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El último periodo de la vida es, en muchos sentidos, especialmente ideal para acercarse al Yoga. El Yoga es uno de los ejercicios más recomendables, no solo por los beneficios y saludables efectos físicos que la persona obtiene, sino también porque favorece una visión más optimista y positiva de la vida y la adquisición de nuevas energías anímicas.
Aunque el proceso de envejecimiento es inevitable, una práctica adecuada y adaptada a las condiciones del grupo y a las individuales va minimizar los efectos propios del paso del tiempo, retrasarlos e incluso va a contribuir a aceptarlos.
En el momento actual que vivimos, se han dado por normalizadas ciertas patologías y condiciones físicas, mentales y emocionales propias de la edad, y así escuchamos frases como “es normal con los años que tengo”, o “a partir de los 50 es normal que te duela algo, que se te empiecen a olvidar cosas, etc.” Sin embargo, que muchas personas se sientan así a cierta edad, no quiere decir que sea condición propia de los años. Y así tenemos ejemplos de personas mayores que continúan practicando ejercicios, sintiéndose ágiles, divirtiéndose, generando nuevas amistades y con alegría de vivir. Hay un envejecimiento biológico natural y hay un envejecimiento sobre el que podemos actuar y frenar.
Beneficios del Yoga para la 3ª Edad
- Aumenta la flexibilidad y movilidad. La práctica constante, especialmente a primeras horas de la mañana, ayuda con la rigidez asociada al envejecimiento y ayuda a empezar el día con más agilidad.
- Mejora el equilibrio y la coordinación. En el yoga hay varias posturas en las que se trabaja con el equilibrio y la propiocepción, y si se practican con precaución, con el tiempo mejoran la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
- Mantiene la masa muscular e incrementa la fuerza. Hay asanas que fortalecen la musculatura y evitan la sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
- Mejora la respiración y la capacidad pulmonar. La práctica de Pranayama y de ejercicios de respiración, ayuda a mantener la salud pulmonar y a aumenta la oxigenación en los tejidos, así como la eliminación de CO2 en cada exhalación.
- Corrige malas posturas. El yoga cuida y alarga la columna vertebral, ayudando a mantener una espalda sana y una postura erguida y evitando el encogimiento propio de la edad.
- Mejora la memoria y la agilidad mental. Con la práctica habitual de yoga se repiten y memorizan secuencias y posturas que ayudan a mantener la mente entrenada. Además, con la respiración consciente, llega más oxígeno al cerebro para mantener las funciones mentales.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Las técnicas de respiración y meditación ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Además, hay meditaciones específicas como la de gratitud o desapego que ayudan a evitar la tristeza y desánimo que puede aparecer al envejecer.
- Mejora el sueño y reduce el insomnio. Unos minutos de yoga o meditación antes de dormir ayudan a conciliar el sueño y mejorar la calidad de sueño reparador. Si además se practica Yoga Nidra, o yoga del sueño, el descanso es mucho mayor aunque se duerman menos horas como suele ocurrir al envejecer.
- Potencia las relaciones sociales. Asistir a clases de yoga en grupo ayuda a salir de casa, tener un grupo de personas de todas las edades con el que conversar y compartir buenos momentos.
- Mejora la salud mental y emocional. El yoga trabaja en la conexión cuerpo-mente-emociones y ayuda a las personas mayores a comprender los cambios que conlleva envejecer, aumentando la autoestima y el optimismo.
Secuencia de yoga para mayores
A continuación, vamos a mostrar diferentes posturas propias del Yoga pero adaptadas a unas condiciones de movilidad y fuerza restringidas, precisamente para evitar el deterioro, incluso fomentar unas condiciones globales óptimas, no solo físicas. Hemos realizado las posturas con la ayuda de una silla para evitar el peligro de caídas y poder trabajar de forma segura.
Aquello que no se practica se pierde
Da igual la condición que cada uno/a tenga, lo importante es escucharse, ver donde está nuestro propio límite y enfrentarnos a él con la mayor amabilidad y respeto posible. Practica siempre con precaución, sobre todo si no tienes a profesional que te guíe.
Importante:
Al trabajar con una silla, para evitar que se resbale, vamos a colocarla encima de una esterilla o encima de una superficie antideslizante tipo alfombra. También podría estar pegada a la pared.
1/ Postura de la Montaña (Tadasana)
Variante en silla
Paso a Paso
- Sentados al inicio de la silla, separa tus pies el ancho de las caderas y mantén las rodillas en la misma dirección de los dedos de los pies, ni más juntas ni más separadas. Bascula la pelvis hasta que percibas el apoyo de tus isquiones (huesecillos de las nalgas) sobre el asiento.
