio entre los hombros y las orejas
- Mantén los muslos activos
- Puedes doblar las rodillas si no tocas el suelo con los talones o quedarte de puntillas
- Sube la cadera hacia el cielo
- Deja la cabeza relajada y colgando hacia el suelo
- Toca el suelo con la palma de las manos extendidas
TRUCO AVANZADO: Fíjate en la dirección de los dedos de las manos apoyados en la esterilla y apunta con cada dedo medio hacia delante para colocarte bien y evitar dolor en las muñecas.
Beneficios
- Fortalece y tonifica el cuerpo
- Estira toda la parte posterior del cuerpo desde la columna vertebral a los isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles
- Alivia el estrés y reduce el dolor de cabeza
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