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Escribo esto recién llegado de Grecia.
En nuestro camino a Samos una de las paradas del barco fue en la isla de Ikaría. Ikaría es conocida por ser una de las “zonas azules” del planeta, esas en la que existen comunidades especialmente longevas.
Mientras el barco estaba atracado y dejaba y recogía gente, me quedé absorto mirando a las montañas, pensando que me gustaría ser testigo de ese estilo especial que les hace vivir más y mejor, tienen dos veces y media más de probabilidad de superar los 90 que la media.
La próxima vez será…
Varios son los factores para conseguir una vida longeva. La cultura, dieta, estilo de vida, entre otros, son factores decisivos a la hora de comprar la mayoría de los boletos que llevan a una larga y feliz vida.
Yo quiero añadir una más y, lo mejor, probada científicamente.
Voy a hablarte de algo que va a aportar sumandos en esa fórmula para una vida más duradera. No sólo a nivel motor, también mental.
Te presento a una amiga: ¡tu Potencia Muscular!
Para mí, el entrenamiento Pro-longevidad conlleva mantener o mejorar tu nivel de fitness y de funcionalidad a medida que vas cumpliendo años.
Parece obvio, ¿verdad?
La clave es entrenar aquellas cosas que van decreciendo de manera natural a medida que envejecemos: masa muscular, potencia, fuerza, velocidad, movilidad y resistencia. Y, de todas esas, la vejez impacta más sobre velocidad, agilidad y potencia que sobre la resistencia. La fuerza y la masa muscular quedan en algún lugar en medio.
Sin embargo, muy poca gente (incluso lo/as ya entrenado/as) trabaja en su potencia, velocidad y agilidad. Quizás piensen, erróneamente, que eso es “cosa de deportistas y atletas”. No, no, no…
Estas son, precisamente, las capacidades que antes tienden a despedirse de nosotros a medida que las canas y arrugas se abren paso.
El trabajo de potencia y explosividad previene que las fibras rápidas se conviertan en fibras lentas, algo que ocurre naturalmente con la edad. Además, incrementa la eficiencia neurológica (previniendo la degradación cerebral) y mejora la sensibilidad a la insulina.
Lo verdaderamente importante de esto es que, obviamente, no se me ha ocurrido a mí. Está evidenciado por la ciencia.
En resumen, la fuerza y la masa muscular son importantes, pero la potencia (la capacidad para mover esos músculos fuertes de manera rápida y explosiva) puede que sea la clave definitiva para que vivas más años.
(Nota: Esto no contrarresta, en absoluto, el tabaco, alcohol y/o la comida procesada de semana tras semana. Si ese fuera el caso… que no es el tuyo, ¿verdad?)
¿Potencia para todos?
Sí. Pero no la misma para todos.
Hacer contracciones explosivas puede convertirse en un desastre si no tenemos las armas necesarias a nuestro favor. Hablo de dominar la curva de aprendizaje de la ejecución y que ésta se adapte a tus individualidades (y no al revés).
Afortunadamente, la potencia no tiene que ser ni mínimamente parecida a la filmografía entera de Jackie Chan. La manera y velocidad a la que tratas de hacer contracciones rápidas puede ser muy diferente a la de cualquier otra persona. Tu salto no tiene que ser el mío, mi lanzamiento no tiene que ser el tuyo.
Una acción rápida no tiene que ser una acción alocada.
Es una orden de sincronización fugaz a la mayoría de las fibras musculares para mover algo pesado, sí. Pero, otra vez, no tienes que ser Flash, no puedes ser Flash, y no quieres …
Ahora voy a presentarte algunos protocolos que tratan de acercarse, lo más posible, a la “potencia factible para la población general”.
Elige cuáles de ellas pueden adaptarse a ti y comienza con velocidades por debajo de tu umbral máximo hasta dominar y poder ejecutar a TU 100%.
