¿Cuándo es el mejor momento para entrenar? Es una de las preguntas clave en el mundo del entrenamiento y han querido ayudar a responderla los expertos de Technogym, la marca líder en equipamiento del fitness. Los ritmos circadianos tienen mucho que ver con las conclusiones. ¿Qué son? Pues duran 24 horas y regulan las funciones del cuerpo en función de las horas del día y de la noche, predicen los cambios en la temperatura corporal y los niveles hormonales a lo largo del día.
Fisiológicamente, tu temperatura tiene un pico mínimo alrededor de las 6 h de la mañana y un pico máximo hacia la tarde-noche, entre las 17:00 y las 20:00 h. Una temperatura corporal más alta (¡cuidado, que no estamos hablando de tener fiebre!) coincide con un uso más efectivo de los carbohidratos como fuente de energía y una contractilidad muscular más efectiva. Desde el punto de vista psicológico, cada hormona tiene también un pico máximo y un pico mínimo, con una o más fases de aumento o disminución.
En este contexto, conviene distinguir entre hormonas catabólicas, que son adecuadas para degradar (proporcionando sustancias simples y produciendo energía) y hormonas anabólicas, que son adecuadas para construir. De entre la variedad de hormonas anabólicas, cuando se trata de crecimiento muscular, la testosterona y la hormona de crecimiento destacan por encima del resto.
De hecho, la testosterona tiene la capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el sistema muscular y, por tanto, de estimular el crecimiento de la masa muscular.
Fisiológicamente, los niveles de testosterona en sangre muestran:
- un pico máximo en las primeras horas de la mañana;
- una disminución gradual diaria;
- un pico secundario a primera hora de la tarde;
- un pico mínimo alrededor de las 18:00.
(El pico de testosterona de por la tarde no es tan preciso; el ritmo de la testosterona va según el funcionamiento de otros ejes metabólicos primarios).
En cambio, la hormona de crecimiento o GH (Growth Hormone), tiene entre sus funciones la de asegurar el trofismo muscular (y óseo) en los adultos.
La secreción de GH, que también es pulsátil, es mayor durante la noche y en las primeras horas de sueño: para aprovechar al máximo su efecto en el fomento del desarrollo de la masa muscular, lo ideal es hacer coincidir las primeras horas de sueño con las 23:00/24:00.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que no solo las hormonas influyen en el entrenamiento, sino que este también influye en la producción de hormonas. Por ejemplo, al principio del entrenamiento se estimula la producción de hormonas anabólicas, mientras que, al cabo de 45/60 minutos, se estimula la producción de hormonas catabólicas, como el cortisol. Hacer ejercicio también estimula la síntesis de adrenalina, entre otras.
¿Y ENTONCES CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR?
Depende de tu objetivo:
- Si quieres ganar masa muscular, lo mejor es que entrenes hacia la media tarde, para aprovechar el pico de testosterona y el aumento gradual de la temperatura corporal.
- Si tu objetivo es perder peso, por ejemplo, el mejor momento del día es por la mañana temprano. Te beneficiarás de la activación que te proporciona el pico de cortisol (entre las 6 y las 7 de la mañana) y la hormona de crecimiento (GH), que aún no es demasiado baja, lo que en conjunto aumenta el efecto lipolítico (es decir, la «quema de grasas»).
Por otro lado, hay que tener en cuenta que no solo las hormonas influyen en el entrenamiento, sino que este también influye en la producción de hormonas. Por ejemplo, al principio del entrenamiento se estimula la producción de hormonas anabólicas, mientras que, al cabo de 45/60 minutos, se estimula la producción de hormonas catabólicas, como el cortisol. Hacer ejercicio también estimula la síntesis de adrenalina, entre otras.
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, y si tu estilo de vida te lo permite, entrena hacia media tarde para aprovechar el pico de testosterona, el aumento gradual de la temperatura corporal y para terminar la jornada en el momento adecuado para poder conciliar el sueño temprano (y así aprovechar el pico de GH que en las primeras horas de sueño promueve el desarrollo muscular).
Si la adrenalina y el cortisol, producidos al entrenar, no perturban tu sueño y tu rutina nocturna aún te permite acostarte temprano, también puedes trasladar tu entrenamiento alrededor de las 19:00, para aprovechar el pico de temperatura corporal.
Si, por el contrario, no tienes la oportunidad de entrenar ahora mismo, ¡no desesperes! Puedes obtener resultados en cuanto a masa muscular de la siguiente manera:
- haz un calentamiento eficaz, para aumentar tu temperatura corporal;
- no entrenes durante más de una hora, para no estimular la producción de hormonas catabólicas;
- descansa bien por la noche.
Por otro lado, si tu objetivo es adelgazar y perder peso, el mejor momento es por la mañana temprano. Aprovecharás la activación que te da el pico de cortisol (entre las 6 y las 7 de la mañana) y la hormona de crecimiento (GH) aún no demasiado baja, que en conjunto aumentan el efecto lipolítico (es decir, la «quema de grasas»). Realizar un entrenamiento aeróbico a esta hora también permite aprovechar el ayuno nocturno, aumentando el estímulo para movilizar las reservas de grasa.
Para concluir, los técnicos de Technogym nos hacen una observación muy importante: cada persona es un mundo: tienes tu propia genética y estilo de vida, que afectan a tu respuesta metabólica.
