La natación tiene fama de ser el deporte más completo, pero incluso tratándose de nadar, realizar siempre un mismo deporte puede generar desequilibrios en cuanto a acciones prioritarias de unos músculos respecto a otros y en cuanto a los ángulos en los que estos trabajan. Por tanto, hay que introducir regularmente ejercicios que te ayuden a no lesionarte.
Después de mucho nadar o entrenar "mal" (y digo mal porque si se entrena bien dirigido la musculatura no estaría descompensada), la musculatura principal está más desarrollada que la secundaria. Esto provoca que la más fuerte tire de las estructuras –huesos y ligamentos– llevándolos a posiciones antinaturales y que por tanto serán lesivas tarde o temprano.
Un entrenamiento puede proporcionarte beneficios si se realiza correctamente, o empeorar tu salud, hasta causarte una lesión. Por esta razón es tan importante conocer qué ejercicios e intensidades pueden mejorar cada franja de aptitud física dentro de la natación, así como cuáles nos pueden salvar de una inoportuna lesión.
A continuación te detallo unos ejemplos que te pueden ayudar a compensar la caña que te pegas en la piscina.
01\ Remada boca arriba, manos encima de la cabeza
A. Explicación. Con el cuerpo totalmente alineado en la superficie del agua, describe “ochos” con las palmas de las manos por encima de la cabeza para, con lo pies por delante, llegar a la otra pared.
B. Volumen en metros. Con hacer 4 repeticiones de 25 metros por sesión o cada dos sesiones es más que suficiente.
02\ Respirar hacia el lado contrario al habitual
Y no me vengáis con el típico “si yo respiro cada tres”, que curiosamente surge cada vez que se propone respirar al lado no dominante…
A. ¿Por qué entrenar la respiración al lado débil? Soy consciente que sale de tu zona de confort –algo que para mí es bueno–, y que tragas agua. Pero lejos de que mi intención sea esta última, respirar para ambos lados provoca una brazada más profunda, eliminando movimientos laterales del hombro, que junto a la resistencia del agua y la fatiga, los puede lesionar pronto y de forma seria.
B. Volumen en metros. Aunque se debería nadar respirando para ambos lados durante todo el tiempo, en un primer momento bastaría con nadar 4 repeticiones de 100 metros respirando al lado no dominante.
03\ Estiramiento de rotadores internos y parte posterior del deltoides
A. Explicación. De pie, adelantando la pierna contraria al brazo que se estira. Flexiona el codo, apoya el dorso de la mano en la cintura y tracciona con la otra mano en el codo flexionado para llevarlo de forma controlada hacia el centro del cuerpo.
B. Ojo con hacerlo de forma brusca, porque al no realizado habitualmente el músculo es muy sensible a dicho estiramiento. Además, no levantes el hombro, porque si no cargas innecesariamente el trapecio.
C. ¿Cuándo hacerlo? Ir progresivamente introduciendo el ejercicio después del entrenamiento. Haz de una a tres repeticiones de 30 segundos con cada brazo… Solo sentir tensión, JAMÁS DOLOR.
04 \ Rotación externa hacia cruz
A. Explicación. De pie, adelantando la misma pierna del brazo que se mueve. Con la ayuda de una banda elástica, si usamos el brazo izquierdo para trabajar, vamos desde la cadera derecha hasta la posición de cruz en el lado izquierdo. El codo marca el camino. Termina colocando el pulgar hacia arriba. El tronco permanece en tensión y quieto, manteniendo perfectamente erguida la posición del cuerpo.
B. Cuidado con no sobrepasar la altura del hombro para no sobrecargarlo y vigila también no elevar el hombro. Regula bien la intensidad de la banda elástica para poder ejecutar sin vicios el ejercicio.
C. ¿Cuánto y cuándo? Preferiblemente al final del entrenamiento de 2 a 6 series de 10 repeticiones cada una. Alterna los brazos.
05\ Plancha levantando una pierna y un brazo
A. Explicación. Un core fortalecido evita dolores de la zona lumbar por arqueamientos lumbares excesivos, que precisamente aparecen al nadar y al hacer los virajes como consecuencia de la relajación del abdomen. Haz una plancha con los codos debajo de los hombros y el cuerpo perfectamente alineado. Desde esa posición levanta un brazo y su pierna contraria.
B. ¿Cuándo y cuánto? Haz antes y después de cada entrenamiento 4 repeticiones de 30 segundos de trabajo. Ve alternando el "cruce" sobre el que lo haces.
06\ Nadar a espalda doble
A. Explicación. Nada a espalda con los dos brazos a la vez. Obviamente no se puede hacer el rólido o giro del cuerpo sobre el eje longitudinal. El objetivo es trabajar la musculatura que se encuentra entre las escápulas.
B. ¿Cómo ejecutarlo correctamente? Al nadar, siente que la musculatura interescapular trabaja, así como el dorsal ancho. No debes sentir dolor o malestar en la parte anterior del hombro. Si fuera así, proyecta los hombros hacia atrás durante todo el tiempo que dure la tracción de brazos.
C. Volumen de metros. Comienza con 200 metros, hasta unos 400 metros por sesión. Introduce este ejercicio cada uno o dos días
de entrenamiento, siempre a ritmo cómodo y 10 segundos de descanso entre repeticiones. Te propongo esta progresión en el tiempo:
4x50m –> 4x75m –> 4x100m –> 2x200m –> 100m 200m 100m –> 1x400m
