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Hasta hace poco, la mayoría de las personas que querían perder peso se compraban unas zapatillas para salir a correr, y así iban perdiendo kilos poco a poco, generalmente en forma de grasa, pero ahora sabemos que es más importante enfocarse en mejorar la composición corporal, ya que adelgazar no es sólo perder peso, hacerlo de forma saludable, es conseguir perder grasa sin perder músculo, incluso ganando kilos de músculo, o al menos mantener la masa muscular que tenemos si partimos de una buena base.
Los kilos que marca la báscula son solo una referencia, es importante que comprobemos cuál es el porcentaje de grasa y de músculo con el partimos, para lograr bajar la grasa extra y subir el músculo…
Ahí está la dificultad, no basta con una dieta y sacar la bici o ponerse a hacer kilómetros por el parque, la dificultad está en conseguir entrenar la fuerza a la vez que perdemos las reservas de grasa.
Si ya estás en el camino, sigues una alimentación y un plan de entrenamiento específicos para perder grasa y ganar músculo, pero no ves resultados o te has estancado, no desistas y persevera, porque puede que estés cometiendo alguno de estos errores que impiden llegar a tu objetivo y cambiar tu composición corporal para conseguir el cuerpo definido y saludable que deseas
A/ Errores en el entrenamiento
1/ No levantas suficiente peso
Si no te gusta hacer ejercicio de pesas, y lo evitas o escoges siempre las de menor peso, no vas a ver resultados en tu musculatura. Si siempre entrenas con el mismo peso y repeticiones, tus músculos se acostumbran y ya no hay estímulos para cambiar y crecer.
¿Qué puedes hacer?
Para ganar músculo necesitas una “sobrecarga progresiva”, que se consigue aumentando el peso poco a poco, por un lado, y también las repeticiones. Por ejemplo, plantéate al menos 2 o 3 meses para ir subiendo la carga, e intercala algunos días de más peso y menos repeticiones, con días de menos peso y más repeticiones, hasta que pueda ir ‘metiendo’ más peso el día de menos repeticiones.
2/ Haces demasiado cardio y poca fuerza
Hay muchas personas se fijan en el número que ven en la báscula, en el peso corporal total, y van viendo cómo van perdiendo kilos al hacer ejercicio tipo cardio (nadar, bici, correr, andar, etc.). Pero esta cifra no diferencia la masa grasa de todo lo demás que compone el cuerpo, como el agua, los huesos y los músculos.
Cuando te pasas y haces cardio en exceso, puedes llegar a perder músculo, especialmente si tu ingesta no es suficiente, necesita energía extra para el ejercicio y si no hay, se obtiene de dónde se puede, es lo que en gimnasios se conoce como entrar en ‘catabolismo’ o ‘quemar músculo’.
¿Qué puedes hacer?
La clave es priorizar el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal, y agregar entrenamientos de ‘cardio estratégicos’ que complementen. Por ejemplo, agenda 3 o 4 días a la semana de entrenamientos tipo HIIT, cortos pero muy intensos, y esos días puedes hacer caminatas o carreras muy ligeras si te gusta hacer cardio cada día, para que el músculo crezca.
3/ No entrenas con intensidad suficiente
Si eres de las personas que puedes hablar mientras entrenas la fuerza, no sientes que te cueste mucho, no te acercas a lo que se llama entrenar para llegar al ‘fallo muscular’, el punto donde no puedes más, que es clave para estimular el crecimiento.
¿Qué puedes hacer?
Aprende dónde está tu límite, de peso y de repeticiones y dalo todo entrenando cuando toca el máximo esfuerzo. Deja el móvil o las charlas con los de al lado para otro día más suave o al terminar, y conoce tu cuerpo para llevarlo al máximo rendimiento.
