Cómo hacer las posturas de las diferentes Planchas o Tablas en yoga

En Yoga hay varias posturas de "Apoyo de Brazos" que equivaldrían a las Tablas o Planchas de fitness, y que al implicar la acción de gran parte de la musculatura, hombros, brazos, core y piernas, consiguen fortalecer nuestra silueta de una manera global y funcional.

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Vídeo para aprender a hacer las Posturas de las Tablas o Planchas en Yoga

Las 5 Posturas de la Tabla o Plancha más utilizadas en Yoga

Las 5 posturas de la Tabla más practicadas en yoga se distinguen por los puntos y partes de apoyo del cuerpo y su nivel de dificultad. Aquí puedes ver en qué se diferencian y cómo ejecutarlas como una asana de yoga, más que como un ejercicio de fuerza, para que puedas practicarlas con una buena técnica junto a la respiración.

Esto es importante porque las tablas son posturas propensas a lesiones, especialmente cuando las repetimos en las secuencias o Vinyasas como el Saludo al Sol, sin el calentamiento o técnica adecuada.

¿Sabías qué...?

Las tablas en yoga son asanas muy demandantes tanto física como mentalmente. Nos enseñan que nuestro ego puede ser nuestro peor enemigo, y que es preferible ser humildes y aceptar que no estamos preparados o no tenemos que ‘presumir’ de nuestra fortaleza física.

Recuerda, en yoga lo inteligente es conocerse y saber que siempre hay opciones sencillas que no requieren toda nuestra fuerza y que las más avanzadas requieren paciencia, una buena técnica y fortaleza física y mental.

El equilibrio estará en saber escoger la Tabla que te conviene en cada momento, según como te encuentres en ese momento o las repeticiones que vas a hacer de una secuencia.

Por ejemplo, si vas a hacer 108 Saludos al Sol para celebrar los equinoccios y solsticios de cada estación, no tiene sentido hacer Chaturanga Dandasana o la Tabla a 4 apoyos cada vez, mejor hacer Ashtanga Namaskara o la Tabla a 8 apoyos, que requiere menos fuerza y así evitar que te lesiones o no puedas acabar las 108 repeticiones.

Siempre puedes escoger la variante para principiantes antes que la variante avanzada. Practicar hasta hacer bien las asanas más sencillas de las Tablas te ayudará a mejorar la técnica y fortalecer la musculatura poco a poco y sin lesionarte.

1/ Plancha Alta, Phalakasana o Kumbhakasana

 

Su nombre en sanscrito proviene de Kumbhaka, que significa ‘retención’, ya que esta asana se practica reteniendo la respiración después de inhalar, alargando la columna vertebral para preparar el cuerpo para exhalar al bajar de forma lenta y controlada. También se la conoce como Phalakasana, que se traduce literalmente como postura de la tabla o plancha, ya que requiere mantener el cuerpo extendido y firme formando una línea recta desde la cabeza a los pies.

PLANCHA ALTA
Postura de la Plancha Alta

Puntos esenciales

  • Cuello alargado y relajado
  • Hombros alejados de las orejas
  • Muñecas debajo de los hombros
  • Manos apoyadas a la anchura de los hombros
  • Palmas de las manos bien apoyadas en el suelo
  • Cuerpo en línea recta desde la coronilla a los talones
  • Escapulas planas
  • Pelvis neutra, core activo
  • Piernas estiradas
  • Pies apoyados a la anchura de las caderas
  • Talones elevados por encima de la punta de los pies

2/ Postura de los 8 Apoyos, Ashtanga Namaskara

 

Es una postura básica para poder practicar el Saludo al Sol de forma fluida y como calentamiento para empezar la clase de yoga. El nombre Ashta significa ‘ocho’, ya que son 8 los puntos de apoyo sobre el suelo: 2 pies, 2 rodillas, pecho, 2 manos y barbilla.

