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Ya te contamos porqué es tan importante para tus piernas y glúteos este gran ejercicio llamado zancada. Para empezar, reta a tus caderas y abdominales a trabajar juntos bajo carga. Es un ejercicio muy "machacado" pero se siguen cayendo en muchos errores al realizarlo, repasamos en este artículo los más comunes y te proponemos a continuación una buena tanda de ejercicios para perfeccionar tu técnica y que disfruten tus piernas y glúteos de todos sus beneficios.
Ahora vamos a lo divertido. Voy a describirte variantes de zancadas para cada nivel, por progresiones. No significa que cómo eres avanzado ya no tienes que volver nunca "atrás", para nada. Solo se trata de ver cómo progresan y se endurecen las zancadas para que saques el máximo rendimiento, obtengas un gran trabajo, consigas unas piernas de ensueño y un culo súper….
**Nota**: recuerda que todas las zancadas son hacia atrás o fijas/estáticas. En todas las variantes puedes optar por realizar series alternas (una pierna y luego la otra) o series seguidas (siempre la misma pierna hasta completar un número de repeticiones y luego la otra). También, en varias de estas variantes podrás ejecutarlas con tu propio peso corporal u optar por añadir carga (lateral, frontal o trasera). Dependerá de si quieres mayor o menor intensidad, si controlas el equilibrio o si buscas algún objetivo específico.
Nivel inicial
ZANCADA FIJA (en tijera)
- Comienza con una posición de piernas en tijera.
- Pierna delantera extendida con el pie delantero totalmente apoyado en el suelo.
- Pierna trasera semiextendida y con el pie en punta.
- Desciende vertical (controlado) sin ninguna oscilación, situando mayor peso en la pierna delantera y manteniendo el talón siempre apoyado.
- Torso ligeramente desplazado hacia delante y brazos rectos y rígidos.
- Asciende hasta volver a la posición inicial.
ZANCADA ESTÁNDAR
- Posición inicial con pies casi juntos y activados (supinación).
- Desplaza la pierna trasera hacia atrás mientras flexionas la delantera (como si estuvieras resbalándote hacia atrás…)
- Torso hacia delante (como si fueras a salir en carrera).
- Brazos rígidos y cerca del tobillo delantero. Core activado.
- Vuelve a la posición inicial en un impulso hacia delante, sin apenas ayuda de la pierna atrasada.
ZANCADA GOBLET
Posición inicial con una mancuerna (o Kettlebell) en posición Goblet o “Copa” (pegada al pecho y sujetada con ambos brazos).
Realiza el mismo movimiento anterior algo más erguido, teniendo en cuenta la posición de la mancuerna.
NIVEL INTERMEDIO
ZANCADA FIJA PIE DELANTERO ELEVADO
Semejante a la zancada fija, pero con la pierna delantera elevada sobre un step o plataforma .
Realiza el mismo movimiento que en la zancada fija, solo que el rango de movimiento será mayor al poder descender unos centímetros más (mayor activación para tu glúteo).
ZANCADA DÉFICIT
- Zancada estándar pero con la posición inicial con los dos pies sobre un step o plataforma.
- Ejecuta una zancada atrás hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Al igual que en la anterior, tendrás un mayor recorrido y una enorme activación de glúteos.
- Vuelve a la posición sobre el banco y ejecuta con la otra pierna.
ZANCADA o SQUAT ABIERTO BÚLGARO
- Posición de zancada fija pero con la pierna trasera elevada sobre un banco o cualquier otra plataforma.
- Desciende llevando la cadera atrás y el torso ligeramente adelantado.
- Vuelve arriba situando la menor carga posible en la pierna elevada.
ZANCADA LATERAL CON ALCANCE
- Coge un disco y sujétalo con las dos manos a la altura del pecho.
- Realiza una zancada lateral (controlada) llevando la cadera atrás.
- A la misma vez, extiende tus brazos al frente hasta bloquear tus codos totalmente, coincidiendo con el final del recorrido.
- La pierna ejecutora debería finalizar en una ligera rotación externa (cadera y pie).
- La otra pierna totalmente extendida y con toda la planta apoyada en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial mientras acercas el disco, de nuevo, al pecho.
