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Hace no mucho, no hablábamos de core, solo se “conocía” y se entrenaban los abdominales. Había (y sigue habiendo) máquinas en el gimnasio para entrenar el recto del abdomen y lucir una tableta de chocolate envidiada por todos.
Es curioso, pero el concepto core es relativamente reciente en el ámbito del entrenamiento, y lo curioso es que no lo encontrarás en ningún libro clásico de anatomía. No existe un músculo llamado “core”, ni una única estructura que lo defina, pero su importancia en el rendimiento físico y la prevención de lesiones es incuestionable.
Core, en su traducción del inglés, significa núcleo, con esa simple traducción, imaginaos la importancia que puede llegar a tener en nuestro día a día.
Cuando hablamos de core, nos referimos a un sistema muscular complejo que actúa como el centro neurálgico del movimiento. Este sistema incluye músculos profundos como el transverso abdominal, los multífidos, el diafragma y el suelo pélvico, junto a otros más superficiales y potentes como los oblicuos, el recto abdominal, los erectores espinales y los glúteos. Todos ellos trabajan de forma coordinada para ofrecer estabilidad, transmitir fuerzas a las extremidades superiores e inferiores y permitir que el cuerpo se mueva con control y eficiencia.
Desde hace algún tiempo, los entrenadores tenemos un gran reto por delante. Salir de los ejercicios tradicionales para lograr fortalecer al core, entendiéndolo e integrándolo en el enfoque global del movimiento humano.
Core: Un sistema, no un músculo
El core no se entrena... se utiliza. Y cuanto más lo involucramos en gestos complejos, más eficaz se vuelve. Su papel no es solo resistir movimientos, sino anticiparlos, dirigirlos y ayudar a distribuir cargas de forma eficiente.
Si entendemos pues el core como un sistema, podemos entender la importancia del trabajo de todos los músculos que lo componen. Por ejemplo, gracias a los estudios como los de Hodges y Richardson (1997) se demostró que el transverso abdominal se activa milisegundos antes de cualquier movimiento del miembro inferior. Esa activación anticipada es reflejo de su papel como centro de control y estabilización neuromuscular.
El core como puente: integración y transferencia
Su función clave es la transferencia de fuerzas entre tren superior e inferior. Cuando corremos, nos levantamos, saltamos o giramos, el core actúa como un puente. Si está débil o mal coordinado, perdemos eficiencia y aumentamos el riesgo de lesión.
El glúteo mayor y el dorsal ancho, conectados por la fascia toracolumbar, forman una cadena cruzada posterior fundamental. Si el core no trabaja en armonía con ellos, esa cadena se rompe y el movimiento pierde potencia y también eficacia, haciendo que tengamos que compensar de algún modo esos gestos con el trabajo añadido de otros músculos, lo que puede generar alguna descompensación que derive en lesión.
Del control al rendimiento: una cuestión de timing
El core no solo necesita fuerza, necesita coordinación y reactividad. Su activación eficiente es una cuestión de timing, no solo de potencia. Esto se entrena en contextos que desafían al cuerpo a adaptarse y estabilizarse bajo condiciones variables.
Es la base del rendimiento deportivo moderno: en halterofilia, atletismo o deportes de combate, el core no se aísla, se implica como resultado de una tarea motriz desafiante.
Así es como se entrena su verdadera función y no se trata tan solo del trabajo de los músculos que forman el core, sino que también esta implicado el diafragma, que coordina cada inspiración con el core profundo. Si la respiración se altera, se puede llegar a inhibir o perder eficacia en nuestro sistema estabilizador.
Core inteligente, cuerpo eficiente
Un core fuerte no es el que aguanta más tiempo en plancha.
Es el que responde mejor, en el momento justo, en la intensidad adecuada y en sinergia con el resto del cuerpo.
Hemos visto en RRSS muchos “retos” que lanzan unos cuantos iluminados, donde vemos personas aguantando en una plancha varios minutos, también vemos otros ejercicios repetitivos y algo desfasados cuyo único objetivo es aumentar el número de seguidores o visualizaciones de una cuenta concreta… hay que salir de ahí, la ciencia ha avanzado bastante en los últimos años como para saber que este tipo de trabajos no son ni eficaces ni beneficiosos.
Si eres capaz de aguantar en una plancha varios minutos es porque no supone ningún desafío y por lo tanto, ese trabajo no te prepara para mejorar tu coordinación, fuerza, movilidad, etc.
El core hay que entrenarlo como un sistema de control, no como un conjunto de músculos. Desafíalo con movimiento real, en múltiples planos, implicando glúteos, dorsales, piernas y espalda.
Recuerda, el cuerpo no entiende de músculos aislados, sino de patrones y conexiones y el core está en el centro de todo. Entrénalo para que responda, no para que se marque. No lo machaques. Implica, coordina, reta. Tu cuerpo entero lo agradecerá.
*Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
Referencias
Behm, D.G., et al. (2010). The use of instability to train the core musculature. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 43–47.
Hibbs, A.E., et al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 995–1008.
Hodges, P.W., & Richardson, C.A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.
McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33–46.
Schleip, R., et al. (2012). Fascial fitness: Fascia-oriented training for bodywork and movement therapists. Handspring Publishing.
