El libro de Valter Longo, La dieta de la Longevidad. Comer bien para vivir hasta los 110 años'. se publicó por primera vez en 2017, y es ya un clásico para las personas que se cuidan día a día, con buena alimentación, ejercicio y hábitos saludables.
En su libro, Valter resume los 7 pilares en los que podemos apoyarnos para aumentar nuestra longevidad, consiguiendo alargar nuestra vida, no sólo para llegar a cumplir más años, sobre todo, para que estos años sean de calidad, y lleguemos en buena forma física, mental y emocional
Estos son los 7 pilares de la dieta de la longevidad
La dieta de la longevidad de Valter Longo se basa en 7 pilares para ayudarnos a vivir no sólo más años también con más salud y calidad de vida.
- Come vegano mayoritariamente, con un poco de pescado, limitando las comidas con pescado a un máximo de dos o tres por semana. Escoge pescados, crustáceos y moluscos con un alto contenido en omega-3, omega-6 y vitamina B12 (salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas, gambas). Prestaatención a la calidad del pescado, eligiendo aquellos con bajos niveles de mercurio, evita los pescados grandes como atún, cazón, bonito, etc..
- Si tienes menos de 65 años, mantén baja la ingesta de proteínas ((0,8 gramos por kilo de peso al dia)). Eso equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona que pesa entre 60 o 70 kilos, y de 60 a 70 gramos de proteína por día para alguien que pesa entre 75 y 85 kilos. A partir de los 65 años se debe aumentar ligeramente la ingesta de proteínas pero también aumentar el consumo de pescado, huevos, carnes blancas y productos derivados del ganado caprino y ovino para preservar la masa muscular. Consume frijoles, garbanzos, guisantes y otras legumbres como fuente principal de proteínas.
- Minimiza las grasas saturadas de fuentes animales y vegetales (carne, queso) y azúcar, y maximiza las grasas buenas y los carbohidratos complejos. Come cereales integrales y grandes cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, legumbres, etc.) con cantidades generosas de aceite de oliva (3 cucharadas al día) y frutos secos (1 onza al día).
- Sigue una dieta con alimentos variados para asegurarte un alto contenido en vitaminas y minerales, complementada con un complemento multivitamínico cada tres días.
- Selecciona ingredientes de origen natural, de temporada y de proximidad, pensando en lo que comían nuestros antepasados, y evita los alimentos ultraprocesados y la comida rápida.
- Según tus circunstancias personales, peso, edad y circunferencia abdominal, decide si hacer 2 o 3 comidas al día. Si tienes sobrepeso o tiendes a aumentar de peso fácilmente, es preferible hacer 2 comidas al día: desayuno y almuerzo o cena, más 2 refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 gramos) con menos de 100 calorías cada uno. Si ya tienes un peso normal, o si tiendes a perder peso fácilmente o tienes más de 65 años y un peso normal, puedes comer 3 comidas al día y una merienda baja en azúcar (menos de 3 a 5 gramos) con menos de 100 calorías. .
- Limita todas las comidas a un período de 12 horas; por ejemplo, comienza la primera ingesta después de las 8 am y termina antes de las 8 pm. No comas nada dentro de las 3 o 4 horas antes de acostarte.
En este vídeo tienes la entrevista a Valter Longo para Sport Life
Valter Longo - ¿Qué es la DIETA DE LA LONGEVIDAD? ⏳ | SPORT LIFE
