En el deporte y en la vida, ser la bomba en algo siempre es positivo, ¿verdad?, pues bien, si quieres ser la bomba en tu deporte, no puedes olvidarte de trabajar la fuerza explosiva. Si todavía no conocéis las ventajas de este tipo de fuerza , en las siguientes líneas os voy a contar brevemente que es y cómo trabajarla. Entrenar este tipo de fuerza puede ser fundamental para que deis ese pequeño salto de calidad que os ayude a mejorar vuestras marcas y rendimiento. En este artículo te mostramos las características generales que deben tener los entrenamientos de este tipo y te enseñamos a entrenar para lograrlo pero además te ponemos un ejemplo de rutina (sin cargas externas o con muy pocas), algo ideal para trasladar tu rutina a cualquier lugar.
Entrenamiento de la Fuerza Explosiva
El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza. Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo en que una persona tarda en expresar su fuerza máxima. Para mejorar la F. Explosiva hay que trabajar a una intensidad entre el 30 y el 70% de 1RM.
¿Qué es 1RM?
Este acrónimo es muy utilizado en el mundo del fitness y se refiere a la carga máxima que se puede vencer en “una sola ocasión", y es la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.
El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es el de mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza, como decíamos al inicio.Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo que el sujeto tarda en expresar su fuerza máxima. Para trabajar fuerza explosiva tenemos que movernos en intensidades que varían desde el 30 al 70% de 1RM, aunque aquí debemos señalar que en función de nuestro objetivo debemos ir a valores más o menos elevados. Si pretendemos mejorar los valores de fuerza con el trabajo de fuerza explosiva debemos usar cargas más elevadas, si nos centramos en la velocidad gestual con cargas más reducidas no lograremos esas mejoras.
En cuanto a las series y repeticiones, debes realizar de 2 a 4 series entre 5 y 10 repeticiones, con un descanso de 3' a 5' entre ambas. La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible, pero eso sin descuidar la calidad técnica y de ejecución del gesto motriz.
Beneficios de este tipo de trabajos##
• Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto, de la fuerza explosiva y de la fuerza elástico-explosiva.
• Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes)
• Provoca una positiva activación nerviosa
Además de esto, al ser un ejercicio intenso, también servirá para activar nuestro metabolismo y ayudarnos a un posible objetivo de pérdida de grasa o peso.
¡A ENTRENAR!
Sentadilla en polea con lanzamiento implicando al transverso
Recuerda que todos los gestos se realizan a máxima velocidad pero sin perder la técnica correcta.
Jumping jacks con sogas
Sentadilla con salto y lanzamiento de balón medicinal##
Flexión explosiva con balón medicinal##
Skater jumps
