La zancada: un gran paso para mejorar las piernas y glúteos

¡El que quiera unas piernas y un trasero de escándalo, que dé un paso adelante! O hacia atrás. Las zancadas son un ejercicio increíble para conseguir ese objetivo y por otros muchos motivos. Aunque quizá no estás aprovechando todo su potencial. Te ayudamos a conseguirlo
Tommy Álvarez, licenciado en CC. de la Actividad Física y máster en alto rendimiento deportivo. tommytraining.com / Fotos: Gonzalo Manera -
La zancada: un gran paso para mejorar las piernas y glúteos
La zancada: un gran paso para mejorar las piernas y glúteos

Ya sabes que en Sport Life queremos que tengas claros los conceptos para que puedas empezar a entrenar de forma sencilla. La forma correcta de ejecución de los ejercicios básicos es algo esencial para nosotros, y para eso te proporcionamos variables a tu alcance y la forma correcta de progresión.

Ejecutar los ejercicios correctamente es sumamente importante, no solo para no hacerte daño, también para sacarle el máximo partido a la estimulación muscular y orgánica. Introduciendo variables conseguimos que tus sesiones se enriquezcan y además atacas tu objetivo desde varios ángulos y planos. Y progresar correctamente te hace mejorar al manejar mayores cargas, estrés, repeticiones, demanda, etc. para convertirte en lo mejor que tú puedas ser.

La zancada es un ejercicio unilateral que puede traerte varios resultados, entre ellos el de unas piernas y glúteos de escándalo. Lee atentamente para que puedas aprovechar al máximo todo su potencial ya que, quizás, no las estés haciendo como es debido o no sepas cómo progresar o, simplemente, no conozcas las ricas variantes.

LA ZANCADA

Este ejercicio es uno de los patrones de movimiento fundamentales que todos deberíamos ser capaces de realizar. Desde el punto de vista del equilibrio y la propiocepción, esa postura escalonada del tren inferior reta a tus caderas y core a trabajar juntos bajo carga. Pero pongamos las cosas en su sitio, cuando ves la palabra "zancada" simplemente no asumas que el único ejercicio a tu disposición es la “Zancada frontal alternando piernas”, créeme que no será tu opción preferida después de esta lectura.

Lo cierto es que la zancada adelante es uno de los ejercicios más "machacados" en el gimnasio pero tiene una limitada transferencia hacia la fuerza y la hipertrofia (ganancia de músculo). También puede conducir a un mayor número de lesiones que otras variantes de zancadas. Hay mejores opciones. La belleza de la zancada está en que puedes manipular la longitud, la posición del torso y cómo mantienes el peso, para cambiar el estímulo del entrenamiento.

¡Domínalas!

Y tras el vídeo, aquí tienes una serie de consejos para dominar tu zancada.

1. Fortalece tus pies primero

Enseñar a hacer zancadas a alguien que no posee siquiera la habilidad para mantenerse en equilibrio tiene tanto sentido como poner a hacer push ups en suspensión a alguien que no puede mantener una plancha abdominal. Primero hay que cimentar y después construir. En la zancada, los cimientos se encuentran en los pies y los tobillos. Para hacer zancada elige ir descalzo o con zapatillas minimalistas. Nada degradará más la mecánica de tu zancada (y de varios ejercicios más de fuerza) que unas zapatillas "torponas" con un apoyo exagerado de los pies y tobillo. Y pocos ejercicios hacen más por mejorar la mecánica del pie y el tobillo que la zancada descalza.

2. Inclínate hacia delante

Muchísima gente piensa que la zancada es un movimiento erguido, con el torso perpendicular al suelo durante la ejecución. Esa es una mecánica defectuosa. Mantener el torso inclinado hacia delante, sobre el talón de la pierna delantera, es esencial.

De hecho, esta puede que sea la señal más importante. Esto asegura que tus caderas sean empujadas posteriormente y que permanezcan activamente comprometidas durante el ejercicio. Una buena zancada implica una mecánica sólida de "bisagra" de cadera. Un torso demasiado erguido pone mayor estrés en las rodillas y la zona lumbar, minimizando el esfuerzo en los glúteos y la parte superior del muslo. ¡Esto no es lo que quieres!

3. Muévete arriba-abajo sin oscilaciones, ¡zancada fija!

Al hacer una zancada fija, estática (con los pies en tijera), tu torso debería moverse arriba y debajo de forma lineal, mientras mantienes una ligera inclinación adelante del mismo.

Cualquier movimiento horizontal del torso indica una defectuosa mecánica de cadera y una carencia de rigidez de la columna.

