Té para deportistas: propiedades, beneficios y lo que conviene saber

¿Es realmente una bebida deportiva? ¿Ayuda a hidratarse? ¿El té verde quema grasa? ¿Todos los tés tienen cafeína?

Te contamos qué hay de cierto y cómo aprovecharlo.

Primero, una aclaración:

No todo lo que llamamos té es té

Aunque en España utilizamos la palabra "té" para muchas bebidas, desde el punto de vista botánico solo son té las variedades que proceden de la planta Camellia sinensis.

De esta misma planta salen el té verde, negro, blanco y oolong. Lo que cambia entre ellos es principalmente el proceso al que se someten las hojas.

Las infusiones de manzanilla, menta, rooibos, jengibre o tila son otra cosa: son infusiones de otras plantas y, salvo que se les añada, no contienen cafeína.

Esta diferencia es importante si eres deportista y quieres utilizar el té como fuente de cafeína.

¿Qué contiene el té?

El té aporta agua y una combinación de compuestos vegetales entre los que destacan los polifenoles, además de cafeína, aminoácidos y otros componentes en pequeñas cantidades. En el té verde destacan las catequinas, un tipo de polifenol al que se atribuyen buena parte de sus efectos estudiados.

1. Cafeína: el componente más interesante para el deporte

• La cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta el estado de alerta y disminuye la sensación de somnolencia. Y aquí aparece su principal interés deportivo.
• La evidencia científica indica que la cafeína puede mejorar modestamente el rendimiento, especialmente en esfuerzos de resistencia. También se han observado beneficios en algunas variables relacionadas con sprints y deportes de equipo. Los estudios suelen utilizar dosis de aproximadamente 3-6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, aunque no necesitas alcanzar esas cantidades para beneficiarte de la cafeína.
• El problema es que una taza de té aporta bastante menos cafeína que las dosis utilizadas habitualmente en estudios de suplementación.

Como referencia, una taza de 220 ml de té negro aporta alrededor de 50 mg de cafeína, aunque la cantidad real depende del tipo de té, la cantidad de hojas y el tiempo de infusión.

Por eso, una taza de té puede ser una forma suave de tomar cafeína antes de entrenar, pero no equivale a una dosis deportiva de cafeína.

¿Cuándo puede tener sentido? Antes de una sesión en la que quieras estar más despierto y concentrado, especialmente por la mañana o a primera hora de la tarde.

2. Polifenoles y catequinas

• El té verde es especialmente rico en catequinas, entre ellas la EGCG. Son sustancias con actividad antioxidante estudiadas por su posible relación con diferentes aspectos de la salud.
• Pero conviene poner los mensajes sobre "antioxidantes" en su sitio. Que un alimento contenga compuestos antioxidantes no significa automáticamente que beberlo vaya a mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación o prevenir enfermedades.
• En humanos, la evidencia sobre muchos de los supuestos beneficios del té verde sigue siendo limitada o inconsistente.

Por tanto, mejor pensar en el té como una bebida interesante dentro de una alimentación saludable, no como un suplemento milagroso.

¿El té verde ayuda a perder grasa?

Es una de las grandes promesas asociadas al té verde, pero la realidad es bastante menos espectacular.

Las catequinas y la cafeína pueden producir un efecto modesto sobre el peso corporal, pero el té verde no ha demostrado ser una herramienta eficaz por sí sola para perder peso.

Si entrenas para perder grasa, el té puede formar parte de una buena alimentación, especialmente si sustituye a bebidas azucaradas, pero no sustituye ni al entrenamiento ni a una dieta adecuada.

Y cuidado con llevar esta idea al extremo: los extractos concentrados de té verde en suplementos no son equivalentes a beber una taza de té. Se han comunicado casos poco frecuentes de problemas hepáticos asociados a extractos concentrados.

¿El té hidrata?

Sí.

Existe la idea de que la cafeína del té "deshidrata" porque tiene efecto diurético. En cantidades habituales, esto no supone un problema: el líquido que aporta la bebida compensa ampliamente ese efecto.

Los estudios disponibles indican que cantidades habituales de té pueden contribuir a la hidratación y que incluso el té negro puede mantener una hidratación similar a la del agua en determinadas condiciones.

También se ha observado que el té verde puede contribuir a reponer líquidos después de una deshidratación leve.

Eso sí: té no significa bebida deportiva. Para entrenamientos largos, intensos o realizados con mucho calor, la estrategia de hidratación debe tener en cuenta también las pérdidas de sodio y, cuando sea necesario, de hidratos de carbono.

¿Puedo tomar té antes de entrenar?

Sí, especialmente si te sienta bien la cafeína.

Una taza de té negro o verde puede ser una alternativa ligera al café antes de una sesión. La cafeína puede favorecer el estado de alerta y, en determinadas dosis, mejorar el rendimiento.

Pero hay una regla importante: pruébalo entrenando antes de utilizarlo en competición.

La respuesta a la cafeína es individual. Algunas personas notan más energía y concentración; otras pueden experimentar nerviosismo, molestias digestivas, palpitaciones o problemas para dormir. Una revisión reciente de estudios en deportistas encontró mayor frecuencia de varios de estos efectos secundarios con la ingesta de cafeína.

