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Selecciona estas propuestas de ejercicios que aportan movilidad, un 2 en 1.
Articulación escapulo-humeral
Estos ejercicios van a conseguir mayor movilidad del hombro estirando al pectoral mayor y dorsal ancho evitando también posiciones cifóticas de chepa.
Esta variante del pull-over con roller aporta extensión torácica al mismo tiempo que conseguimos un estiramiento del dorsal ancho. La superficie del suelo evitará un descenso excesivo con riesgo para el hombro.
Realiza las aperturas con mancuernas sobre un roller para aportar movilidad a las escápulas y sobre todo para disponer de un límite y referencia del rango al contactar los codos sobre la superficie.
Core y movilidad de columna
Sustituye los clásicos crunch en el suelo o planchas isométricas por acciones de estabilidad dinámica que mejoran la estabilidad del hombro y aportan movilidad a la columna torácica.
Para trabajar el core a nivel del erector espinal (lumbar) selecciona este ejercicio con rotación contralateral para aportar movilidad en la cintura escapular focalizada en la región torácica de la columna. Realiza 5 lentas a cada lado.
Sustituye las clásicas planchas por acciones dinámicas como este puente lateral elevando y descendiendo la cadera. Mejora la estabilidad del hombro y movilidad en cadera y columna. Alterna 8-10 repeticiones a cada lado.
Cadera, rodillas y tobillos móviles.
En el miembro inferior los grupos musculares con elevada tensión suelen ser los isquiosurales, flexores de cadera y aductores sobre la cadera y sóleo y fascia plantar limitando al tobillo. Dale protagonismo a estos ejercicios de fuerza con estiramiento excéntrico eficaz.
El peso muerto rumano además de conseguir reforzar toda la cadena posterior también consigue un estiramiento excéntrico de los isquiosurales. Desciende de forma lenta y controlada para focalizar este objetivo de aporte de movilidad. Mantén una ligera flexión de rodillas evitando el bloqueo articular.
La bisagra de rodillas focaliza la acción sobre los cuádriceps y obliga a una participación muy activa de los músculos de la faja abdominal, pero consigue un estiramiento de la porción del recto anterior femoral del cuádriceps que es un flexore de cadera que aparece acortado. Garantiza la cadera neutra con la columna estable y extendida.
Una variante de la sentadilla es el plie lateral con una mancuerna que consigue un estiramiento excéntrico de los aductores y movilidad de la cadera. Separar progresivamente los apoyos para aumentar el rango articular.
La bajada excéntrica unipodal es un ejercicio para trabajo excéntrico de cuádriceps, pero obliga a una gran dorsiflexión del tobillo en la pierna de apoyo para ganar movilidad y estabilidad en el pie.
Para ganar movilidad en todo el miembro inferior el movimiento más general y natural es la sentadilla, pero con carga frontal e intentando alcanzar la mayor profundidad posible. Selecciona la sentadilla tipo copa descendiendo hasta que los codos queden situados entre las rodillas.
Consejo experto:
No olvides aplicar previo a tu sesión de fuerza, un automasaje fascial para eliminar adherencias y disponer a los tejidos en una situación más favorable para el trabajo de fuerza con amplitud articular.
Aplícalo unos 15” por zona y repite 2-3 veces en forma de circuito rápido.