Nivel avanzado
ZANCADA ZERCHER
- Coloca una barra en la posición "Zercher", sujetada entre tus codos y flexiona tus brazos hasta que tus puños apunten hacia arriba.
- Si tienes problemas coloca una toalla fina en el contacto entre tus codos y la barra (te acostumbrarás muy rápido).
- Ejecuta una zancada atrás en esa posición, oscilando el torso ligeramente hacia delante y pies activados “afuera” (supinación)
- Vuelve al inicio.
ZANCADA CON BARRA ATRÁS
- Coloca la barra por detrás en la posición de preparación del squat por atrás con barra.
- Codos apuntando al suelo, escápulas juntas y pecho fuera.
- Mantén las piernas bastante cerca entre sí.
- Zancada atrás controlada y torso ligeramente adelante (fijar la mirada en un punto bajo te ayudará).
- Vuelve al inicio sin oscilaciones y de forma más explosiva que en el descenso.
ZANCADA BÚLGARA CON BARRA
- Barra por atrás y pierna trasera elevada sobre un banco.
- Ejecuta la zancada fija llevando al cadera atrás y abajo.
- Mantén el pie delantero en total contacto con el suelo y ejerciendo la mayor fuerza desde el talón.
- Vuelve al inicio sin oscilaciones de la rodilla.
- Prepara un extintor para "apagar" tus cuádriceps al finalizar…
ZANCADA BÚLGARA DÉFICIT
Necesitas un step o plataforma y un banco o silla.
- Sitúa la pierna delantera sobre el step con todo el pie apoyado y sosteniendo la mayor carga del cuerpo.
- La pierna trasera sobre un banco de mayor elevación y la punta del pie apoyada.
- Brazos a lo largo del cuerpo.
- Realiza una zancada profunda con el torso adelante y brazos rígidos (sin oscilaciones), llevando la cadera atrás y abajo.
- La rodilla trasera debe llegar por abajo de la altura del step, obteniendo una activación de glúteo y cuádriceps tremenda.
- Vuelve a la posición inicial
ZANCADA CON AGARRE OLÍMPICO
- Coloca la barra en la posición de squat frontal (por delante).
- Usa el agarre olímpico (barra sobre los hombros, muñecas hiperextendidas y codos apuntando adelante).
- Si te da problemas, puedes utilizar el agarre cruzado (manos tocando el hombro opuesto y barra sobre hombros y brazos), pero creo que la estabilidad no será la misma al tratarse de un movimiento unilateral.
- Realiza una zancada hacia atrás profunda.
- El torso sigue apuntando hacia delante pero, en este caso y debido al agarre, no debes inclinarte demasiado.
- Vuelve al inicio.
El fortalecimiento de tu espalda y core está asegurado.
TERMINO…
Hay dos clases de personas que piensan que la ZANCADA es para endebles:
Los que no la hacen
Los que la hacen fatal
Una vez que seas eficiente con la zancada y ya no tengas problemas con el equilibrio, trata de manejar cargas altas durante un mes y mantén tu squat (a dos piernas) ligero.
Trata a la zancada como a tu squat, concentrándote en la sobrecarga progresiva e intenta ser lo más fuerte posible, siempre que utilices buena técnica.
Haz las zancadas al principio de la sesión, en lugar de al final cuando ya estés fatigado.
Toma descansos entre piernas y recupera cuánto necesites.
Utiliza la zancada como una buena forma de incrementar el entrenamiento de tu tren inferior, ya que permite trabajar tus piernas sin demoler tu zona lumbar.
Muchas personas no toleran entrenar un squat muy pesado más de una vez o dos veces a la semana. Pero puedes hacer un día de squat y aumentar esto con un día el que focalizas en zancadas.
Me encanta el squat y lo hago a menudo porque tiene una tremenda valía. Pero si me preguntas qué ejercicio me "fríe" las piernas como ninguno y me mantiene apretando los dientes, y gimiendo..., y pensando quién me mandó meterme en este tormento, debo decir que es la zancada búlgara con carga alta. ¡Buuufffff!
¡Prueba valiente, prueba!
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