El selenio es un mineral esencial que juega un papel crucial en nuestra salud. Vamos a investigar en profundidad sus beneficios, alimentos ricos que lo contienen y algunas contraindicaciones.
¿Qué es el selenio?
El selenio es un mineral que actúa como un potente antioxidante, ayudando a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres y esencial para muchas funciones corporales; y aunque se necesita en pequeñas cantidades, es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Beneficios y propiedades del selenio
1/ Poderoso antioxidante
El selenio ayuda a combatir el estrés oxidativo, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células, y están relacionados con el envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas.
El selenio, al formar parte de la enzima glutatión peroxidasa, neutraliza estos radicales libres, reduciendo el daño celular.
2/ Refuerza el sistema inmunológico
Este mineral juega un papel vital en la producción de células inmunitarias, fortaleciendo tus defensas contra infecciones y enfermedades.
El selenio contribuye al buen funcionamiento de los glóbulos blancos, ayudando a combatir las infecciones y acelerando la recuperación del cuerpo ante enfermedades.
3/ Mejora la salud de la tiroides
El selenio es esencial para el metabolismo de las hormonas tiroideas, ayudando a mantener un equilibrio hormonal saludable. La glándula tiroides contiene más selenio por gramo de tejido que cualquier otro órgano en el cuerpo.
El selenio ayuda a la conversión de la hormona tiroidea T4 (tiroxina) en T3 (triyodotironina), que es la forma activa de la hormona que el cuerpo utiliza para regular el metabolismo y otras funciones fisiológicas.
4/ Beneficia la salud mental
Niveles adecuados de selenio están asociados con un menor riesgo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.
Se ha demostrado que el selenio mejora el estado de ánimo y previene el deterioro mental asociado con el envejecimiento. La deficiencia de selenio puede llevar a una función cerebral reducida y afectar negativamente la memoria.
5/ Protege la salud cardiovascular
Al reducir la inflamación y prevenir la oxidación del colesterol, el selenio ayuda a mantener tu corazón en buen estado. La inflamación crónica está asociada con enfermedades cardíacas, y el selenio, con sus propiedades antiinflamatorias, puede reducir este riesgo. Además, al prevenir la oxidación del colesterol LDL, el selenio ayuda a prevenir la arterosclerosis.
6/ Apoya la fertilidad
Tanto en hombres como en mujeres, el selenio es crucial para la salud reproductiva, mejorando lasemen calidad del esperma y la función ovárica.
7/ Previene el deterioro cognitivo
La deficiencia de selenio se ha asociado con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Al proteger las células cerebrales del daño oxidativo, el selenio puede ayudar a preservar la función cognitiva a medida que envejecemos.
8/ Propiedades anticancerígenas
Algunos estudios sugieren que el selenio puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sus propiedades antioxidantes y su capacidad para proteger las células del daño genético son fundamentales en este aspecto.
9/ Promueve la longevidad
Al prevenir enfermedades crónicas y apoyar el bienestar general, el selenio puede contribuir a una vida más larga y saludable. Un adecuado nivel de selenio está asociado con una mejor calidad de vida en la vejez.
10/ Mejora la salud de la piel
Gracias a sus propiedades antioxidantes, el selenio ayuda a mantener la piel joven y saludable. Puede prevenir el daño causado por los rayos UV y reducir la inflamación, manteniendo la piel firme y elástica.
Los 10 alimentos más ricos en selenio
Nueces de Brasil
- Solo un par de estas nueces pueden cubrir tu requerimiento diario de selenio. ¡Un snack poderoso!
- Las nueces de Brasil son la fuente más rica de selenio, proporcionando hasta 544 microgramos por cada 100 gramos. Esto es más que suficiente para cubrir la ingesta diaria recomendada, que es de 55 microgramos para adultos. Además, estas nueces son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra.
- Idea de receta. Añade nueces de Brasil picadas a tu ensalada de espinacas con fresas, aguacate y un aderezo ligero de limón y aceite de oliva.
Atún
- 100 gramos de atún proporcionan alrededor de 92 microgramos de selenio.
- Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Cuidado, sin embargo, porque el atún no se aconseja en el embarazo ni en el lactancia debido a su alto contenido en mercurio. Los niños menores de tres años tampoco deben comer atún y, a partir de esta edad, pueden consumirlo en cantidades limitadas y con moderación
- Idea de receta. Prepara un filete de atún a la parrilla con una guarnición de espárragos y puré de batata. Añade una salsa de cítricos para un toque de frescura.
Huevos
- Fáciles de incorporar en cualquier comida, los huevos son una opción nutritiva y versátil. Un huevo grande contiene aproximadamente 15 microgramos de selenio.
