Cómo hacer la postura del Zapatero o Baddha Konasana

La postura del Zapatero o de Baddha Konasana es un buen estiramiento sentado para hacer después de entrenar o antes de irse a dormir

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Vídeo cómo hacer la postura del Zapatero o Baddha Konasana con YogaFit 5
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Postura del Zapatero

Baddha Konasana

Es un estiramiento profundo en posición sentada que trabaja los aductores de la parte interna de los muslos. Se puede utilizar como sustituto de la postura del loto para meditar.

Paso a paso

  1. Sentados en el suelo flexionamos las rodillas hacia los lados para unir las plantas de los pies, acercando los talones al cuerpo. Inspiramos y presionamos los isquiones en el suelo para estirar la columna hacia arriba y elevar el pecho con los hombros relajados. Al exhalar, lleva las manos a los pies para abrir las plantas como si fuera un libro. Puedes colocar los codos sobre la parte media de los muslos para empujar suavemente hacia abajo y ayudarte a aumentar la flexibilidad de las caderas.
  2. Si te sientes cómodo en la postura, puedes intensificar el estiramiento inclinándote hacia delante con la espalda recta hasta donde tu flexibilidad te lo permita.
  3. Mantén la postura el tiempo que necesites respirando lentamente.

Beneficios

  • Ayuda a abrir las caderas
  • Ayuda a tonificar el suelo pélvico
  • Alivia los problemas menstruales

Cuidado: si te duelen las rodillas, caderas o ingles en esta postura puedes sentarte sobre una manta doblada o un cojín. También puedes ayudarte con dos bloques o mantas o cojines a cada lado para apoyar las rodillas.

Postura del Zapatero tumbada
Postura del Zapatero tumbada

Puntos claves en la postura del Zapatero o Baddha Konasana

  • Mirada al frente
  • Hombros relajados
  • Pecho abierto
  • Isquiones asentados en el suelo
  • Los codos pueden empujar a las piernas
  • Los dedos de los pies extendidos
  • Las palmas de los pies se juntan y se abren con los pulgares como un libro
Postura del Zaapatero tumbada para embarazadas
Postura del Zaapatero tumbada para embarazadas

La variante Supta Baddha Konasana se hace tumbados, con las piernas en la postura del Zapatero. Es una de las mejores posturas para calmar al mismo tiempo que ayuda a flexibilizar las caderas. Es una asana muy utilizada en embarazadas, yoga restaurativo y Yin Yoga, y es mejor realizarla con un cojín o un par de mantas dobladas  debajo de la zona lumbar para estar más cómodos y poder profundizar en la postura. 

 

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