¿Para qué sirve?

¿Qué síntomas provoca su carencia?

¿Dónde se encuentra?

¿Cuánto necesitas?

Vitamina B1

Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia. Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.

Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas.

En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres

1,5 mg los hombres y1,1 mg las mujeres

Vitamina B2

Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética.

Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua

Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja

1,7 mg hombres y1,3 mg mujeres

Vitamina B3

Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas.

Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas.

Hígado, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas

2 mg hombres y 1,6mujeres

Vitamina B6

Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural.

Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor

Hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde

2 mg hombres y 1,6 mg mujeres

Vitamina B12

Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica

Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo

Sólo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas

2 mg hombres y mujeres

Ácido fólico

Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesario para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos.

Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo

Hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde

200 mg hombres y 180 mg mujeres

Vitamina C

Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones.

Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización

Escaramujo, grosellas negras, brécol, cítricos, kiwis, fresas, pimientos

60 mg hombres y mujeres

Vitamina E

Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud

Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos

Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo

10 mg en hombres y 8 mg en mujeres

Vitamina A

Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento.

Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia.

Verduras y frutas de colores brillantes.

1.000 UI hombres y 800 UI mujeres

¿Para qué sirve?

¿Qué síntomas provoca su carencia?

¿Dónde se encuentra?

¿Cuánto necesitas?

Potasio

Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.

Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja.

Fruta fresca (plátanos, naranjas, piña, fresas), algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.

2000 mg los hombres y 2000 mg las mujeres

Magnesio

Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas. Huesos fuertes

Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias.

Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate.

350 mg hombres y 280 mg mujeres

Calcio

Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, potencial de membrana-

Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés

Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu.

800 mg hombres y mujeres

Hierro

Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria

Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves

Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos

10 mg hombres y 15 mg mujeres

Zinc

Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento.

Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo.

Carnes, hígado, mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres

15 mg hombres y 12 mg mujeres

Selenio

Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.

Molestias musculares, cardiopatías.

Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo.

0,070 mg hombres y 0,055 mg mujeres