- Deja tus brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia adelante y realiza un medio círculo con los hombros hacia atrás y hacia abajo, conectando las escápulas.
- El mentón y tu mirada que estén paralelos al suelo y realiza un pequeño gesto de crecer desde la parte alta de tu cabeza hacia el cielo, mientras tus pies y tu pelvis se enraízan al suelo y a la silla; busca ese gesto de autoelongación manteniendo la postura firme al tiempo que la sientes suave.
- Realiza 5 respiraciones completas permitiendo que se movilice no solo el abdomen, sino también la caja torácica.
Beneficios
- Activa la musculatura más profunda del cuerpo, generando estabilidad.
- Aporta una gran comprensión del esquema corporal y del alineamiento articular.
- Aporta enraizamiento al mismo tiempo que proyección.
- A nivel emocional trabaja la seguridad y la firmeza, nos prepara para la acción.
Contraindicaciones: ninguna
2/ Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)
Variante en silla
Paso a Paso
- Sentados de lado en la silla y al borde dejando solo una nalga apoyada en el asiento, extiende la pierna que queda fuera hacia atrás, acercándote lo más que puedas a estirar la rodilla con los dedos del pie recogidos hacia adentro.
- Mantén la pelvis, el tronco y los hombros lo más al frente posible y desde aquí puedes elegir la posición de tus brazos, bien sujetándote en la silla con las manos, las manos en la cintura o bien elevando los brazos por encima de la cabeza.
- Evita realizar un arqueo excesivo en la región lumbar, y para ello toma conciencia del empuje que los pies hacen contra el suelo, casi como si te quisieras levantar de la silla.
- Mantén 5 respiraciones lo más completas posibles.
Para deshacer baja suavemente los brazos si los tienes elevados, flexiona la pierna de atrás hasta que puedas cerrar la cadera y traer el pie junto al otro y gira hasta recuperar la posición de Tadasana. Realiza la postura hacia el otro lado.
Beneficios
- Activa la musculatura de las piernas siempre que trabajemos el empuje de los pies contra el suelo, la musculatura de la espalda y del abdomen al buscar la elevación del tronco evitando que se gire, y la musculatura de los brazos y de la cintura escapular.
- Estira los costados cuando lo realizamos con los brazos por encima de la cabeza lo que permite la apertura de las costillas y la amplitud en la respiración.
- Estira la musculatura implicada en la flexión de la cadera, situada sobre todo en la zona de la ingle. A nivel emocional trabaja el enraizamiento desde los pies lo que implica seguridad y firmeza, así como enfoque y dirección.
Contraindicaciones
- Tendremos precaución al llevar la pierna estirada hacia atrás si aparece un estiramiento intenso y molesto en la región de la ingle así como si la curva lumbar es excesiva y provoca molestias; en ambos casos cerraremos ligeramente el paso.
- Prestaremos atención al cuello y a los hombros al elevar los brazos por encima de la cabeza que no genere tensión y para ello podemos optar por las variantes de los brazos antes indicadas.
- En caso de mareos de origen cervical o algún tipo de lesión a nivel de los hombros que produzca molestias, optaremos también por las manos en la cintura o en la silla.
3/ Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
Variante en silla
Paso a paso
- Partiendo de la postura del Guerrero I, vas a girar el tronco hasta colocarlo en el mismo plano del respaldo de la silla, paralelo al lado largo de la esterilla; la pierna que tienes estirada la vas a girar desde el talón hacia adentro hasta apoyar la planta del pie, intentando mantener la rodilla lo más estirada posible y los brazos en cruz.
- Tu pie adelantado empuja la esterilla hacia abajo y hacia adelante evitando que la rodilla se cierre y que se mantenga encima de los dedos del pie; el pie de atrás empuja la esterilla hacia abajo y hacia atrás, a su vez el tronco se activa elongándose y los brazos alienados, cada mano quiere ir en su dirección mientras que la mirada continúa la línea del dedo corazón de la mano adelantada.
- Mantén 5 respiraciones lo más amplias posible, deshaz con la misma conciencia que la has construido y repite la postura hacia el otro lado.
Beneficios
- Activa la musculatura de las piernas siempre que trabajemos el empuje de los pies contra el suelo, la musculatura más interna de las caderas al buscar la rotación externa.
- Activa la musculatura de la espalda y del abdomen al buscar la elevación del tronco y la musculatura de los brazos y de la cintura escapular.
