Cómo hacer la postura del Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana

Seguimos con nuestro especial Yoga para principiantes con la postura del Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana explicada en vídeo

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

https://youtu.be/SKXDhqaaZAY

De la mano de Alicia Velasco os presentamos la cuarta postura de nuesta serie Yoga para principiantes en el canal de You Tube de Sport Life.

En esta ocasión nos contramos en la postura del Perro Boca Abajo, Adho Mukha Svanasana, es un ejercicio esencial para la evaluación de las necesidades posturales y desequilibrios, esta postura desarrolla la flexibilidad de los tendones de la corva, mantiene la parte lumbar de la espalda fuerte y abierta, mejora la movilidad de los hombros y ayuda a estirar los dedos y el arco de los pies y los gemelos, ayudando a incrementar el equilibrio y la velocidad. 

 

Es una postura básica que nos recuerda a los estiramientos de nuestras mascotas, se utiliza como asana de relajación y estiramiento suave en las secuencias o vinyasas activos como en el Saludo al Sol.

Dedica un tiempo a construir la postura correctamente, para llegar a formar un triángulo equilátero con el cuerpo relajado, inhalando y exhalando desde el suelo pélvico a la nariz para calmar el cuerpo y poder seguir con la secuencia sin lesionarte.

Paso a paso

Como principiante, es preferible empezar desde la postura de la vaca/gato en cuadripedia, apoyando bien las manos y las rodillas en el suelo para ir alzando las caderas hasta formar un triángulo.

Mantén las palmas de las manos bien apoyadas en el suelo y la punta de los pies separados a la altura de las caderas.

Si tienes flexibilidad en la zona isquiotibial, puedes llevar los talones al suelo manteniendo la espalda recta y los isquiones elevados

El perro boca abajo es una postura intermedia y de relajación en las secuencias de Vinyasa que te permite hacer una pausa para respirar 3-5 veces y volver a la parte activa.

Consejo: Es un error muy típico de principiantes intentar llegar con los talones al suelo a toda costa, si no llegas, no fuerces la postura, es preferible tocar con las puntas de los pies el suelo so doblar ligeramente las rodillas e ir apoyando un talón alternativamente para que puedas sentir el estiramiento del cuerpo y mantener la respiración sin forzar.

Puntos esenciales:

  • Estira la espalda y alarga los brazos
  • Deja espacio entre los hombros y las orejas
  • Mantén los muslos activos
  • Puedes doblar las rodillas si no tocas el suelo con los talones o quedarte de puntillas
  • Sube la cadera hacia el cielo
  • Deja la cabeza relajada y colgando hacia el suelo
  • Toca el suelo con la palma de las manos extendidas

 

TRUCO AVANZADO: Fíjate en la dirección de los dedos de las manos apoyados en la esterilla y apunta con cada dedo medio hacia delante para colocarte bien y evitar dolor en las muñecas.

Beneficios

  • Fortalece y tonifica el cuerpo
  • Estira toda la parte posterior del cuerpo desde la columna vertebral a los isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles
  • Alivia el estrés y reduce el dolor de cabeza

 

No te pierdas todas las posturas de Yoga de la serie especial de vídeo en el canal de YouTube de YogaFit"Posturas de Yoga para Principiantes".  

Guía Yoga para Principiantes YogaFit
Guía Yoga para Principiantes

¿Tienes ya "La Guía de Yoga para Principiantes" de YogaFit? La encuentras en formato papel y o en formato digital para descargar en Apple Android.

Archivado en:

Una de las primeras preguntas que debes hacerte es si practicarás yoga solo o en compañía

Relacionado

Yoga para principiantes, ¿qué necesito para empezar?

Las mejores posturas de yoga para principiantes

Relacionado

Las mejores posturas de yoga para principiantes

La postura de yoga para corregir desequilibrios, el perro boca abajo

Relacionado

La postura de yoga para corregir desequilibrios, el perro boca abajo

Urdhva Mukha Svanasana o Perro Boca Arriba

Relacionado

Cómo hacer la postura de El Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana

Los mejores vídeos