¿Cómo influye el deporte en la menopausia?
El deporte durante la menopausia tiene un impacto positivo y significativo en el bienestar físico, mental y emocional de las mujeres. La menopausia trae consigo cambios hormonales que pueden afectar diversos aspectos de la salud, y la actividad física regular puede ayudar a mitigar muchos de los síntomas y efectos adversos asociados con esta etapa de la vida.
Beneficios del deporte en la menopausia
1/ Mejora de los síntomas físicos
Reducción de los sofocos: Aunque los estudios son mixtos, muchas mujeres experimentan una disminución en la frecuencia e intensidad de los sofocos gracias a la actividad física regular.
Mejor calidad del sueño: Contribuye a mejorar los patrones de sueño, ayudando a combatir el insomnio o los problemas para dormir que a menudo se presentan durante la menopausia.
Control del peso: La menopausia está asociada con una tendencia al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. El ejercicio ayuda a controlar el peso corporal y a mantener una composición más saludable.
2/ Salud ósea y prevención de la osteoporosis
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que acelera la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) y de impacto moderado (como caminar o correr) ayudan a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
3/ Salud cardiovascular
En esta etapa aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la caída en los niveles de estrógenos. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, mejora la salud del corazón y ayuda a reducir los factores de riesgo, como el colesterol elevado, la presión arterial alta y la acumulación de grasa visceral.
4/ Mantenimiento de la masa muscular
También hay una pérdida natural de masa muscular (sarcopenia). El entrenamiento de resistencia y fuerza es clave para preservar la masa muscular, mejorar la fuerza y la funcionalidad física.
5/ Equilibrio emocional y bienestar mental
Al hacer ejercicio se liberan endorfinas, que son neurotransmisores que actúan como antidepresivos naturales. Esto ayuda a combatir la ansiedad, el estrés y la depresión, que son comunes durante la menopausia. La actividad física también mejora la autoestima y proporciona una sensación general de bienestar.
6/ Mejora de la flexibilidad y movilidad
- Los ejercicios como el yoga o el pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad articular, lo que es especialmente beneficioso durante la menopausia, cuando la rigidez y el dolor articular pueden ser más comunes.
Tipos de ejercicio recomendados durante la menopausia
Ejercicio cardiovascular (aeróbico): Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta.
Al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado.
Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas, resistencia con bandas elásticas.
2-3 veces por semana para mantener la masa muscular y fortalecer los huesos.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Yoga, pilates o estiramientos.
Ayudan a mejorar el equilibrio, prevenir caídas y reducir el estrés.
Ejercicios de impacto moderado: Saltos suaves o caminatas con ritmo rápido, que favorecen la densidad ósea sin ser demasiado exigentes para las articulaciones.
El deporte es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida durante la menopausia. No solo ayuda a mitigar síntomas molestos como los sofocos y el aumento de peso, sino que también protege la salud cardiovascular, fortalece los huesos y músculos, y mejora el estado emocional y mental. Mantenerse activa durante esta etapa es clave para un envejecimiento saludable.
