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Es muy importante que te concentres en la posición de tu cuerpo antes de empezar el ejercicio. En muchas ocasiones pensamos que un ejercicio nos produce dolor, o que "no nos va", pero no se trata tanto de qué ejercicio estamos haciendo, sino de cómo lo estamos enfocando.
Si sabes interiorizar y poner el énfasis donde realmente hace falta, verás cómo esa misma ejecución puede parecerte totalmente distinta. A no ser que tengas la zona lumbar realmente destrozada (por ejemplo hernias discales diagnosticadas) y te pongas a hacer peso muerto con 120 kg.
Ahí, lo que debes interiorizar es que tienes un problema que debe ser tratado por tu médico. Si sólo padeces una musculatura lumbar sensible, estos ejercicios te irán muy bien para conseguir un abdomen de acero y olvidarte del dolor.
Cuarto de crunch con banda elástica
Una de las grandes razones de este ejercicio es que requiere el reclutamiento completo de la musculatura del tren superior. Muchos principiantes olvidan que crear una “abrazadera" en el tronco e involucrar a nuestro cuerpo con un movimiento específico requiere muchísima interacción entre articulaciones y fibras musculares. Para ahorrar energía, inconscientemente, hacen el mínimo para ejecutar el ejercicio. Y es ahí donde se crea el eslabón más débil de nuestra cadena.
- “Engancha" tus dorsales antes de comenzar a mover cualquier cosa, asegúrate de que tu espalda está neutra, las escápulas “empaquetadas" y la barbilla hacia el cuello.
- El objetivo es mover todo junto al elevarte y usar el torso como motor principal mientras todo lo demás se mantiene rígido.
- Piensa en traer tus brazos abajo y afuera.
- No intentes levantarte como en un abdominal tradicional, piensa en empujar tu cabeza hacia el techo. Esto hará que el ejercicio sea algo más difícil y provoque un reclutamiento muscular más intenso.
- Puedes hacer repeticiones o mantener la posición durante un número de respiraciones. Una repetición sería la elevación seguida de un ciclo completo respiratorio (inspiración y espiración). Para repeticiones mantenidas, tras elevarte, puedes hacer 3-4 ciclos respiratorios antes de volver a la posición inicial.
Insecto corto (isométrico y resistido)
Esta variante puede ser una gran decepción para alguien con lumbares sensibles. La mayoría de artículos sobre el dolor de espalda y core conllevan este ejercicio como pieza principal. Desafortunadamente, son muchos los que no saben adaptarlo y lo abandonan antes de obtener algún beneficio.
Usaremos una banda elástica para ayudar a involucrar al tren superior.
- Compromete tus dorsales y mantén escápulas atrás y abajo. Coloca tus piernas en el aire y rodillas flexionadas a 90º.
- Desde esa posición realiza "minimarchas", desciende una pierna hasta que la punta del pie toque ligeramente el suelo y vuelve a la posición, luego la otra (asegúrate de que tus lumbares están en contacto y presionando el suelo).
Insecto largo (isométrico y resistido)
¿Otro Insecto Muerto Tommy…? Escúchame, no es casualidad, resulta que los Deadbugs (como se conocen en inglés) son una forma fantástica de “animar" a una mayor inclinación posterior de la pelvis a la vez que, de forma simultánea, mejorar el control motor e involucrar a los estabilizadores de cadera y lumbopélvicos a que hagan su trabajo. Buff… ¿lo cogiste?
- “Continúa con esta variante de mayor dificultad siempre que no aparezca dolor.
- Desde la misma posición que en el anterior ejercicio, ealiza extensiones alternas de cada pierna, en esta ocasión extendiéndolas totalmente.
- De igual forma, asegura que tu pelvis no oscila hacia delante cuando extiendes la pierna y que tu zona lumbar permanece hundida, presionando el suelo.
Bird dog (secuencias)
Este es otro de esos ejercicios que pueden llevar a frustración y a más dolor si no es entendido en forma de pequeños incrementos, dependiendo de la sensibilidad de tu espalda a este tipo de movimientos. Cuanto más sepas por qué estás realizando esta variante mejor comprenderás lo que estás haciendo. No te des prisa, no aceleres la ejecución. Empieza con lo más fácil, segmentando la ejecución y asegurándote que no existe ningún factor perdido que te esté causando dolor.
Básico
- Comienza con el bird dog más sencillo, estirando brazo y pierna opuesta pero sin elevarla del suelo.
