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Siente y activa tu core desde dentro hacia afuera:
1. Cat-Cow con activación del abdomen
- 10 repeticiones movilizando columna
- Inhala al abrir el pecho y levantar la mirada en posición de Vaca
- Exhala profundo, llevando ombligo hacia espalda al redondear columna en posición de Gato.
2. Dog-Bird o Supermán en isométrico
- Al inhalar levanta brazo derecho-pierna izquierda. Al exhalar mantén la posición activando el abdomen.
- Sostén la postura entre 5-10 respiraciones con abdomen activo
- Cambia de lado y repite.
3. Plancha en movimiento
- Desde la posición de V Invertida, inhalas
- Al exhalar, bajamos al plano inclinado y desde ahí, con flexión de brazos, entramos inhalando en la cobra o extensión de columna amplia.
- Puedes repetir estos 4 movimientos entre 3 y 5 veces.
4. Escalador ampliado
- Desde la V invertida levantando la pierna derecha al inhalar
- Al exhalar, con el abdomen activo, traemos esa rodilla entre los dos brazos.
- 5-8 repeticiones
- Cambio de pierna
5. Navasana dinámica
- Empezamos manteniendo la posición del Barco (Navasana) entre 5-8 respiraciones profundas con activación de centro.
- Después introducimos una torsión controlada al exhalar hacia la derecha. Inhalamos al volver al centro y exhalamos hacia la izquierda.
- Repetimos 5 veces por lado, en total 10 torsiones.
6. Plancha invertida
- Podemos empezar por la versión “fácil” con la mesa y desde ahí probar a levantar alternativamente las piernas al exhalar. 10 respiraciones.
- Después si nos vemos fuertes y queremos incrementar el trabajo, estiramos las piernas y, o bien mantenemos la postura 3-5 respiraciones, o bien probamos a levantar también las piernas alternativamente.
6. Reto core
Para poner a prueba nuestro control postura y de centro, podemos entrar en una plancha lateral y de ahí empezar a quitar apoyos, jugar con la estabilidad, la flexibilidad…
¡¡Juguemos y celebremos todo lo que nuestro cuerpo puede hacer!!
7. Estiramiento activo
- Para terminar os propongo este estiramiento activo, probando a coger con la mano su pie contrario y respirar dejando que el abdomen se relaje por completo.
- Si no llegamos a cogernos el pie, podemos usar un cinturón o una banda elástica.
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Entrena tu centro, encuentra tu centro
Fortalecer el core no solo es una cuestión de fitness, sino de equilibrio personal. Es descubrir un punto de poder desde donde nos movemos, respiramos y vivimos con mayor consciencia.
Ya sea desde la esterilla de yoga, el reformer de pilates, la lentitud del taichí o la intensidad del entrenamiento funcional, todas las rutas nos llevan al mismo lugar: nuestro centro.
