El insomnio o dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, es uno de los trastornos que más afecta a nuestra sociedad y supone una pesada carga para quien la sufre, tanto por el cansancio y malestar que genera, como por las graves consecuencias para la salud.
Dormir mal afecta a:
- la concentración
- la memoria
- el funcionamiento del sistema inmunitario
- (de forma prolongada) aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, depresión y/o diabetes
Los somníferos solo abordan el problema actuando sobre los neurotransmisores cerebrales implicados en el sueño y no están exentos de efectos secundarios, pero podemos mejorar la calidad del sueño con técnicas de relajación que, al actuar tanto sobre el cerebro como sobre el cuerpo, resultan muy efectivas.
Una de las técnicas para relajarse más reveladoras para ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo es la técnica 4-7-8, un ejercicio de respiración que se inspira en técnicas de pranayama propuesto y popularizado por el Dr. Andrew Weil, formado en Harvard y doctor pionero en medicina integrativa.
BENEFICIOS DE LA TÉCNICA 4-7-8
- Estudios científicos han demostrado que con técnicas de respiración lenta se puede influir sobre el sistema nervioso autónomo, concretamente, sobre el sistema nervioso parasimpático, una parte del sistema nervioso que desempeña un papel fundamental a la hora de conciliar el sueño, mantenerlo o volverse a dormir si uno se despierta.
- Según un estudio reciente publicado en Frontiers in Psychiatry las técnicas de respiración podrían ser una herramienta más efectiva que la intervención farmacológica por su efecto modulador sobre el sistema nervioso autónomo, pues ayudarían a compensar la hiperactivación del sistema nervioso simpático e hipoactivación del sistema nervioso parasimpático que suelen acompañar al insomnio.
Gran parte de las dificultades para dormir se producen porque la gente tiene demasiadas cosas en la cabeza y no consigue conciliar el sueño.
- En situaciones de estrés el sistema nervioso simpático, el responsable de preparar a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro para la lucha o la huida, está sobreactivado, con lo que nos sentimos mucho más excitados, se los acelera el pulso cardiaco, respiramos más superficialmente y nos cuesta mucho más relajarnos, todo ello contraproducente cuando lo que intentamos es conciliar el sueño.
CÓMO PRACTICAR LA TÉCNICA 4-7-8 PARA DORMIR MEJOR
A diferencia de los fármacos tranquilizantes, que a menudo resultan efectivos al principio pero después dejan de funcionar, este ejercicio tiene un efecto sutil al principio, pero con la repetición y la práctica se convierte en una herramienta poderosa.
- La técnica consiste en hacer que la espiración sea el doble de larga que la inspiración, pero realizando una pausa entre medio. Puede realizarse en cualquier postura, aunque la recomendación cuando se empieza a aprenderla es hacerlo sentado.
- Situamos la lengua en contacto con el paladar, dejando la punta justo por detrás de los incisivos superiores, manteniendo esta posición durante todo el ejercicio.
- Vaciamos los pulmones expulsando el aire completamente por la boca. Se puede hacer ruido, a modo de suspiro, al realizar esta exhalación.
- Cerramos la boca e inhalamos lenta y silenciosamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta CUATRO.
- Retenemos el aire contando hasta SIETE.
- Exhalamos por la boca (si queremos con sonido) para vaciar de nuevo los pulmones hasta OCHO.
Esto es UN CICLO DE RESPIRACIÓN.
Repetimos hasta CINCO CICLOS
*Si se necesita por el nivel y la capacidad de la persona, se puede empezar a probar: inspirando en 2 segundos, retener 3,5 segundos y espirar en 4 segundos.
