Cómo hacer la postura del Barco o Navasana

La postura del Barco o Navasana es una de las mejores posturas para fortalecer abdominales y trabajar la zona del core

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Cómo hacer la postura del Barco o Navasana en vídeo

Postura del Barco

Navasana

Una de las mejores posturas para fortalecer y tonificar la zona abdominal y lumbar.

Paso a paso

  1. Sentados en el suelo en la postura del bastón con las piernas extendidas, apoya las manos en el suelo a ambos lados de la cadera y al exhalar, inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás mientras flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo. Dobla las rodillas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo y sujeta con las manos la parte posterior de los muslos.
  2. Deja la espalda ligeramente cóncava, eleva el pecho, empuja los hombros hacia atrás, y estira los brazos hacia delante con las palmas hacia arriba a la altura de los gemelos y los brazos ligeramente flexionados.
  3. Estira las piernas y lleva los pies por encima de la altura de tus ojos, flexiona las puntas hacia ti, activa bien la zona abdominal y estira los brazos  para elevar más el pecho y llevar los hombros hacia atrás manteniendo la columna vertebral en línea recta.
  4. Mantén la postura de 2 a 3 respiraciones, y exhala para deshacer la postura.

¿Sabías que...? La zona abdominal se fortalece mejor si no agotas los músculos del core al mantener la postura más de 30 segundos. Mejor haz la postura del barco con buena técnica durante menos de 30 segundos, exhala y vuelve al suelo para descansar un par de respiraciones, y vuelve a repetirla de 3 a 5 veces fijándote en los puntos clave de la postura y activando la zona abdominal cada vez.

Postura del Barco o Navasana principiantes y avanzado
Postura del Barco o Navasana principiantes y avanzado
 

Consejo para principiantes: Si te cuesta mantenerla en equilibrio te encogerás para no caerte y no podrás sentirte a gusto en la postura ni conseguir fortalecer los músculos abdominales comprometiendo la columna vertebral. Ten paciencia y haz el barco paso a paso hasta que puedas soltar las manos y estirar las piernas sin comprometer la respiración. Si te concentras en la respiración y en mirar la punta de los pies, mejorarás el equilibrio y podrás mantener la postura más tiempo sin colapsar o caerte.

 

Puntos claves para hacer la postura del Barco o Navasana

  • Mirada hacia los dedos de los pies
  • Pies juntos y en flex
  • Escapulas hacia la columna vertebral
  • Pecho elevado
  • Alarga la columna vertebral
  • Core activo
  • Brazos rectos a la altura de los gemelos
  • Piernas juntas y estiradas
  • El peso se reparte entre el cóccix y los isquiones
Postura del Barco o Navasana para principiantes en YogaFit 5
Postura del Barco o Navasana para principiantes en YogaFit 5

Beneficios

  • Fortalece la zona del core, la columna vertebral, los brazos y las piernas
  • Estira los isquiotibiales
  • Previene y ayuda problemas de espalda
  • Alivia los problemas de tiroides
  • Es energética

 

 

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