4/ Descuidas la técnica y la conexión mente-músculo
El entrenamiento es un tiempo para ti, sin distracciones, conoce tu cuerpo, y olvídate de las prisas. Si haces los ejercicios rápidamente y sin control, tu mente no está concentrada en el movimiento, y no se produce la activación muscular necesaria para ganar músculo. movimiento sin control.
¿Qué puedes hacer?
Antes de empezar, respira, repasa tu objetivo y el entrenamiento del día. Busca entrenamientos de calidad no de cantidad, movimiento con control, con intención y con atención.
5/ No entrenas lo suficiente cada grupo muscular
Los principiantes en el gimnasio se encuentran con tablas que no suelen entender, y no son conscientes de que cuando hay un plan ‘serio’ para ganar músculo, saltarse un día o intercambiar el entreno de piernas porque no te apetece por el de brazos, no funciona.
¿Qué puedes hacer?
Entrenar cada músculo una sola vez por semana no es lo ideal, pero depende de tu nivel y tu fuerza. Si eres novato, necesitas un plan profesional, y te recomendamos acudir a un gimnasio o entrenador con experiencia y profesionalidad que te haga un plan personalizado y realista para trabajar todos los grupos musculares.
B/ Errores en la alimentación
6/ No consumes suficientes proteínas
Las recomendaciones generales para ganar músculo para la ingesta de proteínas son de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso. Si comes poca proteína de calidad y entrenas, puedes legar a perder músculo en lugar de grasa, reduciendo tu peso corporal, pero no habrá cambios en la distribución de grasa del cuerpo.
¿Qué puedes hacer?
Calcula cuántas calorías necesitas tomar cada día e incorpora alimentos ricos en proteína de calidad en tu dieta, desde carnes magras, aves, pescados y mariscos, huevos, lácteos bajos en grasa, a proteínas de origen vegetal de los frutos secos, legumbres y si no llegas con tu ingesta, puedes tomar suplementos de proteínas para asegurarte el aporte diario.
7/ Tu ingesta de calorías es muy baja
Si comes muy poco y pasas hambre real, de la que no te deja dormir, tu cuerpo entra en modo de conservación o de hambre e intenta mantener e incluso acumular más grasa de reserva para mantenerte vivo en época de carencia de alimentos. Una dieta muy baja en calorías lleva a un déficit calórico extremo, enlentenciendo el metabolismo, con el objetivo de sobrevivir con el mínimo gasto de calorías, esto hace que pierdas músculo en lugar de grasa.
¿Qué puedes hacer?
No sigas dietas muy bajas en calorías aunque quieras adelgazar, empezarás muy bien, perdiendo peso rápido, pero te estancarás rápidamente y no progresarás, incluso puedes llegar a engordar a pesar del esfuerzo en el entrenamiento. Plantéate invertir en un plan de alimentación con una persona cualificada y con experiencia en deportistas, ya que tu objetivo es ganar músculo, no sólo perder peso. Aprenderás y conocerás cómo funciona tu cuerpo, y disfrutarás comiendo sano sin pasar hambre.
8/ Alternas dieta extrema con atracones
Hay personas que hacen dieta los 5 días entre semana para luego tener ‘barra libre’ el fin de semana, de comida y bebida. Esto puede ayudarte a mantenerte si ya estás en tu objetivo de grasa y músculo y sabes compensar bien entre semana con la alimentación y el ejercicio. Pero no funciona para un plan de perder grasa, ya que mantener una dieta muy estricta y luego darte un atracón anula el progreso.
¿Qué puedes hacer?
Lo mejor es seguir un plan de dieta con un déficit calórico moderado y sostenible. No debes ser tan estricto que, si te gusta un alimento como el chocolate, lo prohíbes y cuando te das la libertad de comerlo, te pillas el menos saludable y te comes la tableta entera. Mejor tomar cada día una onza de chocolate 85% que una tableta de chocolate con leche y galletas el fin de semana.
