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DIETA ABDOMINALES
Menú semanal de dieta para marcar abdominales y lograr un estómago plano
Este menú esta planteado para hacer 5 comidas al día, 6 si tienes hambre y necesitas tomar algo antes de irte a dormir.
En cada comida se prioriza un buen reparto de macronutrientes, con alimentos saludables y frescos que aporten proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Es importante que te hidrates bien a lo largo del día, con agua e infusiones naturales sin azúcares
El plan de ejercicios para abdominales es imprescindible, no basta con la dieta. En Sport Life tienes muchos planes para trabajar la zona abdominal de forma correcta y saludable.
Intenta respetar el horario de comidas, para alimentar bien al músculo y evitar picos de glucosa que producen hambre y ansiedad.
Y adapta las cantidades a tus necesidades, puedes comer platos más grandes si te quedas con hambre, o añadir extras los días en que tienes mucha actividad física y entrenamientos más intensos.
LUNES
- 8 a.m.: Desayuno (190 calorías)
1 huevo cocido o en tortilla francesa combinado con dos cucharadas de atún enlatado al natural y media cebolla pequeña.
- 12 a.m.: Media mañana (230 calorías)
1 manzana y 1 batido con medio vaso de leche desnatada o leche vegetal, 2 cucharadas de frutas del bosque (frambuesas, grosellas, arándanos, moras), 1 cucharada de proteína de whey en polvo.
- 14 p.m.: Comida (290 calorías)
Ensalada con 2 cucharadas de zanahoria rallada, 1 cucharada de nueces peladas, ½ manzana en rodajas finas, 3 ramitas de brócoli hervido, 1 cucharadita de arándanos secos, 3 lonchas de pavo cortadas en tiras, 2 cucharaditas de queso azul desmenuzado. Aliña con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y media cucharada de aceto balsámico.
- 17 p.m.: Merienda (85 calorías).
Batido con 1 pepino, 1 cucharadita de perejil picado, 1 cucharadita de mostaza, 1 pizca de pimienta y 1 yogur natural desnatado.
- 20 p.m.: Cena (350 calorías)
1 taza de judías verdes cocidas con 1 cucharada de maíz, 1 filete de trucha abierto a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, espolvoreado con 2 cucharaditas de almendras fileteadas y perejil fresco picado.
- 22 p.m.: Snack antes de dormir (97 calorías). Si hay hambre.
1 vaso de leche desnatada o leche vegetal con 1 galleta de avena.
MARTES
- 8 a.m.: Desayuno (205 calorías)
1 vaso de yogur natural desnatado mezclado con 1 rodaja de melón en cubos y una cucharada de menta fresca picada.
- 12 a.m.: Media mañana (250 calorías)
1 vaso pequeño de requesón mezclado con 1 cucharada de semillas de lino, 1 pizca de canela, 1 cucharadita de miel y 1 cucharada de proteína de whey en polvo sabor chocolate.
- 14 p.m.: Comida (350 calorías)
Ensalada con un plato de lechuga romana troceada, 2 cucharadas de queso feta en cubos, 2 cucharadas de rodajas de cebolla roja, 1 cucharada de aceite de oliva. 1 tortilla francesa de 1 huevo y 1 taza de fresas.
- 17 p.m.: Merienda (198 calorías)
3 tostadas de pan Wasa untadas con una capa fina de queso fresco ligero.
- 20 p.m.: Cena (345 calorías)
Pizza ligera y casera con 1 fajita o tortilla de trigo o maíz integral con 3 cucharadas de queso ricotta bajo en grasa, 1 cucharada de tomate natural triturado, 1 filete de pechuga de pollo a la plancha en tiras finas, 1 diente de ajo picado fino, aceite de oliva y orégano. Coloca en la freidora de aire o el horno precalentado y gratina hasta que quede crujiente.
- 22 p.m.: Snack antes de dormir (135 calorías). Si hay hambre.
1 yogur desnatado sabor chocolate con 3 avellanas.
MIÉRCOLES
- 8 a.m.: Desayuno (163 calorías)
Tortilla francesa de dos huevos con 1 cucharada de queso feta en cuadrados, 3 cucharadas de hojas de espinacas "baby" y 1 pellizco de orégano.
- 12 a.m.: Media mañana (355 calorías)
Batido de chocolate con 1 vaso de leche desnatada, 1 cucharada de proteína de suero de whey sabor chocolate, medio plátano y medio vaso de yogur líquido desnatado.
- 14 p.m.: Comida (274 calorías)
Plato grande de ensalada de hojas de espinacas con lechuga, 1 mandarina en gajos, 3 fresas cortadas por la mitad, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 3 cucharadas de jamón serrano en tacos. Aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, medio diente de ajo y una pizca de pimienta negra.
- 17 p.m.: Merienda (276 calorías)
1 bol con media manzana roja en rodajas finas, un pellizco de pimienta y medio vaso de yogur líquido.
