Hacer ejercicios concentrados te ayudará a conseguir unos brazos más fuertes y grandes
Admítelo, no estás satisfecho con el tamaño de tus brazos. ¡No estás solo! Pregunta a 10 usuarios de gimnasio y no creo que encuentres uno que esté contento con el desarrollo de sus brazos. Y es que el hecho es que estas personas que entrenan crecieron admirando los inmensos cañones de Arnold. No quiero que seas uno de ellos. No quiero que seas ese tipo que comienza cada sesión de entrenamiento con curls concentrados de bíceps.
¿En qué se equivocan muchos de los que entrenan para tener grandes brazacos? Es muy simple, se centran básicamente en ejercicios uniarticulares de brazos, y siento ser el portador de malas noticias pero esas 15 series de bíceps aisladas que has hecho durante años no te hicieron ningún favor. Es más, como verás más adelante, desde un punto de vista del desarrollo es lo último que necesitas ahora mismo. No dejes que un cerebro pequeño te aparte de obtener unos brazos grandes.
Te avanzo el secreto ya: existe una regla en el entrenamiento para grandes brazos. Debes concentrarte en hacerte más fuerte en ejercicios compuestos. Y cuando digo compuestos, me refiero exactamente a eso, ejercicios que envuelven varias articulaciones, que te permiten usar mayor carga externa y te dan un boleto gratis para participar en la “búsqueda del brazo escondido”. Quiero que seas esa persona inteligente que entiende que squats y peso muerto son los cimientos de un buen programa, esos movimientos te ayudarán en tu objetivo de construir unos brazos más fuertes y grandes.
Más peso muerto, más brazo
¿Por qué diablos son los squats y los pesos muertos importantes para el desarrollo de mis brazos?”. Bien, hay dos razones principales:
-Al cuerpo parece gustarle crecer en proporción.
-La fuerza en la cadena posterior y la estabilidad del core sientan las bases para una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo.
¿Dije dos razones? Seamos sinceros, squat y peso muerto son la bomba, es lo que te hace parecer un tipo duro, y no solamente el nivel de desarrollo de tu antebrazo.
Difícilmente ves a alguien con 30 cm de brazo y unas piernitas que parecen ramas de árbol. Claro que puede pasar, pero hablando de levantadores de pesas naturales, el crecimiento del brazo está, generalmente, acompañado por el crecimiento muscular total del cuerpo. Para usuarios que utilizan “ayudas anabólicas” (vamos a llamarlo así…), obtener unos brazos enormes sin que conlleve unas piernas fuertes es, de alguna manera, más sencillo de alcanzar, pero la mayoría de los usuarios “naturales” (para mí, los verdaderos) van bien servidos al concentrarse en squats y peso muerto hasta que se alcancen unos niveles suficientes de fuerza..
Dichos ejercicios poseen una excelente fuerza de erectores de columna. Los músculos erectores mantienen tu espalda erguida y estable durante curls con barra, mancuernas, etc. Una espalda débil, sin embargo, limitará la carga que puedes usar en un curl. Un déficit de esta fuerza en la cadena posterior es una de las causas por las que muchos usuarios parecen “columpiarse” mientras hacen curl de bíceps, su espalda es tan débil que no tienen otra opción que la de hacer un swing extraño delante-atrás, usando la inercia para poder mover la carga.
Si lo que buscas es potenciar tus piernas, este es el plan de entrenamiento que debes seguir
Hacer ejercicios concentrados te ayudará a conseguir unos brazos más fuertes y grandes
Los pull up además de trabajar tu espalda activan de forma bastante intensa a los brazos
¿Qué sabes de hormonas?
El entrenamiento de piernas es duro si lo haces bien. Pero entrenar de manera intensa tus piernas también conlleva algo espectacular: provoca un aumento natural en la testosterona y la hormona del crecimiento, un potente estímulo anabólico que actúa en todos los grupos musculares, incluidos tus brazos.
Puede que ya sepas esto, pero puede que no hayas pensado en la siguiente parte. ¿Qué tal si entrenas tus piernas, disparas esas hormonas, y a continuación entrenas un grupo muscular más pequeño, como bíceps o tríceps?¿No tiene sentido que consiguieras un mejor crecimiento del brazo debido a los elevados niveles de HC y testosterona? Si aún no tienes unos niveles altos de fuerza, comienza a dominar tu squat y a tirar de grandes pesos desde el suelo antes de embarcarte en otra “especialización de brazos”.
-Consigue estímulo hormonal con un squat o peso muerto manejando grandes pesos para trabajar con intensidad elevada.