- Los huevos también son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales.
- Idea de receta. Haz una tortilla de espinacas y champiñones para el desayuno. Añade un poco de queso feta y tomates cherry para un plato delicioso y nutritivo.
Semillas de girasol
- Perfectas para añadir a ensaladas o como snack, estas semillas son una bomba de nutrientes. 100 gramos de semillas de girasol contienen alrededor de 79 microgramos de selenio.
- También son ricas en vitamina E, que actúa como un antioxidante.
- Idea de receta. Prepara un snack saludable de semillas de girasol tostadas con un toque de sal marina y pimentón.
Pavo
- Esta carne no solo es rica en proteínas, sino también en selenio. 100 gramos de pechuga de pavo cocida contienen aproximadamente 32 microgramos de selenio.
- El pavo es una carne magra que también proporciona vitaminas del complejo B y minerales como el zinc.
- Idea de receta. Prepara un sándwich de pavo con pan integral, rodajas de aguacate, lechuga y un toque de mostaza de Dijón.
Pollo
- 100 gramos de pechuga de pollo cocida proporcionan alrededor de 22 microgramos de selenio.
- El pollo es una carne versátil y baja en grasa que se puede incluir en numerosas recetas.
- Idea de receta. Cocina pechugas de pollo a la plancha con una salsa de limón y hierbas frescas. Acompaña con una ensalada de quinoa y vegetales.
Espinacas
- Se trata de una opción vegetal para obtener selenio mientras disfrutas de sus numerosos beneficios para la salud. 100 gramos de espinacas contienen alrededor de 1 microgramo de selenio.
- Aunque no es tan alto como en otros alimentos, las espinacas son ricas en otros nutrientes esenciales como el hierro, calcio y vitamina K.
- Idea de receta. Prepara un smoothie verde con espinacas, manzana, plátano y un poco de jugo de limón. Es una forma refrescante y nutritiva de empezar el día.
Avena
- Comienza tu día con un tazón de avena, rica en selenio y otros nutrientes esenciales. 100 gramos de avena cruda contienen aproximadamente 34 microgramos de selenio.
- La avena es también una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a mantener una digestión saludable y a controlar los niveles de colesterol.
- Idea de receta. Prepara un delicioso desayuno de avena cocida con leche de almendras, rodajas de plátano, nueces picadas y un toque de miel.
Mariscos
- Ostras, almejas y camarones son excelentes fuentes de selenio. Por ejemplo, 100 gramos de ostras contienen aproximadamente 154 microgramos de selenio.
- Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3.
- Idea de receta. Prepara un plato de mariscos a la parrilla con una salsa de ajo y limón. Acompaña con una ensalada de rúcula y tomate.
Hígado de ternera
- Se trata de una fuente impresionante de selenio y otros nutrientes esenciales. 100 gramos de hígado de ternera contienen alrededor de 28 microgramos de selenio.
- El hígado es también rico en vitamina A, hierro y vitamina B12, lo que lo convierte en un alimento extremadamente nutritivo. Sin embargo, procura que siempre de carnes biológicas o de pasto.
- Idea de receta. Cocina hígado a la sartén con cebolla y pimientos. Sirve con puré de patatas y una ensalada fresca para un plato completo y nutritivo.
Contraindicaciones de un consumo excesivo de selenio
Si consideras tomar suplementos de selenio, siempre es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud para evitar problemas de salud a largo plazo.
Estas son las principales contraindicaciones de pasarnos con el consumo de selenio.
- Selenosis: una condición caracterizada por síntomas como pérdida de cabello, uñas quebradizas, lesiones en la piel, irritabilidad, náuseas, vómitos, diarrea, fatiga y problemas nerviosos. La selenosis severa puede llevar a problemas graves de salud, incluyendo daño renal y cardíaco.
- Interacciones medicamentosas: El selenio puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes (medicamentos para diluir la sangre) y medicamentos que afectan la función tiroidea. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de selenio si estás tomando medicamentos para asegurarte de que no haya interacciones negativas.
- Problemas de tiroides: En algunas personas, especialmente aquellas con trastornos de la tiroides como el hipotiroidismo o la enfermedad de Graves, el selenio puede tener efectos negativos en la función tiroidea si se consume en exceso.
- Embarazo y lactancia: Aunque el selenio es importante durante el embarazo y la lactancia, consumir cantidades excesivas puede ser perjudicial tanto para la madre como para el bebé. Es esencial que las mujeres embarazadas o lactantes consulten a su médico antes de tomar suplementos de selenio.
