Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ya sabes que nadar no es sólo lo que ocurre cuando te tiras al agua.
Por eso, preparar nuestro cuerpo fuera del agua para entrenar lo mejor posible es una cuestión muy importante, a la que normalmente no se le presta la suficiente importancia.
En este inicio de temporada te propongo un rápido protocolo de quince minutos que te va a ayudar a entrar al agua al 100%.
BLOQUE A.- CORE
- Relación trabajo – descanso [T:D] por repetición: 20 segundos : 10 segundos.
- Estructura del trabajo: 2 repeticiones de cada ejercicio.
- Duración total: 4 minutos.
A1) Plancha ventral
Recuerda mantener el cuerpo alineado y mantener tensión simultáneamente en la parte anterior y posterior del cuerpo.
A2 y A3) Plancha a 45º – izquierda y derecha
- Plancha a medio camino entre la plancha lateral y la ventral.
- Recuerda no elevar la cadera, mantente alineado.
A4) Plancha dorsal
- Sube la cadera tensando tanto la parte anterior como la posterios del tronco.
- Fíjate que los talones y rodillas estén a la misma altura.
BLOQUE B.- PIERNAS Y BRAZOS
Estructura del trabajo: 4 bloques: Hacemos los cuatro ejercicios. Eso es un bloque. Pues bien, lo repetimos otras tres veces todo, es decir lo hacemos todo 4 veces.
Duración total: 6 minutos.
B1) Sentadilla + 2 splits Atrás
Relación [T:D]: 30 segundos : 20 segundos
B2) Sentadilla + Remo de pie con banda elástica
10 repeticiones.
Relación [T:D]: 1 segundo de tracción : 3 segundos de mantener la posición : 3 segundos de vuelta a la posición inicial.
B3) Fondos explosivos de rodillas
6 repeticiones. DSC09187 - DSC09191
Relación [T:D]: 3 segundos en la posición inicial del fondo : 1 fondo a la mayor velocidad posible.
BLOQUE C.- AERÓBICO
Estructura del trabajo: 4 bloques: Hacemos los cuatro ejercicios. Eso es un bloque. Pues bien, lo repetimos otras tres veces todo, es decir lo hacemos todo 4 veces.
C1) Jumping Jacks
Repetir de forma continua hasta terminar el tiempo de trabajo –.
Relación [T:D]: 30 segundos : 15 segundos
C2) Jumping Jacks. Brazos adelante – atrás
Repetir de forma continua hasta terminar el tiempo de trabajo –.
Relación [T:D]: 30 segundos : 15 segundos.
C3) Carrera en el sitio
- Rodillas arriba: Coloca las manos por debajo del pecho para marcar el punto donde deben llegar los muslos.
- Asegúrate de tener tensión en el abdomen durante todo el ejercicio.
- Relación [T:D]: 30 segundos : 15 segundos
C4) Swing
- Material: mancuernas, bandas elásticas, kettlebell, etc.
- Sólo asegúrate de que el material te proporcione la intensidad correcta.
- Vigila mantener la posición natural de la columna vertebral, no la flexiones.
- Relación [T:D]: 30 segundos : 15 segundos
