El arte de mantener el cuerpo joven más allá del tiempo

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Son gestos cotidianos, tan simples que rara vez pensamos en ellos… hasta que dejan de ser automáticos.

El cuerpo nos habla constantemente, pero solemos escucharle solo cuando duele. Sin embargo, la verdadera medida de la salud no está en el peso, ni en la talla, ni en cuántos kilómetros corres en una hora. Está en la libertad con la que te mueves. La movilidad es, en silencio, el mejor indicador de cómo estamos envejeciendo.

El movimiento como herencia para tu futuro

Cada paso, cada estiramiento, cada gesto que realizamos hoy es una inversión en nuestro yo del mañana. El envejecimiento no es un enemigo a batir, es un proceso inevitable. Lo que sí está en nuestras manos es elegir cómo lo vamos a transitar. 

Como deportistas, sabemos que la movilidad no entiende de edades, entiende de hábitos. Un cuerpo que se mueve con fluidez es un cuerpo que respira mejor, que se recupera antes, que disfruta más. No se trata de hacer movimientos imposibles ni de llegar a posturas perfectas: se trata de mantener la capacidad de hacer las cosas que te dan independencia y alegría en el día a día.

Los cuatro pilares de la movilidad

1. La articulación que se abre: hombros, caderas y tobillos que giran y flexionan sin rigidez.
2. La estabilidad que protege: equilibrio que evita caídas y da seguridad.
3. La fuerza que sostiene: músculos que acompañan el movimiento con potencia.
4. La elasticidad que libera: tejidos que no se acortan, que responden y fluyen.

Una invitación, no un examen

Lo que te propongo hoy es una evaluación, un sencillo chequeo casero compuesto de una serie de movimientos/ejercicios que te ayudarán a valorar cómo de “en forma” estás en este momento. Esto no es una competición ni un filtro de “apto o no apto”. Son pistas, señales, oportunidades para descubrir qué áreas de tu cuerpo necesitan más atención, más cariño y, sobre todo, más práctica.

*No te estreses si no puedes hacer todas las pruebas. Al fin y al cabo, el nivel físico de cada persona es diferente, y si no has entrenado la fuerza, estas pruebas pueden ser más difíciles para ti que para alguien que lleva años entrenando. Así que úsalas como punto de referencia para medir tu nivel de fuerza actual. Después, puedes trabajar en tu fuerza durante los próximos meses y volver a realizar la prueba para ver si has mejorado. 

Para realizar este test solo necesitas un cronómetro, una pared resistente, y tal vez, una colchoneta para ejercicios en el suelo. 

1. Prueba de sentarse y levantarse

• Comienza esta prueba con 10 puntos, tu objetivo es completarla sin perder ninguno.
• Comienza de pie. Cruza un pie sobre el otro y siéntate con cuidado en el suelo con las piernas cruzadas.
• Resta un punto cada vez que uses una mano, rodilla, antebrazo u otra parte del cuerpo para ayudarte. 
• Una vez sentado, apoya el peso en los pies y vuelve a la posición inicial. Resta un punto cada vez que necesites ayuda. 
• Si no necesitas ayuda para levantarte o sentarte, tu puntuación es 10.

2. Sentadilla en la pared

• Ponte de pie con la espalda contra una pared resistente. 
• Luego, mueve los pies uno o dos pies hacia adelante y desliza la espalda por la pared hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas y estas sobre los tobillos. 
• Pon en marcha el cronómetro y mantén la posición durante al menos 30 segundos.

3. Equilibrio sobre un pie

• De pie, desplaza el peso a una pierna y levanta el otro pie unos centímetros del suelo. 
• Inicia el cronómetro y comprueba si puedes mantener el equilibrio sin apoyarte durante 1 minuto. 
• Luego, cambia de pierna y repite.

*Caso práctico: prueba a ponerte un calcetín con su zapato o zapatilla y quitártelo sin apoyarte en nada.
 

4. Plancha

• Apóyate en el suelo con las manos y coloca las muñecas debajo de los hombros. 
• Extiende las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo. 
• Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones. 
• Inclina la barbilla para que la mirada esté dirigida al suelo (pero no dejes que la cabeza baje). 
• Contrae los glúteos y los abdominales. 
• Pon en marcha el cronómetro y mantén la posición durante al menos 1 minuto.

5. Flexiones

• Comienza en la misma posición que la plancha. 
• Flexiona lentamente los codos hacia atrás, formando un ángulo de 45 grados con el torso. 
• Baja el pecho hasta que casi toque el suelo, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta. 
• Haz una breve pausa y luego vuelve a levantar el cuerpo. 
• El test consiste en llegar a hacer 10 repeticiones sin apoyar rodillas (mujeres) y 20 repeticiones (hombres).

6. Flexibilidad

• Como ya está el cuerpo caliente, podemos comprobar nuestra flexibilidad en la cadena posterior, muy implicada en la salud y la higiene de nuestra postura. 
• Intenta llegar a tocar los dedos de tus pies sin flexionar rodillas. 
• Respira profundo y libera tensión.

7. Retener la respiración

Vamos a terminar este test “jugando” con nuestra respiración, la compañera y maestra que nos guía en el camino vital y del entrenamiento. Vamos a hacer retenciones de aire, tanto a pulmón lleno (apnea inhalatoria) como a pulmón vacío (apnea exhalatoria)

Realizamos 3 respiraciones profundas, inhalamos por la nariz, exhalamos por la boca. En la 4ª inhalación, retenemos el aire:

• 30 segundos en mujeres
• 40 segundos en hombres.

Volvemos a respirar con normalidad. 

Recuperados, volvemos a respirar 3 veces profundamente, inhalamos nariz, exhalamos por la boca, y en esta última exhalación aguantamos a pulmón vacío:

• 30 segundos mujeres
• 40 segundos hombres

Por qué es importante mantener la fuerza

Trabajar los músculos a través del entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. 

La verdadera recompensa no está en hacer más flexiones o aguantar más porque sí, sino en moverte con confianza y seguridad en cada actividad de tu vida diaria: subir escaleras sin esfuerzo, agacharte sin dolor, jugar con tus hijos o nietos, practicar ese deporte que tanto disfrutas.

En definitiva, ganar libertad de movimiento es ganar calidad de vida.

No puedes elegir los años que cumples, pero sí puedes decidir cómo quieres vivirlos. El movimiento es la mejor forma de recordarle al cuerpo que todavía queda mucho por disfrutar. No pienses en límites, piensa en posibilidades: moverte es seguir sumando vida.