Tosta integral de espárragos con huevo, cacahuetes y finas hierbas

Un plato rápido y sencillo, equilibrado y muy apetecible, rico en proteínas, fibra y grasas saludables, perfecto para un desayuno energético, una merienda saludable o una cena ligera.

Tosta integral de espárragos con huevo, cacahuetes y finas hierbas
Tosta integral de espárragos con huevo, cacahuetes y finas hierbas

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Crujiente, cremosa y llena de matices, esta tosta combina el pan integral tostado con los espárragos salteados, el huevo con la yema que se desliza sobre el pan y el toque crujiente de los cacahuetes y el aroma fresco de las finas hierbas.

¿Qué necesitas?

 Para 1 persona

  • 1 rebanada de pan integral (40 g)
  • 4–5 espárragos verdes (≈80 g)
  • 1 huevo grande
  • 1 cucharada pequeña de cacahuetes tostados picados (10 g)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5 ml)
  • 1 cucharada de finas hierbas picadas (cebollino, perejil o eneldo)
  • Sal y pimienta negra al gusto

*(Opcional: una fina capa de queso fresco o ricotta sobre el pan para más cremosidad).

 

¿Cómo se hace?

  1. Lava y corta la base dura de los espárragos.
  2. Saltea los espárragos en una sartén con el aceite durante 3–4 minutos.
  3. Mientras, escalfa el huevo en agua hirviendo suave unos 3 minutos. Tuesta el pan. 
  4. Coloca los espárragos sobre el pan, añade el huevo y termina con los cacahuetes picados, las finas hierbas y pimienta negra.

Valor nutricional aproximado (por ración)

  • Energía: 290 kcal
  • Nutriente Cantidad % CDR*
  • Proteínas 15 g 30 %
  • Hidratos de carbono 23 g 8 %
  • Fibra 5 g 18 %
  • Grasas totales 15 g 19 %
  • Vitamina K 45 µg 38 %
  • Ácido fólico (B9) 95 µg 24 %
  • Vitamina B12 0.6 µg 25 %
  • Vitamina C 7 mg 8 %
  • Vitamina A 180 µg 20 %
  • Vitamina E 2 mg 13 %
  • Hierro                 2.7 mg     15 %
  • Magnesio         60 mg     14 %
  • Potasio                 420 mg 9 %
  • Fósforo       210 mg 17 %
  • Selenio         18 µg     33 %

*Cantidad Diaria Recomendada.Valores basados en una dieta de 2000 kcal/día.

 

¿Qué me aporta?

  1. Esta receta destaca porque aporta proteína completa gracias al huevo, alto contenido en folatos y vitamina K de los espárragos y grasas saludables y vitamina E de los cacahuetes.
  2. Es una buena combinación de fibra y carbohidratos complejos del pan integral para proporcionar energía sostenida.

 

 

 

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