Y si entrenas por la tarde, cuidado: incluso dosis relativamente moderadas de cafeína pueden interferir con el sueño en algunas personas.

El detalle que interesa a corredores y deportistas: el hierro

Aquí el té tiene un pequeño "pero".

Los polifenoles del té pueden reducir la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente principalmente en alimentos vegetales y alimentos enriquecidos. El efecto es especialmente relevante cuando el té se consume junto a las comidas.

Para una persona sana sin riesgo de déficit de hierro, esto no significa que tenga que dejar de beber té.

Pero si tienes ferritina baja, anemia, menstruaciones abundantes, una dieta vegetariana o vegana o un riesgo elevado de déficit de hierro, puede ser interesante tomar el té entre comidas y separarlo al menos una hora de las comidas principales. Un ensayo controlado observó que separar una hora el té de una comida con hierro reducía el efecto inhibidor sobre su absorción.

También es importante no tomar el té al mismo tiempo que un suplemento de hierro salvo que tu profesional sanitario te indique lo contrario.

¿Té verde, negro o blanco?

Todos proceden de la misma planta, pero su composición final cambia según su procesamiento.

1. Té verde: más rico en catequinas y con cafeína. Es una buena opción si buscas una bebida ligera y estimulante.
2. Té negro: tiene un sabor más intenso y también aporta cafeína. Una taza suele aportar alrededor de 50 mg, aunque la cantidad varía mucho según la preparación.
3. Té blanco: se elabora con hojas y brotes jóvenes y suele tener un sabor más delicado. Su contenido de cafeína también puede variar, por lo que no conviene asumir que "blanco" significa necesariamente "sin cafeína".
4. Oolong: queda a medio camino entre el verde y el negro por su proceso de elaboración y ofrece otra alternativa para quienes buscan variedad.

Y si quieres una bebida sin cafeína, puedes recurrir a una infusión que no proceda de Camellia sinensis, como rooibos, manzanilla o menta.

¿Cuánto té puedo tomar?

No existe una cantidad universal de tazas que sirva para todos. Lo importante es sumar toda la cafeína que consumes durante el día, no solo la del té.

La EFSA considera que, para adultos sanos, hasta 400 mg de cafeína al día repartidos durante el día no plantean problemas de seguridad para la población general. Como dosis única, hasta 200 mg tampoco se considera preocupante en adultos sanos. Son cifras de seguridad, no una recomendación de consumo.

Si eres sensible a la cafeína, puedes necesitar mucho menos.

Y recuerda que el sueño también forma parte del entrenamiento: si una taza de té por la tarde empeora tu descanso, sus posibles beneficios deportivos dejan de tener demasiado sentido.

¿Té caliente o frío?

Para sus propiedades básicas, la cuestión no es especialmente relevante. Puedes tomarlo caliente, templado o frío.

De hecho, preparar una jarra de té y dejarla enfriar puede ser una alternativa sencilla para aumentar el consumo de líquidos durante el día, siempre que no la conviertas en un refresco cargado de azúcar.

Para después de entrenar, un té frío sin azúcar puede resultar agradable, pero no sustituye una bebida de recuperación cuando necesitas reponer líquidos, sodio o hidratos de carbono.

¿Y si le añado leche, limón o azúcar?

• Limón: puedes añadirlo sin problema. Aporta sabor y vitamina C, aunque no convierte el té en una bebida "detox".
• Leche: también es perfectamente compatible con el té.
• Azúcar o miel: aportan azúcares y calorías. No hay nada mágico en eliminarlos, pero si buscas una bebida cotidiana baja en calorías, tomar el té sin azúcar es una opción sencilla.
• Bebidas vegetales: también pueden utilizarse si te gustan.

La guía rápida del deportista

• Antes de entrenar: té verde o negro si quieres una dosis moderada de cafeína y te sienta bien.
• Durante entrenamientos largos: puede aportar líquido y algo de cafeína, pero no sustituye necesariamente una estrategia de hidratación con electrolitos y carbohidratos.
• Después de entrenar: perfecto como bebida, pero no como sustituto de una comida o recuperación nutricional adecuada.
• Si buscas perder grasa: puede formar parte de una alimentación saludable, pero no esperes que el té verde "queme" grasa por sí solo.
• Si tienes hierro bajo: mejor separar el té de las comidas y de los suplementos de hierro.
• Si entrenas por la tarde: vigila la cafeína para que no perjudique el sueño.
• Si quieres evitar la cafeína: elige infusiones que no procedan de Camellia sinensis.

El té no es un suplemento deportivo ni un alimento milagroso. Pero sí puede ser una bebida saludable, hidratante y baja en calorías, con polifenoles y, en el caso del té verde, negro, blanco y oolong, una cantidad variable de cafeína.

Para el deportista, su principal interés práctico está precisamente ahí: una pequeña dosis de cafeína que puede mejorar el estado de alerta y, en determinadas cantidades, contribuir al rendimiento. El resto son posibles beneficios asociados al consumo habitual de té que deben interpretarse dentro del conjunto de la alimentación, el entrenamiento, el descanso y el estilo de vida.

Una taza de té puede sumar. Simplemente no hace falta pedirle que haga el trabajo de todo lo demás.