"Hola, soy ciclista, triatleta y me encanta correr, pero con el paso de los años, tengo ya más de 50, noto que tengo problemas a la hora de orinar y estoy un poco asustado. De hecho, me bajo de la bici con una sensación de hormigueo en la zona genital. A mi mujer le recomendaron ejercitar el suelo pélvico, y le dijeron que evitase correr, ¿qué podemos hacer los hombres? ¡Gracias!". Esta pregunta que me hizo llegar Carmelo a la redacción de SPORT LIFE creo que pone sobre la mesa un tma que muchos hombres siguen pensando que no es para ellos. ¡Error!
Buena consulta la tuya para todos los hombres, deportistas y en especial los que ya tenemos una edad. Sí, los hombres también tenemos suelo pélvico, un conjunto de músculos que se albergan en el interior de la pelvis, en su zona más baja. Estos músculos utilizan el interior de los huesos pubis y coxis para insertarse, permitiendo con su contracción y relajación controlar la uretra y con ello la micción, por su implicación con el recto y el ano controlan la defecación, y respecto al pene tienen su relación con la erección y la eyaculación. Estos músculos tienen por ello el control motor de la función excretora y del aparato reproductor, pero también sirven de contención de los órganos alojados en el interior de la pelvis.
Si tuviera que destacar uno de ellos sería el músculo elevador del ano, músculo tónico que es muy extenso, y que gracias a su contracción mantenida hace de soporte de los órganos que se alojan en la pelvis. Además, controla el cierre de la uretra al finalizar la micción, y del ano en sinergia con el esfínter anal. Bien sea por la pérdida de fuerza de la musculatura del suelo pélvico, por un excesivo tiempo en posición sedente o por múltiples traumatismos como los que se producen al correr, el suelo pélvico puede ceder ante la fuerza de la gravedad y ante las presiones abdominales excesivas. Por ello, su falta de fuerza se relaciona con la disfunción eréctil, el descontrol de la micción o problemas al defecar, y/o con dolores genitales, perineales o pélvicos.
Los resultados de los estudios* demuestran que los músculos del suelo pélvico se contraen y se relajan en masa, y que su falta de tono se ve afectada por la excesiva presión intraabdominal y por el efecto de la fuerza de la gravedad con el transcurso de los años. Además se confirma que la disminución de la concentración de testosterona propia del envejecimiento, conlleva una pérdida de fuerza de los músculos esqueléticos, pero también del suelo pélvico. Pero existen datos limitados sobre la relación entre la fuerza del suelo pélvico y la pérdida de orina en los hombres, siendo más relevante en este sentido el protagonismo que toma, con la edad, el crecimiento de la próstata. En algunos estudios, se constata que un exceso de presión abdominal derivada de la realización de actividades físicas intensas que incluyan saltos, carrera a pie, levantamiento de pesos etc. conlleva un debilitamiento del suelo pélvico y del esfínter anal externo, lo que puede llevar a padecer incontinencia fecal. Una revisión sistemática* demostró que los pacientes con un IMC (índice de masa corporal) por encima de los niveles normales, tienen más probabilidades de desarrollar trastornos pélvicos, incontinencia urinaria o fecal y prolapso de órganos pélvicos. Por ello la pérdida de peso que influye en la reducción de la cintura abdominal, restar presión intra abdominal y rectal, favorece la función de contención y control de la musculatura del suelo pélvico.
Recomendaciones prácticas para fortalecer la musculatura del suelo pélvico en hombres. Te recomiendo unos ejercicios sencillos, que llevo años practicando, y se basan en realizar contracciones musculares a lo largo del día, en el trabajo (tengo un post it en el ordenador), en la bicicleta, y cuando hago ejercicios de fuerza en el gimnasio. Me concentro en contraer los músculos como tratando de cerrar el chorro de orina o el ano. Contraigo con fuerza la musculatura interna y mantengo la contracción unos segundos, relajo la zona y vuelvo a repetir el ejercicio. En el trabajo de fuerza, hago coincidir (cuando me acuerdo), la fase de máximo esfuerzo con la contracción del suelo pélvico, y en la fase de menor esfuerzo o en descanso los relajo.
