En vidas tan ajetreadas en las que es difícil encontrar tiempo incluso para el ocio, plantearse hacer ejercicio a diario requiere de una férrea fuerza de voluntad. Y no porque no estemos convencidos, tenemos asumido lo positivo de mantenernos activos, sino porque la falta de tiempo manda.
Por eso los expertos coinciden en que las metas y los propósitos han de ser adecuados a cada realidad, de nada sirve ponernos un objetivo a sabiendas de que se tendrían que alinear los astros para poder cumplirlo.
"A veces lo perfecto es enemigo de lo bueno", advierte el doctor Javier Camiña, vocal de la Sociedad Española de Neurología (SEN). ¿Un ejemplo de meta poco realista? Precisamente la que figura por defecto en las apps de ejercicio, la famosa cifra de los 10.000 pasos diarios.
Lo curioso es que este objetivo ni siquiera tiene una base científica, su origen se debe a una campaña de marketing en los años 60 para vender un podómetro japonés de nombre 'Manpo-kei', lo que se traduce literalmente como 'medidor de 10.000 pasos'. Eso, sumado a que el kanji o carácter que representa 10.000 parece una figura andando terminó de hacer el trabajo.
Descartada esta meta, la ciencia propone una alternativa mucho más accesible: 7.000 pasos diarios, o lo que es lo mismo, unos 5 km de caminata. La cifra surge de un metaanálisis de 31 estudios publicados entre 2014 y 2025. La revisión, publicada en The Lancet este verano, llega a la conclusión de que es el punto en el que se concentra la mayor parte de los beneficios que es posible obtener caminando.
"Este estudio es el primero que relaciona el número de pasos diarios no solo con mortalidad, sino con enfermedades específicas como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y demencia", explica uno de sus autores, el investigador en ciencias de la Salud de la Universidad Europea de Madrid Borja del Pozo Cruz, "el significado es claro: caminar más no solo ayuda a vivir más, sino a vivir mejor, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades concretas a lo largo del tiempo".
El investigador explica además que esta meta, que califica de "realista y eficiente desde una perspectiva de salud pública", no implica que no existan beneficios antes y después. Por ejemplo, en personas mayores se han visto beneficios muy claros ya desde los 3.000-6.000 pasos.
Precisamente es este el segmento de población que más rentabilidad obtiene del incremento en la actividad física, según un metaanálisis publicado en 2023 en el European Journal of Preventive Cardiology. El doctor Andrés Íñiguez, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), explica que en base a este estudio la reducción de riesgo de mortalidad por todas las causas y de mortalidad cardiovascular comienzan con menos de 4.000 y 2.500 pasos diarios respectivamente, algo que "de hecho, contradice la definición clásica de vida sedentaria como aquella en la que se realizan menos de 5.000 pasos al día".
¿Qué sucede si superamos la meta de los 7.000?
La revisión de The Lancet muestra un 'estancamiento' del beneficio más o menos a partir de esa cifra, e incluso en algunos casos parecen reducirse las ventajas. El investigador Borja del Pozo Cruz nos explica que ese ligero descenso en la curva suele deberse a que existen menos participantes en niveles tan altos, y eso genera mayor variabilidad en los datos, o a que quienes caminan más de 15.000 o incluso 18.000 pasos diarios suelen ser personas con ocupaciones físicamente exigentes, a veces asociadas a mayor estrés o cansancio.
"No encontramos evidencia convincente de que caminar 'demasiado' sea perjudicial en personas sanas, lo que sí vemos es que no hace falta llegar a niveles extremos para obtener casi todo el beneficio", afirma del Pozo. De parecida opinión es el presidente de la FEC, quien afirma que con una caminata de 15 a 20 minutos diarios ya podríamos obtener una reducción significativa del riesgo de muerte por patología cardiovascular, si bien "es importante notar que el beneficio aumenta con cada paso adicional, y cuantos más pasos, 'mejor' para la salud en términos de mortalidad".