9/ No ajustas los macronutrientes correctamente
Esto suele pasar con los carbohidratos, que se suelen reducir o evitar a la hora de perder grasa, y aunque una dieta keto o baja en carbos es eficaz para adelgazar, necesitas la energía de los carbohidratos para entrenar bien en el gimnasio y ganar músculo.
¿Qué puedes hacer?
No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de escoger los más saludables, en su versión integral o con fibra y consumirlos el momento adecuado, antes y después de entrenar para energía y recuperación. Por ejemplo, elimina el pan blanco, pero puedes comer pan integral para desayunar,
10/ Evitas las grasas saludables
Las grasas son nutrientes esenciales, y debes tenerlas en cuenta a la hora de incluir los macronutrientes o ‘macros’ de cada comida. Es verdad que son más calóricas 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, frente a las 4 kcal de 1 gramo de proteína o carbohidratos, pero debes incluirlas en tu alimentación diaria.
Son necesarias no sólo como fuente de energía, contienen las vitaminas liposolubles K, A, D y E, aportan ácidos grasos esenciales como el omega-3 y omega-6.
Las necesitas para mantener el cerebro y las membranas celulares (que son lípidos), e intervienen en el proceso de muchas rutas metabólicas, como el caso del colesterol que es necesario para fabricar sustancias vitales como las hormonas y debe estar equilibrado.
¿Qué puedes hacer?
Escoge las grasas más saludables, ya sabes, el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva AOVE, semillas y aceites de semillas, etc.
Controla las cantidades para tomarlas con moderación. Y a la hora de comer grasas animales, prioriza la calidad, no es lo mismo un jamón ibérico de un cerdo que ha vivido en libertad en la dehesa o un huevo de gallinas felices, que un beicon procesado, ahumado y salado en exceso porque no tiene sabor.
C/ Errores en el estilo de vida
11/ No duermes bien
Si duermes menos de 6 horas, no hay tiempo para producir hormonas vitales par para ganar músculo, como la hormona de crecimiento que se preoduce durante la noche. Tampoco hay tiempo para que el músculo aproveche el descanso para reparar y regenerarse.
Además, la testosterona se reduce cuando se duerme poco, pero también cuando se duerme mucho, o hay mucho estrés y no se descansa durante la noche, aunque hayamos estado en la cama 8 horas, ya que el estrés aumenta el cortisol y hace que se acumule grasa y se pierda músculo. También se ha comprobado que las personas que se acuestan y se levantan tarde, rompen sus ritmos circadianos y no consiguen sus objetivos a la hora de ganar músculo.
¿Qué puedes hacer?
Priorizar el descanso en tu plan de ganar músculo y perder grasa.
Agenda tus horas de sueño para irte a dormir temprano y levantarte con el sol, respetando la luz natural. Si aún así no consigues dormir bien, chequea si tienes problemas como la apnea del sueño, o exceso de estrés o el síndrome de las piernas inquietas, que no te dejan descansar o lograr un descanso reparador.
Ahora la tecnología nos da herramientas para monitorizar nuestro sueño en nuestros relojes inteligentes, comprueba si el día que duermes mal ha habido un exceso de cafeína, has cenado tarde, o te has pasado entrenando, y prueba herramientas como la respiración calmante, la meditación guiada para el sueño o el yoga nidra.
12/ Estrés y exceso de cortisol
El estrés natural, el que nos activa y nos pone en marcha, nos ayuda a perder grasa, y en el gimnasio, nos ayuda a ganar músculo, es como nuestra ‘cafeína particular’, pero el estrés crónico, el que se mantiene durante tiempo y nos controla y debilita, aumenta el cortisol, lo que dificulta la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
¿Qué puedes hacer?
Debemos aprender a gestionar el estrés desde pequeños, con herramientas sencillas como la respiración diafragmática y aprender a hacer pausas, evitar pensamientos o comportamientos tóxicos, etc.