- 20 p.m.: Cena (390 calorías)
1 plato de ensalada de canónigos con 2 chuletas de cerdo aliñadas con salsa de mostaza (1 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta).
- 22 p.m.: Snack antes de dormir (99 calorías).Si hay hambre.
1 yogur griego bajo en grasa.
JUEVES
- 8 a.m.: Desayuno (145 calorías)
1 tostada de pan integral de multicereales con 1 huevo a la plancha y una pera.
- 12 a.m.: Media mañana (265 calorías)
Batido con 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal, 1 cucharada de proteína de suero en polvo sabor vainilla, 1 cucharadita de semillas de lino, 3 rodajas de mango.
- 14 p.m.: Comida (235 calorías)
Ensalada de rúcola con lechuga morada, 4 lonchas finas de pavo cortadas en tiras, 1 loncha de queso de bola cortada en tiras, 2 cucharadas de maíz y 10 uvas pasas.
- 17 p.m.: Merienda (145 calorías)
1 rebanada de pan de centeno integral con queso fresco proteico y miel.
- 20 p.m.: Cena (367 calorías)
Plato grande de ensalada de col, apio y zanahoria rallados con 2 cucharadas de salsa de yogur con mostaza y 1 filete de merluza a la plancha con zumo de limón y pimienta negra.
- 22 p.m.: Snack antes de dormir (112 calorías). Si hay hambre.
1 yogur desnatado sabor chocolate.
VIERNES
- 8 a.m.: Desayuno (147 calorías)
2 tostadas de pan Wassa integral con 2 lonchas finas de salmón ahumado y 1 naranja.
- 12 a.m.: Media mañana (350 calorías)
Batido con 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal con 1 cucharada de proteína de suero sabor fresa, medio plátano y media taza de frambuesas u otras frutas del bosque.
- 14 p.m.: Comida (275 calorías)
1 plato de ensalada grande con lechugas variadas, 1 cucharadita de piñones, 1 cucharadita de menta picada, 1 lata de atún en AOVE, 1 pimiento rojo picado. Aliña con el aceite virgen extra de la lata de atún y zumo de limón.
- 17 p.m.: Merienda (79 calorías)
1 pepino abierto en dos lonchas y sobre cada lado añade queso fresco, perejil y albahaca picadas y aliña con zumo de limón y aceite de oliva.
- 20 p.m.: Cena (397 calorías)
1 taza de brécol hervido aliñado con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico y 1 filete de ternera sin grasa a la plancha con 1 pimiento rojo asado.
- 22 p.m.: Snack antes de dormir (167 calorías). Si hay hambre.
1 vaso de leche con medio plátano.
SÁBADO
- 8 a.m.: Desayuno (194 calorías)
Revuelto de 2 huevos con tomate, cebolla y pimiento verde picados y 1 pizca de sal y pimienta.
- 12 a.m.: Media mañana (245 calorías)
Un vaso de batido de leche fermentada (tipo bifidus) con 1 cucharada de proteína de suero de vainilla, con fresas, frambuesas y arándanos.
- 14 p.m.: Comida (387 calorías)
Plato de legumbres cocidas con 1 taza pequeña de garbanzos o lentejas cocidas, 1/2 pechuga de pollo, ½ pimiento rojo, 2 ramitas de apio y 1 zanahoria pequeña. Aliñado con vinagre de manzana, pimentón y aceite de oliva virgen extra.
- 17 p.m.: Merienda (90 calorías)
1 yogur desnatado con 3 nueces y 1 pellizco de canela.
- 20 p.m.: Cena (245 calorías)
1 bol de acelgas cocidas con 1 patata cocida pequeña con piel, 1 plato pequeño de mejillones cocidos aliñados con zumo de limón.
- 22 p.m.: Snack antes de dormir (120 calorías). Si hay hambre.
1 vaso de leche desnatada con cacao bajo en grasa.
DOMINGO
- 8 a.m.: Desayuno (359 calorías)
1 rebanada fina de pan integral con tomate natural y aceite de oliva virgen extra y 1 loncha de jamón serrano sin la grasa y 1 vaso de zumo con 1 pomelo.
- 12 a.m.: Media mañana (345 calorías)
Batido con 1 vaso de yogur líquido desnatado con 1 cucharadita de almendras picadas, 1 cucharada de proteína de suero de sabor vainilla y media manzana.
- 14 p.m.: Comida (389 calorías)
Ensalada con lechugas variadas, 5 tomatitos cherry, 5 langostinos cocidos, una lata de salmón al agua, ½ aguacate en rodajas y aliño de aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
- 17 p.m.: Merienda (245 calorías)
10 uvas y 2 cucharadas de requesón.
- 20 p.m.: Cena (250 a 300 calorías)
Puré de calabacín con 2 huevos cocidos.
- 22 p.m.: Snack antes de dormir. Si hay hambre.
1 infusión de manzanilla con anís con una galleta casera de copos de avena.
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