Los ejercicios que te hacen mejorar, pasos previos al squat con movilidad

¡Evalúate y mejora la técnica de tu sentadilla!
TJ García/ Fotos: Jaime de Diego -
Los ejercicios que te hacen mejorar, pasos previos al squat con movilidad
Los ejercicios que te hacen mejorar, pasos previos al squat con movilidad

La posición de sentadilla con barra sobre la cabeza (squat over head) o la cargada de potencia (snatch) requieren de una gran técnica y estabilidad, pero una de las cuestiones fundamentales es disponer de la suficiente movilidad en la cintura escapular que permita mantener los brazos arriba mientras flexionas cadera y rodillas. Para conseguir que el centro de masas se encuentre sobre el apoyo y obtener una eficiente estabilidad será imprescindible que los pectorales no se presenten acortados y que permitan llevar los brazos atrás sosteniendo la carga.

Para comprobar que dispones de la mecánica adecuada, valora tus pectorales dentro de un patrón de cadera en flexión con esta posición de brazos arriba. Siéntate en el suelo y procura que solo el sacro contacte con la pared, eleva los brazos hasta conseguir tocar la pared solo con el dorso de la mano.

Si los pectorales no están acortados y se dispone de una adecuada movilidad en la cintura escapular, la cabeza, los hombros y toda la región dorsal debería estar separada de la pared mientras se mantiene el contacto solo del dorso de la mano y el sacro.

Cuando los pectorales, y posiblemente también los músculos dorsales, se encuentran acortados, el dorso de la mano no llega a tocar la pared y sí lo hace la región dorsal de la columna

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p>En un squat ejecutado hasta la paralela correctamente, la rodilla se proyecta hacia delante sobrepasando necesariamente la punta del pie y manteniendo el talón en contacto con la superficie, esta flexión de rodilla permite delegar la carga entre rodilla y cadera. Para lograrlo, el factor clave es que el tobillo disponga de una movilidad suficiente en su flexión dorsal.

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p>Para comprobar si se dispone de una suficiente flexión dorsal del tobillo, sitúate descalzo frente a una pared, con la parte anterior del pie a unos 10 centímetros de esta, e intenta tocar la pared con la rodilla.

Si la rodilla puede tocar la pared sin que se eleve el talón, significará que se dispone de una adecuada movilidad en el tobillo.
Si la rodilla no alcanza la pared o bien el talón se eleva, el tobillo presenta una evidente limitación en la movilidad que impedirá una correcta técnica en el squat.

Una forma rápida de comprobar si se dispone de la mecánica correcta con movilidad en el tobillo para afrontar un front squat es la de bajar en squat manteniendo una barra sobre el apoyo de los hombros. Si se mantiene la barra, significará que el tronco se puede mantener muy vertical con una buena flexión dorsal del tobillo.

Pasos previos a kipping y Swing

Pasos previos al push press con estabilidad central

 

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