Pirámide o Parsvottanasana
Es una flexión hacia delante muy intensa que vas a notar especialmente en la parte posterior de los muslos, por ello es muy recomendable para estirar y flexibilizar los músculos isquiotibiales tan acortados en deportistas y personas que pasan mucho tiempo sentadas.
Paso a paso
Desde la postura de la montaña de pie, lleva las manos hacia atrás para juntar las palmas en posición de oración en la línea de la columna vertebral.
Inhala para alargar la espalda y da un paso hacia delante con la pierna derecha de un metro o poco más, dejando el tobillo en línea con el arco medio del pie atrasado que gira ligeramente hacia fuera.
Al exhalar flexiona el cuerpo hacia delante desde las caderas, hasta que la espalda quede paralela al suelo. Para e inhala alargando la espalda.
Exhala para bajar un poco más poniendo atención en que el ombligo toque los muslos antes que la frente toque la parte delantera de las piernas. Inhala para alargar la espalda y al exhalar prueba a flexionar el cuerpo un poco más hacia abajo tocando con el pecho el muslo antes que llegue la frente a tocar la pierna.
Inhala de nuevo alargando la espalda y al exhalar prueba a profundizar en la flexión hacia delante y si tu cuerpo te lo permite, toca con la frente la zona de la tibia.
Repite hacia el otro lado.
Para principiantes
Ganarás flexibilidad si te concentras en sacar el pecho y alargar la espalda al inhalar e ir bajando poco a poco al exhalar, sin curvar la espalda por intentar llegar con la frente a las piernas.
Al principio, basta con que te inclines hacia delante con la columna paralela al suelo, o a 45 grados.
También puedes utilizar unos bloques en el suelo para colocar las manos e ir construyendo bien la Pirámide.
Cualquier variación de Parsvottanasana es correcta si se adapta a tu cuerpo y puedes notar también un estiramiento intenso en los isquiotibiales sin dejar de alargar la espalda, aunque no tengas flexibilidad para tocar con la frente la pierna adelantada.
Un truco: Si tus hombros no son suficientemente flexibles para que las manos se unan en la espalda en oración o Anjali Mudra, puedes llevar las manos a las caderas, o probar o cogerte los codos por detrás de la espalda. Esto te ayuda a abrir el pecho y alargar la columna al flexionar hacia delante.
Beneficios de la postura de la Pirámide
- Estira y flexibiliza la espalda
- Es un estiramiento intenso de los isquiotibiales
- Si colocas las manos en la espalda ayudas flexibilizar los hombros
- Es relajante, si te centras en sentir el estiramiento sin importante hasta donde llegue tu tronco
Puntos esenciales para hacer la postura de la Pirámide
- Los dedos del pie adelantado apuntan hacia el frente
- El pie atrasado está en un ángulo de 45
- El talón del pie atrasado apoyado firme en el suelo
- La espalda se mantiene recta y no se encorva para tocar el muslo
- Las caderas apuntan hacia delante
- Los brazos ayudan a abrir el pecho y extender la espalda
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