4. Optimiza el apoyo trasero

Asume una posición del pie trasero muy alta manteniendo el talón de la pierna de atrás alto y paralelo a la pared que tengas detrás.
Permitir que tu cuerpo se hunda en tu pierna trasera con el talón cayendo hacia el suelo es un gran error. Esto hace que tu cadera caiga hacia abajo y adelante, eliminando la activación de la cadena posterior y poniendo mayor estrés en la columna lumbar. En lugar de eso, levanta tu talón lo más lejos posible del suelo y pon toda la presión en los dedos y la parte superior de la planta del pie de la pierna trasera.

5. Usa el test "Zancada-Squat-Zancada"

Sitúate en la parte más inferior de una zancada, desde ahí muévete a la posición de squat sin ajustar la mecánica de tu cadera o el ángulo del torso. Luego haz el recorrido al revés, pasando del squat a la zancada fija, mientras mantienes la misma alineación del cuerpo.

Si eres capaz de pasar este test sin perder equilibrio o sentirte arrastrado fuera de la posición, la mecánica de tu zancada es bastante sólida, enhorabuena. Si no, es hora de limpiarla.

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6. Activa tu core y abdomen

Comprometer tu musculatura del core y mantener tu abdomen contraído son factores clave para la técnica de ejecución. Te asegura que tus caderas se mantengan atrás en lugar de hundirse adelante, lo que está directamente relacionado con una excesiva extensión lumbar y falta de activación del core. En contraste, un core rígido y compacto facilita una posición inclinada adelante erguida. Cualquier movimiento requiere una columna rígida y neutra para conseguir una mecánica óptima, y esto solo puede ocurrir cuando el core está intensamente comprometido.

7. Optimiza la distribución del peso

La mayoría de la carga debería localizarse en la pierna delantera. La distribución más común es, aproximadamente, 75/25 (75% del peso en la planta del pie delantero y 25% sobre la pierna de apoyo trasera).

8. Usa una posición de partida "semi-en-línea"

Ambos pies deben alinearse uno junto al otro, sin casi espacio entre ellos.

Muchísima gente realiza zancadas con una posición de pies demasiado abierta, lo que alimenta una defectuosa activación de cadera y una mecánica de pies poco funcional que conduce a tirones en la zona de la ingle e inflamaciones de la articulación de la cadera. Asimismo, causa fugas de energía a través del tren inferior que resultan en pérdida de potencia y estabilidad.

9. Crea alineación de la columna y posición de la cabeza adecuadas

Al igual que en squat o peso muerto, en la zancada tu columna necesita situarse en una posición neutra. Esto conlleva una ligera (no excesiva) extensión torácica (tu chepa y tus hombros ligeramente retraídos y caídos durante el movimiento).

Tu cabeza debe mantenerse neutra con tu columna y nunca hiperextendida en la zona cervical.

10. No aprietes los glúteos

Estás pensando ¿qué hace el "Defensor del Culo" diciendo esto? Este es uno de los pocos ejercicios en los que no voy a pedirte que aprietes el culo al máximo.

Si quieres trabajar tus glúteos durante la zancada lo peor que puedes hacer es "exprimirlos", apretarlos conscientemente. ¿Suena contradictorio, verdad? Pero una buena zancada requiere una fuerte mecánica de bisagra de la cadera, en especial durante la fase excéntrica (la bajada) del movimiento. Para atacar el glúteo, este debe estar alargado al máximo durante esta fase, lo que significa que la cadera debe "sentarse" atrás. Apretar tu glúteo durante la zancada conduce a una posición corporal demasiado erguida y reduce los grados de elongación del glúteo en esa fase excéntrica o negativa.

Encoger tus glúteos en la zancada degrada la buena mecánica corporal, destroza tus rodillas y elimina la habilidad para que se imponga la cadena posterior.

11. NO dejes que la longitud de zancada altere tu mecánica

Las zancadas pueden realizarse con una variedad de longitud. Zancadas más largas, generalmente, apuntan en mayor proporción a caderas y glúteos. Zancadas más cortas tienden a activar los cuádriceps. La clave está en que no dejes que la longitud dicte tu técnica. La forma debería permanecer relativamente constante.

Tampoco trates de "sobreestirar" tu flexor de la cadera, muchas personas adquieren una posición con la intención de sentir un gran estiramiento en el flexor de la pierna trasera. Pero esto elimina una buena mecánica de bisagra de cadera, promueve una excesiva curvatura lumbar (hioperlordosis) y demasiada tensión en el flexor de la cadera de la pierna trasera. En lugar de esto, encuentra la posición más fuerte y estable utilizando una buena mecánica, lo que permite al flexor de tu cadera estirarse hasta su extensión natural, no más allá.

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