Estos son los 4 hábitos circadianos básicos que puedes hacer para conseguir un sueño consistente y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria
Este estudio de la revista Sleep publicado el 9 de octubre de 2025 ha analizado como 4 cosas como exposición a la luz solar por la mañana, el ayuno intermitente, el entrenamiento cardiovascular en la zona 2 y el trabajo de respiración mejoran la consistencia del sueño y con ello la capacidad cardiorespiratoria y la actividad parasimpática.
Objetivos del estudio
Examinaron el impacto combinado de 4 conductas o comportamientos circadianos básicos como: exposición a la luz solar por la mañana, alimentación restringida en el tiempo, entrenamiento cardiovascular de la Zona 2 y trabajo de respiración, y su efecto en la consistencia del sueño, la aptitud cardiorrespiratoria y la actividad parasimpática en adultos.
Métodos
Un diseño cuasi-experimental pre-post que involucró a 38 838 adultos sanos que participaron en el "Core Four Challenge" durante 31 días.
Los participantes fueron monitoreados usando un dispositivo de muñeca (WHOOP Strap 3.0 y 4.0; Boston, MA) rastreando el sueño y las métricas cardiorrespiratorias. Los datos se recopilaron a lo largo de 3 meses: línea de base, intervención y posintervención.
El "Core Four Challenge" de 31 días consistió en realizar estas 4 cosas cada día:
1/ Exposición a la luz solar por la mañana
Consiste en ver la luz solar cada mañana al levantarse.
En el estudio se pidió a los participantes que se comprometieran a estar al menos 10 minutos expuestos a la luz solar al levantarse, o 20 minutos si el día esta nublado.
2/ Ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo
Es una estrategia de comportamiento alimentario que consiste en comer y beber alimentos en periodos de 12 u 8 horas generalmente, eliminando los alimentos y bebidas que aportan calorías durante las 12 o 16 horas restantes, respectivamente. Se ayuna un periodo de tiempo en el que se bebe agua o infusiones sin azúcares.
En el estudio se pidió que se ayunaran al menos 12 horas, siguiendo un patrón de alimentación para romper el ayuno a las 7 am y que la última comida estuviera terminada a las 7 pm.
3/ El entrenamiento cardiovascular en la Zona 2
Es el entrenamiento que se hace entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Lo que permite mejorar la resistencia, el metabolismo y la salud cardiovascular. Se puede hacer con actividades como andar, correr suave, nadar, bicicleta a ritmo medio en llano, etc.
En el estudio, los participantes se comprometieron a hacer entre 3 y 5 sesiones semanales en la zona 2 de entrenamiento cardiovascuarl, que implicaran ejercicio aeróbico de intensidad moderada en el 60-70% de la FCmax. Actividades a un ritmo que produjera una ligera sudoración y permitieran mantener la conversación.
4/ Y el trabajo de respiración o Breathwork
Consiste en seguir una técnica de respiración específica para inducir la calma y relajación.
En el estudio se recomendó hacer 5 minutos al día de respiración con 2 inhalaciones rápidas seguidas de una exhalación larga, para llegar a la relajación.
Resultados
Es curioso que en el estudio, los participantes aumentaron significativamente la participación en los 4 comportamientos o conductas en comparación con los controles emparejados, lo que llevó a una mejor consistencia del sueño, frecuencia cardíaca en reposo y variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Los análisis de mediación mostraron que al realizar de forma constante estos 4 hábitos diarios relacionados con el ciclo circadiano, mejoró la aptitud cardiorrespiratoria y la actividad parasimpática parcialmente a través de una mejor consistencia del sueño, independientemente de la duración del sueño y la variabilidad de la duración del sueño.
Conclusiones
La mayor participación en los comportamientos Core Four se asoció con mejoras en la consistencia del sueño, lo que a su vez se relacionó con una mejor aptitud cardiorrespiratoria y actividad parasimpática.
Este mayor compromiso persistió durante al menos un mes después de la intervención, lo que sugiere que la integración de prácticas simples de alineación circadiana en las rutinas diarias puede respaldar mejoras sostenibles en la regularidad del sueño y los resultados de salud.
El artículo está firmado por Kristen Holmes, psicofisióloga, vicepresidentea de WHOOP. Su trabajo de investigación se centra en probar los comportamientos de sueño, circadianos, de recuperación y de entrenamiento y cómo podrían afectar las medidas de resiliencia fisiológica o psicológica. Para ayudar a las personas y equipos que operan en entornos de alto estrés y alto riesgo, a comprender y utilizar conocimientos fisiológicos y psicológicos para acelerar los aprendizajes asociados con la autorregulación y el florecimiento humano.
Fuente:
Kristen Holmes, Jeongeun Kim, Finnbarr Fielding, Jamie Zeitzer, William von Hippel. Four Core Circadian Behaviors That Improve Cardiorespiratory Fitness Through Consistent Sleep, Sleep, 2025;, zsaf318, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf318