Una buena manera de empezar a controlar la contracción de estos músculos, es realizar las siguientes fases.
1º. Fase de concienciación. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre unos cojines, coloca los dedos sobre la zona perineal situada entre los genitales y el ano; es una buena referencia táctil. Trata de contraer la musculatura interna sin involucrar ni a los abdominales, ni a los glúteos. Tienes que “sentir cómo se cierra el ano y se eleva la zona del periné hacia el interior de la pelvis”. Mantén la contracción a la vez que expulsa el aire, durante 2, 3, 4 segundos y relaja durante el doble de tiempo. Este tipo de contracciones van a solicitar las fibras de contracción lenta o tónica, que son mayoritarias en estos músculos (en torno a un 70%), responsables del mantenimiento de un tono óptimo constante en reposo. Este tipo de contracciones son las que más van a fortalecer la musculatura de tu suelo pélvico.
2º. Fase de mejora: una vez domines estas contracciones voluntarias aisladas, puedes progresar tanto en la intensidad como en el tiempo que mantienes la contracción. También puedes trabajar las contracciones breves y rápidas, solicitando las fibras musculares fásicas o rápidas, con más velocidad de contracción seguidas de su relajación, pero recuerda ser capaz de no implicar a los abdominales. Estas fibras rápidas se activan ante esfuerzos intensos, en maniobras de Valsalva (exhalar fuerte sin dejar salir el aire), al estornudar o levantar pesos elevados.
3º. Fase de mantenimiento: estos ejercicios los puedes realizar estando de pie y/o sentándote. Después puedes hacerlos durante tus actividades deportivas, de hecho mi recomendación es que los incluyas en tus entrenamientos, asociados con la realización de una actividad o posición o en variadas, y todos los días es conveniente hacer unas cuantas series, 2 a 3 de 8 a 10 contracciones.
Además de estos ejercicios, los hombres a partir de los 50, no nos podemos olvidar de la próstata, glándula situada debajo de la vejiga y que rodea la uretra, que es por donde sale la orina. La próstata es un órgano glandular del aparato genitourinario masculino con forma de castaña, ubicada enfrente del recto, que contiene células que producen parte del líquido seminal que protege y nutre a los espermatozoides contenidos en el semen. Una de las funciones de la próstata es producir el líquido seminal. Con el paso de los años pierde prestaciones y aumenta su tamaño, lo que se conoce como “hiperplasia benigna” (agrandamiento) de próstata, que conviene vigilar. Entre los síntomas están una mayor necesidad de orinar, orinar con más frecuencia por las noches, flujo de orina más débil, dificultad para comenzar o goteo después de acabar. Por un lado, respecto al ciclismo, los que nos gusta pedalear debemos supervisar con la ayuda de un profesional (biomecánico), la adecuada posición de la pelvis sobre el sillín. También es muy importante la elección del modelo de sillín, que sea acorde a nuestras dimensiones de cadera, anchura de isquiones, morfología de la pelvis y necesidades según sea la posición turística, deportiva o aerodinámica en el caso del triatlón. Hay sillines con una oquedad central en la zona perineal, que permite liberar la presión que recibe tanto la próstata, como las arterias que irrigan los tejidos de la zona, y reducir también la presión sobre el nervio pudendo. Quizás sea esa la causa de la sensación de hormigueo que dices sentir tras pedalear durante horas.
Referencias:
*Dorey G. Restoring pelvic floor function in men. Review of RCTs. British Journal of Nursing. 2005
*L. Eduardo Sousaa et col. Correlation with pelvic floor strength and physical activity level in healthy men. The aging man. 2019
*Greer WJ, Richter HE, Bartolucci AA, et al. Obesity and pelvic floor disorders: a systematic review. Obstetrics and Gynecology. 2008