- Desliza la pierna atrás hasta quedar estirada pero manteniendo tu alineación de la espalda (neutra).
Elevado
- Puedes progresar hasta la siguiente posición, en la que extiendes la pierna y la elevas del suelo y, otra vez, no pierdas la neutralidad de tu espalda.
Resistido lateralmente
- Si todo va bien, y el dolor no aparece, progresa hacia la versión resistida lateralmente, en la que la pierna de fuera recibe una resistencia lateral, retando a tu core de forma increíble.
- Coloca una banda elástica ligera (será suficiente) de forma lateral a tu cuerpo y a la altura del tobillo.
- Ahora colca la banda en tu tobillo más alejado de la misma.
- Realiza el movimiento evitando que la pierna se deje vencer por la resistencia oscilando hacia adentro.
- Mantente neutro.
- Entra en juego el reto a tu glúteo, estabilizando la cadera con mayor énfasis y, por tanto a la totalidad de tu core.
Barra frontal y bandas colgantes
Como suena: Coge una barra, cuelga pesos en los lados con bandas elásticas y empieza a hacer cosas… Bromas aparte, el entrenamiento con bandas colgantes posee una gran eficacia porque las características “oscilatorias" de este tipo de ejecuciones proporciona un estímulo único de entrenamiento que reta a la estabilización, mejora la demanda del core, anima al SNC (sistema nervioso central) y, encima, hasta tiene un poquito de transferencia hacia la ganancia de musculatura, debido al incremento del tiempo bajo tensión muscular.
Cuelga un par de kettlbells ligeros a ambos lados de la barra con bandas elásticas. Puedes hacerlo de dos formas:
Si tienes el espacio suficiente, descarga la barra de la jaula y camina despacio una distancia definida.
O, si estás en un lugar pequeño, permanece e el sitio y realiza “marchas" militares, subiendo una rodilla y luego la otra de forma lenta y estable.
- La carga colgando de las bandas elásticas va a “empujarte" de cualquier manera si no te pones las pilas y CONTROLAS la barra.
- El objetivo es resistir el movimiento de los kettlebells (o lo que sea que tengas colgando). ¡mantén los KTB quietorrrsss!
- No inclines tu cuerpo atrás ni excesivamente a los lados.
- Permanece erguido mientras caminas o alternas la marcha de tus piernas.
- Puedes apuntar a un tiempo específico (digamos 30-40 segundos) o un número de pasos (marcha).
"El oso" (y sus andares...)
“El oso" (y sus distintas variantes) es un alucinante reto al control de tu core. Y no sólo mejora la función del core anterior, además conlleva un reclutamiento del serrato anterior, mayor rotación escapular superior, estabilidad en tres planos y una estupenda actividad recíproca brazo/pierna.
- Sitúate en posición de 6 apoyos (manos, rodillas y puntas de los pies), con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de la cadera, con las rodillas flexionadas a 90º. Importante: busca tu espalda neutra, debe ser una mesa estable en la que puedas poner un vaso sin que se caiga.
- Levanta ligeramente ambas rodillas del suelo, unos centímetros, pero sin cambiar absolutamente nada del resto de tu cuerpo, ni oscilar adelante o atrás.
- Permanece en esa posición por un espacio de tiempo definido.
- Ni se te ocurra infravalorar este ejercicio...
Quitando apoyos
El siguiente paso será quitar apoyos de forma controlada, para una mayor activación de la musculatura del core.
- En la misma posición anterior, empieza a quitar apoyos muy despacio sin que afecte al cuerpo en nada.
- Empieza levantando una pierna muy ligeramente y luego la otra.
- Si todo va bien, quita una mano (puedes tocar el hombro contrario o, simplemente, recoger el brazo hasta que la mano esté cerca de la axila).
Andando
El más “típico" es el andar (o el gateo) del oso.
- Desde la posición principal mueve a la misma vez brazo y pierna opuestos, de forma controlada.
- No realices “pasos" largos o perderás el control y el objetivo del ejercicio.
- Ahora la otra pierna y el otro brazo a la vez, sobrepasando al paso anterior. Y así sucesivamente hasta una distancia definida (2-3 m).
- Recuerda que, aunque estés en movimiento, debes permanecer con tu espada neutra (recta y estable). Mueves tus extremidades pero generas el movimiento y controlas con tu core anterior (abdomen).