SALTO CON KETTLEBELL
Esta es una modalidad de salto que me gusta especialmente. Es un salto con bisagra de cadera y con resistencia. La carga te “devuelve” hacia abajo impidiéndote subir muy alto. Esto puede parecer controvertido, pero en realidad te ayudará a amortiguar los impactos.
- Eso sí, debes controlar la perfecta flexión de cadera y disociación lumbo-pélvica. En cristiano: ¡que no curves tu espalda baja, calamidad!
- Son saltos con, además de la demanda de cuádriceps, una sinergia importante de la geografía posterior (isquios y glúteos).
- Salta con el kettlebell sujetado con ambas manos y delante (como si fueras a hacer un peso muerto).
- Amortigua la caída con piernas y seguidamente leva la kettlebell al suelo de nuevo (hasta que toque, no hace falta partir de cero de nuevo).
- Usa la mayor explosividad posible, pero con el control total.
SALTO SQUAT ASISTIDO
Este salto es asistido tanto para explotar hacia arriba como para amortiguar los impactos de recepción. Esta es la principal arma para que este ejercicio tenga la posibilidad de llegar a mucha más población.
- Ancla una banda elástica en algún soporte alto, por encima de tu cabeza.
- Debes tener en cuenta que la banda debe tener cierto grosor (no vale una fina).
- Sujeta la banda elástica con ambas manos a la altura del pecho-estómago.
- Salta manteniendo la banda en contacto con el agarre fijado inicialmente.
- Al caer, la banda elástica hará de amortiguadora y el impacto será muchísimo más suave que si lo hicieras sin banda alguna.
- Aprovecha el ciclo estiramiento-acortamiento y continúa con otro salto hacia arriba, y así sucesivamente.
SALTO SPLIT ASISTIDO
Prácticamente los mismos parámetros que en el salto anterior, pero cambiamos la posición de las piernas.
- Nos colocaremos en la posición de Split Squat, en tijera, con la pierna de atrás apoyada sobre la punta y la delantera apoyada totalmente.
- A partir de ahí realizamos los saltos manteniendo dicha postura.
- Trata de impactar con ambas piernas a la vez en el suelo, evitando apoyar una primero ó más que la otra.
SALTO LONGITUD DESDE SENTADO
La idea de partir desde la posición de sentado obedece a suprimir/limitar la fase inicial excéntrica e impulsar desde el inicio con la supremacía de la contracción concéntrica.
- Parte desde la posición de sentada/o en un box o plataforma que permita que tus rodillas estén flexionadas a unos 90º.
- Puedes hacer una muy pequeña inclinación de tronco atrás, para coger impulso.
- Salta de manera explosiva buscando ir lo más lejos posible, impulsándote con ambos brazos. (nota: “buscar lo más lejos” significa también ir alto).
- Aterriza con ambas piernas.
- Vuelve a sentarte y repite.
SALTO LONGITUD DESDE SENTADO CON BALÓN
Ejercicio idéntico al anterior, pero sujetando un balón medicinal con ambas manos.
De esta forma, el propio salto se ve resistido por una carga externa, además de una mayor activación del core anterior (por la posición de dicha carga).
- Parte desde la misma posición y mantén el balón delante de tu cuerpo.
- Puedes hacer una muy pequeña inclinación de tronco atrás, para coger impulso y llevando el balón hacia el pecho-estómago para dicho impulso.
- Salta adelante llevando el balón lejos de tu torso para “seguir” la estela de la carga.
- Aterriza con ambas piernas.
- Vuelve a sentarte y repite.
SALTO DESDE RODILLAS
Esta es una explosividad casi exclusiva de acción prioritaria de la musculatura del core.
El impulso es una explosión brutal pero que poco tiene que ver con las piernas.
- Parte con ambas rodillas sobre el suelo.
- Coge impulso inclinando ligeramente el torso adelante y llevando los brazos atrás.
- Explota elevando tu cuerpo hasta poder apoyar ambos pies sobre el suelo.
