Empiezo fuerte, sin “calentamiento” previo:
No soy un siervo fiel de la “hermandad del calentamiento largo”.

Creo que está sobrevalorado.

Ya sabes de qué te hablo, ese que parece durar tanto como la parte principal del entrenamiento, con su fase aeróbica, su relajación miofascial, sus actividades de movilidad, sus patrones de movimiento, etc, etc, etc… Incluso he escuchado que hay gente rara que sigue haciendo estiramientos pasivos (¡guau!).

Antes de continuar con este espléndido (y rápido) artículo vamos a cambiar el término “Calentar” por el de “Activar”, ¿ok? 
No sé, llámame loco, pero aumentar la temperatura corporal es sólo una estrella en la galaxia de esa previa a la sesión de entrenamiento.

Es obvio que no vas a necesitar la misma activación si te levantas rígido y doloroso, y tienes una sesión de fuerza máxima, que si estás de lujo y tienes una sesión corta de tren superior.

Pero, así y todo, aquí tienes mi opinión oficial sobre la parte previa al entrenamiento en sí:

Hacer la menor cantidad de cosas posibles que consigan prepararte para ejecutar correctamente y de forma segura en tu sesión de entrenamiento.

Cualquier cosa que no contribuye directamente a una mejor sesión de entrenamiento es una pérdida de tiempo, energía, capacidad de recuperación y del impulso neuronal.

No estoy diciendo que la activación va a destruir completamente tu entrenamiento, estoy diciendo que un EXCESIVO volumen en la activación (o calentamiento) tendrá un impacto negativo, especialmente en aquellas sesiones en las que la intensidad es sub-máxima.

No soy el prototipo de humano que solamente cree en los extremos, sé ver las distintas gamas de grises, pero ahora y aquí voy a pisotear mi personalidad y voy a hablarte del Calentamiento menos duradero del mundo, en otras palabras:

La Activación Más Rápida del Mundo

Digamos que un día, por esas cosas que tiene la vida, solamente tienes 15 minutos para entrenar. 
Lo normal es que elijas algún circuito que demande a tu musculatura y a tu resistencia orgánica.
Lo normal es que quieras hacer una previa a los movimientos principales del entrenamiento, ya sabes para “poner algo de loción a tu cuerpo”.

Lo normal es que esa previa te quite el menor tiempo posible de esos 15 minutos.

¡Yo te cubro! ¡lo tengo!

A ver, según mis conocimientos y experiencia, querrás movilizar las principales áreas articulares y “crear espacios”, explorar las esquinas de tu movilidad, pero con estabilidades (central y articulares).

¡Aquí lo tienes!

Te voy a presentar 2 Versiones:

Son dos de mis ejecuciones favoritas, todos mis clientes hacen una de ellas prácticamente cada semana.
Cierto que las diseño siempre como culmen de la AGD (Activación General Dinámica) pero, pueden significar por sí sola La Gran Activación.

Son las actrices principales de esta activación que te estoy presentando (con alguna adhesión, cómo verás en un momentito).

Tienen casi todo lo que hemos hablado.

LA “ZANCADA TOTAL”

• Haz una zancada (muy) larga atrás.
• Apoya la mano contraria en el suelo.
• Ahora trata de llevar el antebrazo y hacerlo contactar con el suelo (si no llegas no pasa nada, lo que puedas), expira 2-3 veces en esa posición.
• Luego, lleva ese mismo brazo hacia arriba apuntando al techo y siguiendo la mano con la mirada (le llamamos el Spiderman), mientras mantienes la cadera muy cerca del suelo. Expira 2-3 veces en esa posición.
• Vuelve el brazo al suelo y deja la rodilla delantera entre las dos manos.
• Eleva la cadera todo lo que puedas sin soltar los apoyos del suelo, para estirar tu isquiotibial.
• Manteniendo ese apoyo de las manos, vuelve la cadera hacia abajo y saca el pecho adelante y arriba, para estirar tus flexores de cadera de la pierna atrasada.
• Para acabar, vuelve a hacer la zancada (ahora adelante) para terminar en la posición inicial, de pie.
• Repite con la otra pierna todo el proceso.
• 1 repetición por cada alado puede ser más que suficiente. No obstante, haz 2 si quieres asegurarte una óptima lubricación articular.

EL “LAGARTO”

Reconozco mi ineptitud para otorgar terminología creativa, pero esto es lo que hay…
“El Lagarto” es muy similar a la Zancada Total, pero parte desde plancha alta y tiene un final distinto.

• Adopta la posición de plancha alta, como si fueras a hacer un pushup.
• Aprieta abdomen y lleva una pierna adelante, apoyándola en el suelo y justo al lado de la mano.
• Ahora trata de llevar el antebrazo y hacerlo contactar con el suelo (si no llegas no pasa nada, lo que puedas), expira 2-3 veces en esa posición.

• Luego, lleva ese mismo brazo hacia arriba apuntando al techo y siguiendo la mano con la mirada (le llamamos el Spiderman), mientras mantienes la cadera muy cerca del suelo. Expira 2-3 veces en esa posición.

• Vuelve a bajar el brazo al suelo, justo dónde estaba.
• Apoya la rodilla de la pierna alargada en el suelo.
• Mantén rodilla, cadera y hombro alineados (si puedes).
• Ahora trata de llevar el talón hacia tu glúteo, consiguiendo un magnífico estiramiento del cuádriceps y flexores, mediante la activación del isquiotibial.

• Vuelve la pierna atrás, a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna todo el proceso.
• 1 repetición por cada alado puede ser más que suficiente. No obstante, haz 2 si quieres asegurarte una óptima lubricación articular.

*BONUS (sólo por ser TÚ)

¿Quieres coronar esta activación de manera inteligente? (si tienes tiempo…)

Añade este SQUAT ISOMÉTRICO EN PARED

Tus rodillas lo van a agradecer. Está evidenciada la efectividad de las isometrías para inhibir el dolor.

• Colócate en posición de squat con la espalda apoyada en una pared.
• Rodillas flexionadas a 90º.
• Aguanta.
• 2-3 series de 20”-30”

Y añade estas

DISLOCACIONES CON BANDA 

Tus hombros van a movilizar aún más y partirá desde una posición óptima para tu sesión.

• Sujeta una banda elástica en los extremos.
• Con los codos bloqueados, pasa por encima de la cabeza.
• Continúa hasta llevar la banda hacia tu espalda.
• Vuelve sobre el movimiento hasta regresar a la posición inicial.
• 1 sola serie de 8 repeticiones.

Pues ya está.

Aquí tienes tu AMRM (Activación Más Rápida del Mundo).

¿Posibles escenarios en los que puedes tirar de ella?:

1. Muy poco tiempo para entrenar (15’-30’)
2. Como tu propuesta de Movilidad Articular diaria.
3. Cuando eres avanzado y no necesitas activaciones exageradas (que incluso podrían causar fatiga central y comprometer tu actuación posterior).
4. Cuando ya estés algo aburrido/a de esos abominables 10 minutos de bici inicial.

En fin…cuando te dé la gana.

Para acabar, creo firmemente que puedes entrenar tu cuerpo para que este requiera menos trabajo preparativo para ejecutar a un alto nivel.

Y…en la otra cara de la moneda, también creo que puedes hacer que tu cuerpo sea dependiente de hacer toneladas de calentamiento.

Tommy Álvarez.