Volviendo a la cifra mágica, es importante destacar que lo accesible de esta meta no está solo en el número, también en la actividad que realizamos. "Caminar es una actividad física moderada, accesible y segura", afirma el doctor Javier Camiña. Accesible porque podemos incorporarla fácilmente a la rutina diaria y no necesitamos un equipamiento especial para practicarla y segura porque tiene un bajo riesgo de lesiones, lo que la hace adaptable a diferentes edades, poblaciones y capacidades. Es más, el doctor Íñiguez recalca que, si duplicamos el tiempo dedicado, el gasto energético podría ser equivalente al de correr, pero con menor impacto en las articulaciones.
La siguiente incógnita es la intensidad, porque si bien cada paso cuenta "no todos los pasos 'pesan' lo mismo", afirma del Pozo Cruz, "pasos más rápidos (100 pasos por minuto o más) producen mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos".
El vocal de la SEN recomienda buscar una "caminata activa, con propósito y no un paseo". De igual forma que es recomendable comenzar con cualquier objetivo de pasos, por pequeño que sea, para desde ahí progresar en la medida de lo posible, la intensidad tampoco puede estar forzada ni exceder nuestras capacidades. De hecho el doctor Íñiguez recomienda, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, que consultemos al médico y que comencemos despacio y con ejercicios adaptados, priorizando la seguridad (entorno seguro, bien iluminado, evitar tropiezos) y fomentando la adaptación. No sirve de nada forzarnos a hacer algo que no nos resulta agradable.
Por otra parte, Borja del Pozo Cruz recuerda que, incluso con gastos energéticos similares, existen otras actividades estáticas que aportan otro tipo de beneficios, tales como el entrenamiento de fuerza, el interválico, el ciclismo o la natación, y propone como solución ideal la combinación de actividades para una estrategia "más completa a largo plazo".
Una vez descritos los múltiples beneficios de caminar es el momento de conocer a su némesis: la inactividad o la vida sedentaria. Si caminar nos ayuda a regular múltiples sistemas del cuerpo, mejora la circulación, la fuerza muscular e incluso el estado de ánimo, la inactividad produce todo lo contrario, tal y como enumera el presidente de la FEC: "puede llevar a la atrofia muscular, a un metabolismo más lento y a un mayor riesgo de enfermedades".
Y si hablamos de inactividad prolongada según el doctor Íñiguez podemos sumar a la lista la fatiga mental y el desajuste de ritmos circadianos (alteración del ritmo natural del cuerpo durante el día y la calidad del sueño), además de la contribución a la pérdida de masa muscular y resistencia, el debilitamiento de los huesos y el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, un peor control metabólico y mayor riesgo de dislipemia o diabetes, un sistema inmunológico más débil, una mayor lentitud de las funciones mentales y finalmente un aumento de la mortalidad.
Pero aún faltan las malas noticias, ¿podemos compensar todo esto con 30 minutos de caminata diaria? No. "Un sedentarismo prolongado, sobre todo si supera las 8 o 10 horas diarias, tiene efectos negativos independientemente del ejercicio", afirma el vocal de la SEN. Es más, el investigador Borja del Pozo nos recuerda que "existe evidencia sólida de que estar sentado muchas horas al día reduce parte del beneficio de caminar", incluso si llegamos al objetivo previsto.
Pese a esto, conviene hacer algunos matices que nos dan cierta esperanza y es que las pequeñas interrupciones en esas largas jornadas sedentarias (levantarse cada 20-30 minutos, dar unos pasos, estirarse) "compensan bastante el efecto de estar muchas horas sentado", explica del Pozo.
Por otra parte, el doctor Camiña nos recuerda que existen diferentes tipos de sedentarismo, "hay actividades cognitivamente pasivas como ver televisión que se ha demostrado que tienen una mayor asociación con demencia, mientras que otras que son cognitivamente más activas como el uso del ordenador donde ejercemos una toma de decisiones en lo que estamos haciendo son menos perjudiciales".
¿Cuál es entonces la receta del éxito?
El propio Camiña nos da los ingredientes: los 7.000 pasos diarios se consideran una actividad física suficiente, pero a eso deberíamos añadir un bajo sedentarismo (o como poco, interrumpido y cognitivamente activo) además de un sueño adecuado.
*Fuente: El Mundo