- Trabaja sobre las aperturas y separación de las caderas.
- A nivel emocional trabaja el enraizamiento desde los pies lo que implica seguridad y firmeza así como enfoque y dirección.
Contraindicaciones
- Trabajaremos con precaución en caso de lesión o patología de rodillas, ya que la posición de la pierna estirada para esta articulación es de inestabilidad, por ello prestaremos atención al empuje de los pies para activar la musculatura y proteger la rodilla.
- Daremos opciones para los brazos en caso de patología en los hombros o cuello si vemos que genera tensión y/o molestias.
- Siempre adaptaremos la separación de las piernas a la condición del practicante.
4/ Postura del Guerrero III (Virabhadrasana III)
Variante con silla
Paso a paso
- Partiendo de pie con las manos apoyadas en el respaldo de la silla y teniendo en cuenta que esté o bien apoyada en la pared o sobre una superficie antideslizante, traslada todo el peso hacia una de tus piernas, dejando la otra libre de carga para poder elevarla hacia atrás con ella estirada mientras llevas el tronco hacia adelante.
- La pierna de apoyo la puedes mantener ligeramente flexionada y vete acercándote a colocar tanto la pierna elevada como el tronco lo más paralelos posible al suelo hasta que formen una línea horizontal.
- Intenta que tus brazos no sostengan demasiado peso, para ello está la pierna de apoyo.
- Mantén la mirada fija para sostener el enfoque y el equilibrio y si te sientes estable puedes estirar el brazo contrario a la pierna elevada hacia adelante, solo si sientes que puedes soltar una mano de la silla y sentirte cómoda.
- Mantén 5 respiraciones, deshaz la postura con la misma conciencia que la construiste y repite la postura con la otra pierna.
Beneficios
- Fortalece la musculatura de las piernas y la musculatura que da estabilidad a las caderas.
- Trabaja sobre la propiocepción a nivel de los tobillos, rodillas y caderas.
- Trabaja el equilibrio por el hecho de estar en apoyo monopodal, sobre un solo pie, y cuantos menos agarres tengamos mayor es el trabajo.
- A nivel emocional trabaja el enfoque, la concentración, el propósito y la seguridad.
Contraindicaciones
- Tendremos especial atención en este asana y en todas las que sean de equilibrio, precisamente por la inestabilidad propia de la tercera edad.
- Por ello, es importante tener cerca un elemento de sujeción, que puede ser una silla como en este caso, pero también una pared o al profesor.
- Precaución en caso de personas que tengan mareos independientemente de su origen; las posturas de equilibrio pueden llevar a una caída indeseada con la consiguiente fractura ya que sus huesos suelen ser débiles.
- Trabajaremos extremando las precauciones.
5/ Postura del Ángulo Lateral (Utthita Parsvakonasana)
Variante en silla
Paso a paso
- Sentados en la parte anterior de la silla, evitando que tu espalda contacte con el respaldo, separa las piernas dirigiendo los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas en la misma dirección.
- Apoya el antebrazo sobre el muslo, con una inclinación lateral del tronco mientras el otro brazo se acerca a la cara y percibes la sensación de estiramiento en el costado del brazo elevado.
- En una segunda variante más sencilla, mantén los pies y las rodillas el ancho de tus caderas, eleva un brazo por encima de la cabeza y el otro a la larga del tronco, mientras inclinas el tronco lateralmente buscando de nuevo la sensación de estiramiento en el costado contrario.
- Mantén 5 respiraciones lo más amplias posibles centrando sobre todo la inhalación en el costado que se está abriendo y deshaz la postura con la misma conciencia con la que la has construido, para repetir hacia el otro lado.
Beneficios
- Aporta amplitud respiratoria por el hecho de estirar los costados.
- Trabaja la movilidad lateral de la columna vertebral, la apertura de las caderas cuando trabajas con ellas en separación y crea espacios internos.
Contraindicaciones
- Trabajaremos con precaución a la hora de elevar el brazo por encima de la cabeza en caso de molestias en los hombros o si se general tensión y rigidez en el cuello.
- Observaremos la presión que se genera en la región lateral del abdomen.
6/ Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Variante en silla y en pared
Paso a Paso
- Sentados al borde de la silla y con tu espalda erguida, separa tus piernas y dirige los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas en la misma dirección.
- Coloca los brazos en candelabro (hombros y codos en 90º) y en tus manos Chi Mudra, juntando las yemas del primer y segundo dedo.
- Mantén 5 respiraciones profundas y deshaz la postura igual de consciente que la has construido.
