Claves para un buen descanso

Piernas cansadas, fatiga y hasta dolor articular. La falta de un buen descanso es el peor enemigo del deportista. Aquí tienes las pautas para descansar bien y rendir.
Raúl Notario -
Claves para un buen descanso
Claves para un buen descanso

Debes tener en cuenta estos consejos para poder disfrutar de un sueño conciliador y reparador, que te sirva para levantarte con ganas de comerte el mundo con la energía que caracteriza a los amantes de la vida y el deporte como nosotros.

La higiene del sueño se refiere a las pautas que debemos seguir para asegurar una calidad y cantidad del sueño suficiente, y consiste en evitar ciertas conductas que puedan alterar nuestro descanso y realizar otras que puedan mejorarlo.

Haz caso a tus "ritmos circadianos" y mantén un horario lo más regular posible para dormir. Es importante mantener estas costumbres incluso durante el fin de semana. Sabemos que es difícil y que normalmente aprovechamos para trasnochar y dormir más, pero si estás a las puertas de una competición o acontecimiento deportivo importante es conveniente que nos hagas caso, ya que así te será más fácil dormir bien durante la semana y tu cuerpo lo agradecerá. Un truco que puedes hacer es marcar la hora de despertar y, en función de eso, calcular unas 8 horas atrás para saber a qué hora te tienes que acostar.

El ejercicio ligero 2 o 3 horas antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño. Sin embargo, si ese ejercicio lo haces justo antes de ir a la cama, el efecto será justo el contrario.

Comer alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial) que se convierte en serotonina en el cerebro también te ayudará a dormir. Los alimentos ricos en este aminoácido son las legumbres, queso, verduras de hoja verde, leche, carne, huevos y pescado.

No cenes de forma copiosa o, si lo haces, espera de 2 a 3 horas antes de irte a dormir.

Usa rutinas agradables y que sean relajantes. Haz cosas que te resulten calmantes como escuchar música suave, leer, ducharte…

Apaga el móvil y sácalo de la habitación. Las ondas que liberan los aparatos electrónicos pueden afectar al descanso nocturno. Los expertos recomiendan incluso no tener ni TV dentro del dormitorio, ya que esto te ayuda a crear un clima alejado de distracciones y agradable que permitirá que descansanses bien.

La frase "lo consultaré con la almohada" no te ayudará a dormir. Si nos llevamos las preocupaciones y el estrés del día a la cama, nos costará más dormirnos. Procura irte a la cama con la cabeza lo más despejada posible.

¿Quién no ha caído rendido alguna vez con lo que llevaba puesto? Pero eso solo debería ocurrir de vez en cuando. Elige ropa cómoda y de textura agradable para ir a dormir, acorde a la temperatura de la habitación para evitar sudar o pasar frio durante la noche.

A veces nos levantamos como si nos hubieran apaleado, en vez de dormir, parece que hubiéramos estado de fiesta toda la noche. Para evitar que nos pase esto es muy importante adoptar una postura corporal adecuada. Para eso es necesario elegir una buena almohada. Si te gusta dormir boca arriba, escoge una almohada que de soporte al cuello y a la cabeza y que mantenga cuello y cabeza en el mismo ángulo que cuando estás de pie. Si te gusta dormir de lado, tu almohada debe ser gruesa para que el cuello mantenga en el mismo eje que la columna. Y por último, si te mueves mucho durante la noche, elige una almohada flexible de relleno natural que favorezca la adaptación.

Si te vas a la cama y no consigues dormirte después de 15 minutos, te recomendamos que te levantes, salgas de la habitación y hagas alguna actividad relajante como leer un libro o escuchar algo de música hasta que vuelvas a sentir sueño. De nada sirve quedarse dando vueltas en la cama, puede producir nerviosismo e irritabilidad y es inútil.

Dejar todo lo que vas a necesitar para comenzar la jornada del día siguiente también ayudará. Esta rutina hace que te vayas más tranquilo a dormir, ya que sientes que no se te escapará nada al día siguiente.

Revisa tu colchón, debe ser al menos 10 cm más largo de tu estatura tumbado. Si duermes acompañado lo mínimo para que descanses bien será 150 cm. El colchón perfecto es el que permite que el cuerpo se hunda suavemente y, al mismo tiempo, se mantenga en su posición horizontal natural.

Viajes. Hay personas a las que les cuesta mucho conciliar el sueño cuando no duermen en su casa o lugar habitual. Para ello lo mejor es intentar llegar cansado a la cama. No te acuestes hasta que no sientas verdadero sueño, procura realizar las rutinas que haces en casa para que el cerebro los asocie al momento de dormir. Te ayudará a relajarte y a sentirte bien. Intenta que la postura inicial sea la más cómoda posible y revisa la habitación para que no haya elementos que te molesten mientras duermes, ventanas mal cerradas, la luz del hall, etc.

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