La sentadilla convencional es muy necesaria, asienta la técnica de un patrón básico del movimiento y aporta mejoras de fuerza en todo el miembro inferior y core.
Sin embargo, no es muy específica a la carrera, recordemos que la carrera se realiza en apoyo unipodal y a una velocidad de contracción y dinámica diferente a la situación de cadena cerrada estable con dos apoyos del clásico movimiento del squat.
Los squats unipodales son más funcionales en este sentido, se acercan mucho más al patrón de comportamiento en la carrera. Solicitan un gran trabajo de los estabilizadores tanto del core como sobre todo del glúteo medio en la cadera. Será necesario un adecuado acondicionamiento de estos sistemas estabilizadores antes de asumirlas con cargas.
Sobre step frontal
- Mejora la dorsiflexión del tobillo y requiere de gran control excéntrico en la bajada.
Sobre step frontal
Press Well con fitnessball
- Interesante para gran activación del glúteo medio.
Press Well con fitnessball
Sentadilla búlgara
- Excelente ejercicio que consigue aunar el trabajo de fuerza, coordinación intermuscular, estabilidad e incluso movilidad.
- Mantén el tronco al frente, flexiona las dos rodillas e intenta que la pierna de apoyo quede siempre orientada sobre el apoyo del pie, evitando que la rodilla se proyecte hacia delante.
- Es un movimiento hacia abajo y no hacia delante.
- El pie de apoyo recibe un gran estímulo para mejorar la propiocepción y la estabilidad (si se realiza descalzo mucho mejor) y los flexores de cadera de la pierna retrasada reciben un estiramiento al descender, por esta razón debes mantener una fuerte activación de la pared abdominal evitando que la columna lumbar se arquee en exceso.
Sentadilla búlgara
Flexiona cadera para involucrar glúteo
Squat a una pierna sobre altura
- Desciende lentamente hasta conseguir tocar la superficie y vuelve a extender de forma lenta y controlada.
- Es un ejercicio muy interesante para cuando no disponemos de peso libre y deseamos aumentar la carga.
→ Flexiona la cadera para involucrar al glúteo.
Flexiona cadera para involucrar glúteo
Puedes aumentar la carga con una mancuerna sujeta en el brazo exterior.
Puedes aumentar la carga con una mancuerna
Squat en suspensión
- El trabajo en suspensión presenta el inconveniente de que representa una situación muy inestable, por tanto el trabajo de fuerza no debe ser intenso manejando cargas, bastará con realizarlo con autocarga.
- El objetivo buscado es más una mejora neural para la mejora de la estabilidad que de la fuerza.
- Utiliza este medio como complemento.
Squat en suspensión