Variante en pared
- En su segunda variante, donde ahora no es la silla la que soporta el peso, acércate a una pared apoya tu espalda sobre ella, separa las piernas, dirige las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera y flexiona las rodillas, de tal manera que parte del peso lo soporte la pared y otra parte tus piernas.
- Coloca los brazos como en la variante en silla y sostén 5 respiraciones.
Beneficios
- Fortalece las piernas, la musculatura de las caderas además de su apertura, del abdomen y de la espada, así como la cintura escapular y los brazos.
- A nivel emocional trabaja sobre la resistencia, el sobrepasar las dificultades y vence la pereza.
Contraindicaciones
- Practicar con cautela y escucha en caso de hipertensión, ya que el aumento de la tensión muscular para sostener la postura puede llevar a un aumento de la misma a nivel sanguíneo.
- En caso de generar tensión en el cuello y hombros, podemos optar por la variante de los brazos en la cintura.
- Prestar atención en evitar que las rodillas se cierren para evitar tensiones internas a nivel de los meniscos.
7/ Postura de la MediaTorsión Espinal (Ardha Matsyendrasana)
Variante en silla
Paso a paso
- Sentados en la parte anterior de la silla, cruza una pierna por encima de la otra, alarga tu columna vertebral y vete buscando desde el centro de tu tronco el giro hacia el lado de la pierna que tienes cruzada por encima; puedes sujetarte en la silla o en las piernas; si quieres completar el giro lleva la mirada si colapsar el cuello, hacia el hombro de atrás.
- Mantén 5 respiraciones completas; las respiraciones profundas en las posturas de torsión se vuelven difíciles ya que la caja torácica está sometida a una tensión importante y no resulta fácil seguir expandiendo.
- Para deshacer la postura vuelve primero con la cabeza, luego con el tronco y finalmente deshaz el cruce de las piernas.
Beneficios
- Fortalece la musculatura sobre todo a nivel de los oblicuos del abdomen y de toda la musculatura de torsión del tronco.
- Ejerce una presión a nivel visceral que ayuda al vaciamiento orgánico.
- Aporta flexibilidad a nivel de la columna vertebral y las articulaciones de las caderas en el sentido de cierre y aproximación.
- A nivel emocional, deshace esos nudos internos que generan malestar.
Contraindicaciones:
- Practicaremos con cautela en caso de artrosis y osteoporosis en la columna vertebral, no lo contraindicamos pero si marcamos precaución.
- Practicaremos con precaución en caso de hernia de hiato debido a la compresión a nivel de la boca del estómago.
8/ Postura del Bebé Feliz (Ananda Balasana)
Variante con pared
Paso a paso
- Tumbados boca arriba, separa las piernas flexionándolas hasta apoyar los pies sobre la pared y trabajar la flexion y la apertura de las caderas; evita que las nalgas y el sacro se levante de la esterilla.
- Mantén 5 respiraciones profundas
Beneficios
- Trabaja las aperturas de las caderas estirando la cara interna de las mismas, así como la flexión a nivel de las ingles.
- A nivel emocional, trabaja los bloqueos de avance ya que las caderas son la representación de avanzar; combate los estados de parálisis.
Contraindicaciones
Se recomienda buscar alternativa para quienes no puedan estar tumbadas boca arriba por posibles mareos, colocando un cojín detrás de la cabeza por ejemplo. Ajustar la separación de las piernas en función de las posibilidades de cada cual.
Final: Postura del Cadáver (Savasana)
Uso de soportes
Paso a paso
- Tumbados boca arriba coloca debajo de la cabeza una manta o cojín para mantener la alineación del cuello-columna, utiliza un bolster, mantas o cojines para debajo de las rodillas aflojando la tensión de la cara posterior de las piernas.
- Utilizamos esta postura como final de las sesiones, llevando al cuerpo a un estado profundo de relajación tanto a nivel físico como a nivel mental.
Beneficios
- Lleva a estados de calma y tranquilidad mientras nuestros sentidos se mantienen atentos, sin enfocarse en un solo lugar y que podamos perdernos lo que sucede más lejos.
- Deshace tensiones internas y externas y aporta paz y quietud.
Contraindicaciones
Se recomienda precaución en caso de mareos, para ello colocaremos una manta o cojín detrás de la cabeza para evitar que el cuello se comprima.
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*Agradecimientos a la alumna de Nerea, Dori Flores, por participar en la sesión de fotos y a Tomás Muñoz @cronicasstudio por las fotos
