Solemos pensar en hombres y sexo cuando hablamos de testosterona, pero es mucho más, una hormona vital para la salud que no solo es importante para la función sexual y la masa muscular.
Sus niveles empiezan a disminuir a partir de los 30 años, pero podemos ayudar a su mantenimiento con soluciones naturales sencillas, con ejercicio, alimentación, buenos hábitos de sueño y un estilo de vida saludable.
Cómo aumentar la testosterona de forma natural
Existen maneras naturales de aumentar los niveles como puedes ver a continuación:
1/ Ejercicio y trabajo de fuerza
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y resistencia como el trabajo con pesas, ayuda a aumentar los niveles. Intenta realizar entrenamientos intensos de corta duración tipo HIIT al menos 3 veces por semana.
También se ha demostrado en varios estudios que los movimientos compuestos específicos en los que se pueden levantar pesas más pesadas y utilizar más músculos, como sentadillas, peso muerto, remo y prensas, producen más testosterona que una máquina que trabaja músculos específicos y mínimos a la vez.
2/ Control del estrés
El estrés crónico está relacionado con la disminución de sus niveles. Practicar mindfulness, meditación, yoga o técnicas de respiración relajante, ayuda a controlar el estrés y a mantener los niveles de esta hormona.
La mayoría de las situaciones estresantes nos ayudarán a crecer y desarrollarnos como personas y se sabe que son buenas para nosotros, aunque demasiado estrés innecesario y agotador puede afectar nuestra salud física y mental.
3/ Sueño adecuado
La falta de sueño o elsueño de mala calidad es uno de los factores que más afecta negativamente. Intenta asegurarte de tener un buen patrón de sueño de 7 a 8 horas por noche, o incluye siestas de 30 minutos por la tarde para conseguir descanso.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio de la Universidad de Chicago encontró que dormir una semana menos de lo ideal estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona. Por eso es importante tener unos buenos hábitos de sueño y respetar las horas de descanso como prioridad.
4/ Control de peso y Alimentación Equilibrada
El exceso de peso, especialmente de grasa en la zona abdominal está relacionada con niveles bajos. Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes te ayuda a mantenerte en tu peso saludable. Es importante que se incluyan alimentos con carbohidratos y grasas saludables, proteínas de calidad, vitaminas y minerales, como zinc y vitamina D, que están relacionados con la producción de testosterona.
Algunos alimentos pueden ayudar a estimular la producción de niveles de testosterona en el cuerpo, entre ellos: pescado, leche, yema de huevo, ostras, mariscos, champiñones, carne de res y frijoles. Estos alimentos son buenas fuentes de vitamina D, zinc y proteínas.
5/ Consumo adecuado de grasas saludables
Las grasas son un componente esencial de nuestra dieta y del mantenimiento de niveles saludables de testosterona. El colesterol es un tipo de grasa esencial para muchos de los procesos metabólicos del cuerpo, incluida la producción de vitamina D, bilis y hormonas como la testosterona y el estrógeno. Por lo tanto, a la hora de diseñar una dieta sana y nutritiva se deben incluir grasas puede mantener equilibrados los niveles hormonales en el cuerpo y promover una salud óptima a largo plazo.
Algunos alimentos que son fuentes de grasas saludables en tu dieta son aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso.
6/ Zinc y Vitamina D
El zinc es un mineral esencial para su producción. Puedes incluir alimentos ricos en zinc como carnes magras, mariscos, nueces y semillas.
La vitamina D vinculada a los niveles de testosterona entre otras funciones porque puede ayudar a regular varias hormonas del cuerpo. También ayuda a mejorar la calidad del sueño, y otra gran ventaja es que ayuda a absorber el calcio y el magnesio, importantes para una mayor densidad ósea. Es la vitamina del sol, y podemos fabricarla de forma natural cuando nos exponemos a la luz solar. Si hay deficiencia, el especialista puede recomendarte suplementos de vitamina D específicos.
7/ Actitud de poder: el súperheroe
Un estudio realizado en la Universidad de Harvard encontró que si te paras derecho, colocas las manos en las caderas y te concentras en respirar profundamente durante 2 minutos, tu testosterona aumentará en un 20% tanto en hombres como en mujeres. tu cortisol disminuirá en un 22% y tendrás un 33% más de probabilidades de pasar a la acción, tomar decisiones y aumentar tu autoestima. A esto lo llaman una posición de poder.
8/ Evitar el exceso de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente los niveles de esta hormona. Limita el consumo de alcohol al mínimo y no sobrepases la dosis recomendada de un vasito de vino tinto al día a partir de 40 años.
9/ Hierbas y suplementos
Algunas plantas y suplementos naturales se han asociado con un aumento en los niveles de testosterona. Estos pueden incluir el Tribulus terrestris, ashwagandha, maca, fenogreco y ginseng. Puedes hablar con un profesional de la salud para que te recomiende los más adecuados y asegurarte de que sean seguros para ti.
10/ Una vida sexual regular
La práctica de sexo regular se ha asociado a un aumento ligero de los niveles de esta hormona sexual... pero en exceso los disminuye, en el equilibrio está el secreto.