- Esta es una ejecución avanzada, no te vegas arriba si no tienes experiencia en saltos o la agilidad no se lleva bien contigo. Digamos que, si tus piernas no se elevan lo suficiente, puedes tropezar los pies contra la superficie y… acabar dándole un beso de tornillo al suelo.
SWING KETTLEBELL
Un buen SWING no puede faltar nunca en un artículo sobre potencia.
Pues, aunque algunos quieran darle una matiz metabólico-apocalíptico, el swing está diseñado para mejorar la potencia, en una bisagra de cadera poderosa.
- Recuerda siempre girar desde la cadera y no flexionar demasiado tus rodillas.
- Bloquea rodillas y glúteos al llegar arriba.
- Fija la mirada en un punto bajo.
- Si el kettlebell es pesado mayor demanda de potencia tendrás que realizar para moverlo con fluidez.
LANZAMIENTO BALÓN SOBRE CABEZA
La potencia y la pliometría no son sólo cosa de tus piernas.
De la misma manera, el tren superior también necesita ejercicios que envuelvan una carga y descarga rápida de tus músculos y tendones para acelerar con fuerza el cuerpo o cualquier objeto.
- He elegido los Slams o lanzamientos sobre cabeza porque, de alguna manera, son de una fase “intermedia” entre principiantes y avanzados.
- Desarrollan una tremenda potencia del core anterior y fuerza-potencia concéntrica a través de todos los extensores del hombro (dorsal ancho, pectoral, etc).
- Sujeta un balón medicinal con ambas manos y sobre la cabeza.
- Puedes ponerte de puntillas para impulsar el lanzamiento.
- Lanza el balón fuertemente contra el suelo tratando de mantener tu torso neutro, sin curvatura exagerada.
- Elige un balón que no rebote hasta arriba. Escoge la opción que rebota poco o que queda directamente en el suelo.
PUSHUPS PLYO
Tus pushups de toda la vida, pero en la versión súper-power.
La idea es hacer un pushup en un banco o plataforma elevada y despegarte de la misma hasta quedar en el aire para acabar aterrizando, pero sin bajar directamente de nuevo. Es decir, no queremos hacer “ciclos” de repeticiones, sino centrarnos en una cada vez. Cada repetición se empieza de cero.
- Coloca ambas manos sobre el borde de la elevación.
- Realiza una flexión profunda de brazos, hasta llegar (o casi) el pecho a la superficie.
- Explota extendiendo tus brazos hasta quedar por un instante en el aire, con tus brazos estirados.
- Aterriza amortiguando con una ligera flexión de codos, para no hacerte daño.
- Recupera un instante y comienza la siguiente repetición desde cero.
PUSHUPS DROP *
Esta es mi última propuesta.
Ciertamente es avanzada, aunque el gusto personal por estas pushups me ha arrastrado a ponerlas en este artículo. Aun así, descendiendo la plataforma pueden convertirse en algo más llevaderas.
Partir desde alto, para lanzarte en picado a hacer un pushup y rebotar hasta arriba de nuevo, es una acción casi heroica pero que, obviamente, tiene unos beneficios de potencia espectaculares.
- Coloca dos bancos o boxes a cada lado y pon una mano en cada uno.
- Deja espacio suficiente entre ambos para que tu cuerpo pueda caer dentro de ellos.
- Desde la posición alta, quita tus apoyos de manos y déjate caer hacia el suelo y entre las plataformas.
- Al llegar al suelo amortigua y haz un pushup potente, tanto que te permita volver a la posición inicial de nuevo. ¡Buff!
- Para, descansa y haz la siguiente repetición desde cero.
*Mi consejo final:
“HAZ ALGO RÁPIDO CADA SEMANA”
- Elige una/dos de estas propuestas y realízalas en la parte final de tu activación.
- A parte de estimular y preparar tu SNC (sistema nervioso central) para tu sesión de entrenamiento, estarás manteniendo intactas la capacidad de tus fibras rápidas.
Y esto, mi querido ser humano, ampliará la fecha de caducidad del mejor producto del mercado: ¡TÚ!
Tommy.