-A continuación, realiza un ejercicio de brazo para potenciar y aprovechar el entorno anabólico. Preferiblemente un ejercicio de pie con peso libre
EMPUJES Y JALONES SUPERIORES
Encontrar a un individuo con enormes brazos que no esté alrededor de los 100 kg en press de banca o que no pueda hacer 10 chin ups correctas (dominadas con palmas hacia la cara) es como parar de ver juego de tronos tras la 1º temporada. ¡No ocurre! Esto nos dice algo importante, y es que si quieres grandes brazos, estos son los ejercicios que más te ayudarán:
Empujes: push-ups lastradas (banda elástica, cadenas, disco), press de banca, press en banco con agarre cerrado, press militar, dips (fondos) con peso.
Jalones: chin ups lastradas, dominadas lastradas, remos con mancuerna y barra.
En estos ejercicios, aunque el músculo principal sea el dorsal o el pectoral, los músculos del brazo reciben también un estímulo intenso. También el estímulo hormonal que provocan estos grandes básicos es más significativos que el que ocurre en una sesión solo de bíceps. Si tienes que sacrificar algún ejercicio, no te preocupes, realiza uno general intenso, antes que solo uno localizado de bíceps o tríceps.
Los pull up además de trabajar tu espalda activan de forma bastante intensa a los brazos
Los ejercicios con mancuernas son un buen complemento para reforzar los brazos
Aislar también está bien
Pensabas que iba a decir que no, ¿verdad? Algún trabajo aislado por músculo es correcto, debes entender que dicho trabajo es como el toque final del pastel. El trabajo aislado, cuando es programado conjuntamente con ejercicios superiores e inferiores compuestos y pesados, añadirá un tamaño extra a la musculatura del brazo.
La anatomía y fisiología básicas dictan que no puedes desarrollar de forma óptima la musculatura del brazo solamente a través de ejecuciones multiarticulares. La relación longitud-tensión del bíceps y tríceps no es la óptima durante movimientos multiarticulares. Por ejemplo, en la posición de partida de chin up o dominada con palmas de la mano hacia ti (colgado de la barra con brazos estirados), el bíceps está acortado en la articulación del hombro y alargado en la del codo. Durante el movimiento estos aspectos se invierten, el bíceps se acorta en el codo mientras que se alarga en el hombro.
Por lo tanto, la longitud-tensión se ve comprometida, disminuyendo la producción de fuerza del músculo. Es más, la arquitectura de bíceps y tríceps necesitan de un ataque desde varios ángulos para activar completamente todas las unidades motoras. Y solamente utilizando ejercicios aislados y uniarticulares podrás conseguir esto.
Así que tranquilidad, tendrás que seguir realizando culrs con barra, con mancuernas, en agarre neutro, en agarre hacia abajo, concentrados, inclinados, etc. y también extensiones de tríceps de acostado, extensiones sobre la cabeza, extensiones en polea, patada de tríceps, etc.
Puntos clave para desarrollar brazos:
-Crea erectores fuertes, caderas y piernas con squat y peso muerto.
- Concéntrate en sobrecargas progresivas con movimientos compuestos superiores tales como press de banca con agarre cerrado y chin ups lastradas.
- Añade variedad de ejercicios aislados pero no sigas necesariamente la sobrecarga progresiva en estos movimientos. Céntrate en “sentir” que los músculos correctos hagan el trabajo y piensa en contraer tu musculatura contra la resistencia. Apunta a repeticiones altas en ejercicios de aislamiento y trata de introducir sangre hacia la región deseada.
- No te pases el año entero especializándote en brazos, ¡¡¡en serio!!! Escoge 3-4 períodos de 3 semanas a lo largo del año para “explotarlos” y hacerlos crecer.
Para terminar
A pesar de lo que muchos te puedan decir, a pesar de lo que puedas leer en varios foros “entendidos”, proclamar que quieres tener unos enormes y fuertes brazos no es estúpido ni inmaduro. Pero que tu objetivo sean dos grandes “pistolas” no significa que tu programa debiera consistir solo en 30 variaciones de flexión y extensión del codo.
-Recuerda, el crecimiento de tu brazo no viene empaquetado “al vacío”, es decir:
-Tus brazos no crecerán de forma óptima si el resto de tu cuerpo no está lo suficientemente estimulado para crecer.
-Tus brazos no crecerán de forma óptima si tu programa de entrenamiento es más bien “flojito”.
-El trabajo duro y el deseo solo te durará un tiempo. Aplica algo de lo que has leído en este artículo y comienza a sentir que tienes que cambiar esa camiseta talla S.
Los ejercicios con mancuernas son un buen complemento para reforzar los brazos
