SQUAT: Más allá de la barra por detrás

Cómo hacer los 'squats': el micro curso más rápido del mundo sobre la técnica

Tommy Álvarez @tommytraining / Fotos: Gonzalo Manera

SQUAT: Más allá de la barra por detrás
SQUAT: Más allá de la barra por detrás

No hay duda.

Es leer la palabra “SQUAT” (Sentadilla para lo/as que prefieran) y apuesto que 8 de cada 10 visualizan el squat con una barra por detrás y en la espalda.

Squat es un patrón fundamental de movimiento, pero normalmente parece que no salimos de pensar en ese en el que colocamos una barra por detrás, justo encima de la columna vertebral.

Historia real:
Son varias las veces que algún entrenador me ha contratado para consulting, con el objetivo de comenzar su aventura en el campo o simplemente mejorar/refrescar cualquier aspecto relacionado con el proceso de entrenamiento personal.

Uno de esos entrenadores estaba empezando su andadura y, en una de nuestras sesiones, me comentó que había hecho un curso de entrenador personal de ¡DOS FINES DE SEMANA! (si quieres, pongo más exclamaciones para llamar tu atención…). 

Le pregunté si habían explicado el patrón de Squat…

Él: “Por supuesto”
Yo: Ok,” ¿cuáles han visto en el curso?”
Él: Pués… el squat, ¡el de toda la vida!*

*Dícese del Squat en el que colocas una barra de manera axial directamente sobre la columna vertebral y sin tener en cuenta habilidades, necesidades, historial de lesiones, antropometría y/o mecánicas individuales.

Seamos francos, no todo el mundo (pocas personas diría yo) posee los requerimientos de movilidad gleno-humeral (hombro y escápula) que se necesita para mantener la barra en la espalda alta. 
Y no todo el mundo (pocas personas diría yo) posee la capacidad inicial de intra-tensión abdominal para colocar una carga alta directamente sobre la columna sin que esta tienda a “curvas peligrosas”.

CÓMO HACER SQUATS: EL MICRO-CURSO MÁS RÁPIDO DEL MUNDO SOBRE LA TÉCNICA

 

TUS PIES

Absolutamente todo empieza en tus pies.
Un buen squat no es únicamente agacharte con una carga arriba y abajo. Un error demasiado común es “NO COMPROMETER A TUS PIES”.

“Agarra” el suelo tratando exprimir el mismo con tus dedos del pie. Esto va a activar os músculos en el arco de tus pies, proporcionando la base de apoyo fundamental en la que se va a asentar todo tu squat.

Un arco fuerte (lo que llamamos PIE ACTIVO) limita o previene un colapso del tobillo hacia adentro. Un pie no activado llevará la rodilla hacia adentro en un colapso del valgo. Esto no tiene que ser el fin del mundo, pero un excesivo e incontrolado valgo de rodilla y con cargas altas, puede culminar en una desastrosa receta para tus rodillas.

TUS RODILLAS

“Rodillas afuera” o “rodillas paralelas” da un poco igual siempre que asegures lo siguiente:

“Asegúrate de crear una gran base de apoyo y concentrarte en controlar tus rodillas mientras haces el movimiento, a la vez que metes en la ecuación a tus glúteos rotando externamente el fémur y evitando el colapso de la rodilla”.

Matemos dos mitos rápidamente:

1- ES SEGURO BAJAR POR DEBAJO DE 90º DEL ÁNGULO DE LA RODILLA.

Si tienes una historia de lesiones de rodilla, aborda tú la profundidad de tu squat con mayor cautela y trabaja en tu rango de movimiento “libre de dolor”.
En los demás casos, las rodillas sanas pueden tolerar el stress mayor a 90º, así que no hay necesidad de restringir artificialmente la profundidad de tu squat (salvo casos muy particulares).

2- TUS RODILLAS PUEDEN REBASAR A LOS DEDOS DE TUS PIES.
Otra vez, si posees un historial “rodilla desastre crónica”, llámese síndrome femoro-patelar o cualquier otro, intenta squats como el Box Squat (más delante lo veremos).
Pero, unas rodillas saludables son lo suficientemente fuertes como para manejar la fuerza añadida en la articulación cuando la rodilla viaja hacia adelante.

TUS CADERAS

Encuentra el mejor ángulo posible Fémur-Torso en el que consigues la mejor movilidad de tu cadera.

Muchísima gente encuentra una mejor flexión de cadera “abriendo” (abducción y rotación externa ligera) su fémur, pero esto no es una regla escrita, ni mucho menos.

Trata de “Rajar el Suelo” con tus pies (empuja pies como si quisieras “separar el suelo”). Esto activará glúteo medio y menor y otorgará estabilidad a tu cadera.

TU TORSO

Mantener una columna neutra durante tu squat va a optimizar tu seguridad.
Espalda o Columna Neutra” es nuestra manera de decir que no queremos una flexión o extensión lumbar excesiva y descontrolada. Es justo en este ambiente cuando, al meter una carga, aparecen los problemas.

Para conseguir una espalda neutra durante la parte más baja de tu squat, comienza por averiguar cuánta profundidad puedes darle mientras mantienes el absoluto control de tu columna.

En todo esto va a ser imprescindible crear una alta INTRA-TENSIÓN ABDOMINAL, para proteger tu espalda baja (por ahora, debemos dejar este largo aspecto para otra ocasión).

TU CABEZA (La posición)

Permanecer con una posición de cabeza neutra es ideal para la gran mayoría. Evita excesiva extensión o flexión. 
¡Deja de mirar hacia arriba en tus squats como si estuvieras buscado palomas!


Queda clausurado “SQUATS: EL MICRO-CURSO MÁS RÁPIDO DEL MUNDO SOBRE LA TÉCNICA.
(Recibirás tu certificado de lectura en tu e-mail…)

Si tengo que definirlo en una frase corta…:

“EL SQUAT ES UNA PLANCHA EN MOVIMIENTO”

Y, todo lo anterior, es lo que me lleva a escribir este articulo sobre esos “Otros Squats”. Esos primos-hermanos del Back Squat ó Squat con barra por detrás, que no sólo te proporcionarán las progresiones adecuadas sino que, en muchos casos, supondrán TU Squat, aquel en el que podrás tener mejor desarrollo.

En el próximo artículo, vamos a ver 6 squats distintos al del “de toda la vida”.
6 squats que todos deberíamos experimentar.

¡No te lo pierdas!

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Cómo personalizar el squat con Tommy Alvarez

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