Cómo hacer la postura del Delfín o Makarasana para principiantes

La postura del Delfín es una inversión sencilla que te sirve como un buen estiramiento, a la vez que te proporciona fuerza en los brazos y calma tu mente

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Vídeo de la postura del Delfín o Makarasana para principiantes en YogaFit 5

Cómo hacer la postura del Delfín

Makarasana o Ardha Pincha Mayurasana

La postura del Delfín es una inversión que se diferencia de la del Perro Boca Abajo porque el apoyo se hace con los antebrazos, manteniendo los codos en el suelo con las palmas de las manos bien extendidas.

Es una buena preparación para las inversiones que te ayudará a construir la fuerza y flexibilidad que necesitas en la parte superior de la espalda, los hombros, los antebrazos y los flexores de las caderas.

 

 

Paso a paso

Desde la postura del Perro Boca Abajo con las rodillas ligeramente flexionadas, deja caer los antebrazos al suelo con los codos debajo de los hombros y las manos a la anchura de éstos. Presiona el suelo con las palmas de las manos bien extendidas e intenta que los antebrazos queden paralelos entre sí. Extiende las rodillas, eleva los isquiones y si puedes, lleva los talones al suelo.

Puedes mantener esta postura durante 3 a 5 respiraciones como calentamiento antes de una inversión más avanzada sobre los brazos como Salamba Sirsasana o Pincha Mayurasana.

 

Puntos claves para hacer la postura del Delfín

  • Hombros por encima de los codos
  • Codos a la anchura de los hombros
  • Pecho y hombros abiertos
  • Cabeza y cuellos relajados
  • Antebrazos paralelos
  • Presiona los talones hacia el suelo
  • Rodillas extendidas
  • Isquiones hacia el cielo
  • Alarga la columna vertebral hacia el suelo

Beneficios

  • Calma la mente y alivia el estrés
  • Estira los hombros, la columna, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos
  • Fortalece los brazos y las piernas
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menstruación y la menopausia
  • Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga
DELFIN Makarasana
DELFÍN o Makarasana

Variación para Principiantes:

Si en Perro Boca Abajo no es fácil que lleguen los talones al suelo, en Delfín es mucho más difícil, prueba a dejar los talones altos o doblar ligeramente las rodillas para lograr los beneficios de esta inversión.

También puedes utilizar unos bloques debajo de los talones para poder extender mejor las rodillas y concentrarte en trabajar con los hombros y brazos.

Si te cuesta apoyar bien los antebrazos paralelos, puedes entrelazar las manos para crear una base más firme y fijarte en que la parte superior de los brazos queda paralela y en ángulo de 90 grados con el suelo.

 

UN CONSEJO: Puedes mantener esta postura durante 3 a 5 respiraciones como calentamiento antes de una inversión  más avanzada sobre los brazos como Sirsasana o Pincha Mayurasana.

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