El ejercicio es una buena herramienta para eliminar la ansiedad y los nervios, tener una rutina para ‘sudar’, salir en equipo o solo a correr, hacer rutas de montaña los fines de semana para desconectar con la MTB o subiendo picos, sin olvidarnos del yoga, taichi y artes marciales que tienen mucho control de la mente sobre el cuerpo. Si en tu vida hay mucho estrés o eres una persona muy inquieta, puedes utilizar el ejercicio para ‘quemar’ esos nervios y entrenar fuerte, evitando los días que estás muy ‘quemado’ y te puedes lesionar porque no controlas.
13/ No te hidratarse correctamente
Ya lo sabemos, la deshidratación nos afecta física y mentalmente, pero se nota antes en el entrenamiento, porque al sudar perdemos agua y sales y agudizamos el proceso. Debes aprender a hidratarte correctamente durante el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Recuerda que los músculos tienen más porcentaje de agua que la grasa, y que si no bebes, a la grasa no le pasa nada, pero al músculo sí, y no hay una buena recuperación muscular y el rendimiento disminuye.
¿Qué puedes hacer?
Las recomendaciones son de beber al menos 2-3 litros de agua al día, pero depende de tu edad, sexo, peso, clima, humedad, altitud, etc.
Si eres de las personas que sudan mucho entrenando, especialmente en interior, debes hidratarte antes de tener sed, más que apenas sudas.
Además, añade sales minerales al agua cuando entrenes, ya que se pierden electrolitos, especialmente sodio, con el sudor. Incluye infusiones, que son prácticamente agua pero contienen las sustancias medicinales de las plantas, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios en muchos casos, y ten cuidado con los líquidos con cafeína como el té, café, chocolates o bebidas energéticas, ya que es una sustancia diurética, no sólo energizante.
14/ Empiezas bien, pero no eres consistente
Eres de las personas con muy buenas intenciones, te pones a plan, te informas, te preparas y empiezas bien la dieta y el entrenamiento, pero te desanimas y abandonas en unas semanas, especialmente si no ves resultados rápidos. El cuerpo no responde en una semana o un mes de plan, hay que tener paciencia y contar con que sin voluntad ni constancia, no hay progresión y no hay resultados a largo plazo.
¿Qué puedes hacer?
Olvídate de ‘lo quiero ya’, pocas personas tienen una genética que les permita muscular rápidamente y perder la grasa si les sobra en poco tiempo. La naturaleza nos ha dado la ventaja evolutiva de que cuando somos jóvenes, el cuerpo responde de maravilla al entrenamiento y podemos comer casi de todo, pero al cumplir años, nos hacemos más resistentes al cambio, ya no estamos en edad de ‘crecimiento’, más bien de ‘supervivencia’ y la grasa se acumula porque no hay un gasto metabólico natural, o basal, ahora el gasto lo tenemos que generar nosotros con el ejercicio, y hay que cerrar la boca para no pasarse comiendo de más.
Ten paciencia, ponte objetivos realistas y a largo plazo, y aunque no veas resultados al principio, persevera, consulta con expertos y mantén la mente abierta al cambio.
15/ No tienes tiempo
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, requiere más tiempo que solo enfocarse en una cosa. Debes ser consciente de que tu cuerpo necesita de 3 a 6 meses para ver cambios reales.
Cambiar de hábitos en 21 días en un mito, ahora sabemos que se necesitan entre 3 meses y un año para lograr implantar cambios de verdad, especialmente a la hora de entrenar y comer para un objetivo tan concreto, y a veces difícil como ganar músculo.
¿Qué puedes hacer?
Olvídate de ponerte una fecha para conseguir el cuerpo que quieres, tampoco te focalices en un porcentaje de grasa o de músculo o un peso en kilos concreto. Simplemente, piensa que estás invirtiendo en salud y longevidad y eso es para toda la vida. Llegarás a tu objetivo poco a poco, con buena adherencia al plan, y no tendrás efecto rebote al dejarlo, simplemente porque no tienes un tiempo para cumplir el plan, tienes toda la vida para vivir en plan fitness.
