El cuerpo humano está diseñado para moverse a través de múltiples planos con rangos de movimiento variados. El movimiento limpio y de calidad se rige por la eficiencia estructural y el control postural. Cuando una persona deportista tiene una cadera estable y core fuerte, se consigue un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones en la espalda.
Casi todas las posturas de yoga, o asanas, involucran el core para mantener la posición estable e inmovil sin riesgo de lesión en otra parte del cuerpo. Las asanas no solo trabajan la parte física y muscular, sino que requieren una cierta concentración y coordinación con la respiración para que cuerpo y mente trabajen a la vez. La consciencia del cuerpo es un componente importante en la práctica para concentrar y optimizar el esfuerzo, observar cómo fluye la energía y evitar un dolor inapropiado.
4 YOGA-CONSEJOS
1. A diferencia del ejercicio aeróbico, el yoga se practica despacio.
2. La asana se puede mantener durante 3, 5 o 10 respiraciones controladas sin prisa.
3. Se cuida tanto la manera de entrar como de salir de la postura.
4. Las repeticiones son limitadas para no cansar los grupos musculares.
La Plancha
Fortalece el core así como los brazos, los músculos abdominales y la columna vertebral.
Aquí tienes 2 asanas con 3 variantes de menor a mayor dificultad y trabajo para el core.
El nivel 1 es el más sencillo, con posturas fáciles para empezar a trabajar el core. El nivel 2 requiere más control y un core más entrenado para personas deportistas y practicantes de yoga. Y el nivel 3, el más exigente y avanzado para trabajar más intensamente la zona abdominal, y puede involucrar un trabajo de fuerza muscular y estiramiento más intenso.
Es importante que te asegures de afianzar cada nivel antes de pasar al siguiente, ya que si no tienes un buen control postural y dominas las asanas sencillas, el trabajo de core no será eficiente en las posturas avanzadas y la espalda puede sufrir al realizarlas.
Nivel 1 Plancha Alta (Uthita Chaturanga Dandasana)
Empieza a cuatro apoyos con las rodillas al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Adelanta un poco las manos y al inhalar, levanta las rodillas del suelo con piernas estiradas, activa tu core para que la pelvis no esté colgando, pero sin dejar de mantener una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Alarga el cuello para no colapsar los hombros, manteniendo el espacio entre los omóplatos. Quédate en la postura 5 respiraciones.
Nivel 2 Plancha alta, 3 apoyos
Desde la postura de la plancha (nivel 2), eleva una pierna del suelo sin modificar la posición de la espalda y la alineación piernas-tronco activando el core. Al tener el apoyo en un solo pie, el cuerpo busca compensar hacia un lado, pero el core y el psoas mantienen la postura equilibrada y estable. Quédate en la postura 3 respiraciones y cambia de pierna.
Nivel 3 Plancha avanzada a 4 miembros (Chaturanga Dandasana)
Desde la plancha, dobla los codos sin despegarlos del tronco, mantén el cuello largo y ve bajando al suelo con control y despacio. Mete el cóccix y activa el core para mantener el cuerpo en una línea recta paralela al suelo.
Si puedes, para durante una respiración a media altura cuando los codos forman un ángulo de 90 grados y luego baja hasta el suelo.
Plano lateral inclinado (Vasisthasana)
Esta postura fortalece los brazos, muñecas además del core y trabaja el equilibrio. Has de trabajarla por los dos lados para mantener la simetría.
Nivel 1 Plancha lateral (Vasisthasana)
Desde la postura de la plancha, al inhalar gira los dos talones hacia el lado derecho, dejando el peso en el borde exterior del pie derecho, y levanta el costado y la mano derecha del suelo. Asegúrate que los dos hombros estén alineados encima de la mano de apoyo para repartir el peso en toda la palma, y que tienes las costillas flotantes juntas para no abrir el pecho ni arquear la espalda.
Al exhalar abre el pecho, alinea los dos brazos, mirar la mano izquierda y busca el equilibrio y la estabilidad, activando el abdomen y manteniendo las piernas firmes. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y al final de la última espiración, baja la mano a la plancha para hacer la postura por el otro lado. Repite por el lado izquierdo.
Nivel 2 Plancha lateral a una pierna (Eka Pada Vasisthasana)
Si en la postura anterior notas que puedes levantar la pierna superior, dóblala y apoya el pie en el interior del muslo sin dejar caer la cadera, el cuerpo debe seguir formando una línea recta en diagonal con la cintura, que se mantiene muy activa. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y cambia al lado izquierdo.
Nivel 3 Plancha lateral con pierna al brazo (Eka Pada Vasisthasana avanzada)
Esta versión completa requiere flexibilidad y apertura de cadera además de core fuerte. Al inhalar agarra el dedo del pie derecho, y al exhalar estira la pierna abriendo la cadera para que todo el cuerpo esté en un mismo plano. Lleva la mirada hacia arriba y usa la fuerza de core para mantener la cadera elevada. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, vuelve a la plancha y cambia al lado izquierdo.
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