PLANCHA 8 APOYOS
Postura de la Plancha 8 Apoyos

Puntos esenciales

  • Barbilla suavemente apoyados
  • Codos pegados al cuerpo
  • Palmas de las manos extendidas bien apoyadas en el suelo
  • Pecho apoyado suavemente sin dejarse caer
  • Isquiones elevados al cielo
  • Piernas separadas a la anchura de las caderas
  • Rodillas apoyadas suavemente
  • Pies en flex apoyados sobre las puntas
  • Talones al cielo

Practicar la Postura de los 8 Apoyos es básico para desarrollar la fuerza en los hombros y brazos, necesaria para llegar a la tabla completa o postura de los 4 apoyos, a la vez que trabajamos en la respiración. Además te permite controlar la posición de los músculos principales para hacer un fondo correctamente y con buena técnica para no lesionarte.

3/ Postura de la Tabla o de los 4 Apoyos, Chaturanga Dandasana

 

Es también conocida como la postura del Bastón porque requiere un buen control del cuerpo para mantener una línea recta. El cuerpo se apoya sobre las manos y los pies, de ahí el nombre de 4 apoyos. Es una postura que requiere una gran fuerza en hombros y brazos para poder mantenerla durante la respiración, evita hacerla si no tienes energía o fuerza suficiente.

PLANCHA 4 APOYOS
Postura de la Plancha a 4 Apoyos

Puntos esenciales

  • Mirada al suelo
  • Hombros alejados de las orejas
  • Codos pegados al tronco
  • 90º entre brazos y antebrazos
  • Muñecas debajo de los codos
  • Palmas apoyadas en el suelo con los dedos de las manos extendidos
  • Escapulas planas
  • Pelvis en posición neutra
  • El cuerpo forma una línea desde la coronilla a los talones
  • Piernas extendidas
  • Pies separados a la anchura de las caderas
  • Talones arriba, puntas en el suelo

4/ Postura de la Tabla Lateral, Vasisthasana

 

La Tabla Lateral requiere más técnica que fuerza en comparación con las otras tablas. Te ayuda a trabajar el core de forma lateral y en equilibrio.

  

A/ Postura de la Tabla Lateral principiantes

TABLA Lateral
Postura de la Tabla Lateral para principiantes

Puntos esenciales

  • Mirada alejada o hacia el pulgar de arriba
  • Brazos en línea con los hombros y estirados
  • Escapulas aplanadas
  • Caderas elevadas y en línea recta con el cuerpo
  • Muñeca en el suelo encima del hombro
  • Dedos de las manos en el suelo extendidos y bien apoyados
  • Dedos de las manos en el cielo extendidos y activos alargando la línea
  • Pies uno encima de otro y en flex
Plancha lateral
Postura de la Plancha Lateral

B/  Postura de la Tabla Lateral Avanzada

PLANCHA LATERAL 1
Postura de la Plancha Lateral Avanzada

 

Vídeo para aprender a hacer las Planchas invertidas en Yoga

5/ Postura de la Tabla Invertida o de la Mesa, Purvottanasana

Las Tablas o Planchas invertidas son perfectas para trabajar con el peso de tu cuerpo y la flexibilidad de tus hombros y caderas. Combinar estas tablas invertidas con las anteriores ayuda a equilibrar la postura y reducir el riesgo de las lesiones.

A/ Postura de la Mesa, variante para Principiantes

TABLA INV Mesa
Postura de la Tabla Invertida o la Mesa Sencilla

Puntos esenciales

  • Mirada hacia el cielo o hacia atrás
  • Hombros alejados de las orejas
  • Codos extendidos
  • Palmas de las manos hacia los pies
  • Pecho elevado
  • Evita curvar la espalda
  • Cadera alta
  • Piernas extendidas en línea recta
  • Pies juntos
PLANCHA INVERSA Mesajpg
Postura de la Plancha Inversa Avanzada

B/ Postura de la Tabla Invertida o de la Mesa Avanzada

 

Vídeo para aprender a hacer las Planchas de Yoga

No te pierdas todas las posturas de Yoga de la serie especial de vídeo en el canal de YouTube de YogaFit"Posturas de Yoga para Principiantes".  

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Yoga Fit 5 Guia Yoga para principiantes
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