¿Conoces la dieta de la longevidad? Cuida tu alimentación y alarga tu vida

Cómo podemos retrasar el envejecimiento con consejos de alimentación que nos pueden ayudar a vivir más años con buena salud y calidad de vida

La dieta de la longevidad
La dieta de la longevidad

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Ponce de León murió sin encontrar la fuente de la Eterna Juventud, aunque en su búsqueda descubrió Florida, nunca se imaginó que el secreto para el envejecimiento estaba en tomar alimentos tan humildes como el ajo, la cebolla o el aceite de oliva, y que la famosa fuente sólo contenía agua normal y pura para beber varias veces al día. Cada persona envejece a un ritmo diferente, y conservar la juventud sólo depende de tu estilo de vida y alimentación: si ya corres cada día, sólo necesitas seguir una dieta saludable para llegar a participar en maratones con más de 100 años.

Cada vez vivimos más años, la esperanza de vida media en España, es la más alta de Europa con una media de 82,31 años, frente a la media europea de 78,20 años. A pesar de estos datos esperanzadores, la media de años con una vida saludable en España es menor de la esperada, tan sólo de 69,83 años. 12 años de vida que debemos aprovechar para vivir mejor y más sanos. Los expertos dicen que vivimos más por una mezcla afortunada de genes y dieta de la zona mediterránea, no podemos hacer nada para cambiar los genes con los que nacemos, pero en la mesa la elección es tuya, lo que tu decidas llevarte a la boca puede mantenerte joven durante más tiempo.

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Radicales libres y antioxidantes

Hoy en día parece que más que envejecer nos oxidamos como clavos de hierro expuestos a la intemperie. Los famosos radicales libres parecen responsables de casi todos los males que nos afectan, y los antioxidantes son los grandes salvadores de nuestras células. Ni los radicales libres son tan malos (no podemos vivir sin ellos) ni los antioxidantes tan milagrosos, pero son una posible explicación al envejecimiento. Hay muchas teorías más: acortamiento de los telómeros, defectos en la reparación de los genes, células y tejidos, debilitamiento del sistema inmune, etc. No está claro y posiblemente sea la suma de los errores lo que provoca el deterioro celular que aparece con los años, pero los antioxidantes parecen jugar un importante papel en la protección y mantenimiento de los tejidos y se encuentran en muchos de los alimentos más comunes de nuestra alimentación.

Fauja Singh, un record del mundo de 93 años

Fauja Singh saltó a la fama hace poco tiempo, a la edad de 89 años, cuando acabó su primer maratón en 6 horas 54 minutos, y obstenta el récord del mundo de maratón porque a los 100 años, batió el récord Guinness al ser el hombre de más edad en completar una maratón en Toronto, finalizando la prueba en un total de ocho horas, 25 minutos y 16 segundos.

Este hombre de origen indio confiesa que el secreto de su extraordinaria energía está en la dieta vegetariana, las infusiones de jengibre y la meditación.

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Fauja Singh

Su dieta se basa en tomar pan chapati, lentejas, verduras, yogur y leche, y no comer fritos y rellenos indios más ricos en grasa. Y además tiene enchufe con el cielo, pues su secreto para acabar los maratones es hablar con Dios en cada kilómetro.

Fauja Signh es un ejemplo motivador para llegar a cumplir 100 años con vitalidad y salud, gracias al ejercicio y la buena alimentación, y con su historia, hemos empezado este artículo sobre la dieta de la longevidad, con algunos consejos de alimentación que pueden ayudarnos a vivir más años con buena calidad de vida.

 

La dieta anti-envejecimiento: el lifting más natural

La dieta antienvejecimiento debe cumplir tres requisitos básicos:

  1. Aportar todos los nutrientes básicos, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, sustancias fotoquímicas, fibra y agua, en cantidades adecuadas para cada persona.
  2. Debe evitar las sustancias que te roban la juventud como las grasas trans, el azúcar, las grasas saturadas, el alcohol, el tabaco, los estimulantes, etc.
  3. Funciona sólo si te hace sentir con más energía y vitalidad durante todo el día.
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1. Ocho frutas y verduras al día

En la sección de vegetales de tu mercado encuentras la mejor combinación de alimentos antienvejecimiento. Está demostrado que las personas que comen frutas y verduras a diario están más sanas que las que no lo hacen, incluso hay estudios realizados con vegetarianas que ponen de manifiesto la buena salud y longevidad de los que se alimentan verde. En los alimentos vegetales se concentran muchas sustancias antioxidantes como vitaminas, minerales, fitoquímicos, etc. que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, evitan ganar peso, equilibran los niveles de lípidos y glucosa en sangre y reducen el riesgo de enfermedades articulares, lo que a la larga les hace envejecer mejor. Los vegetales también son ricos en sustancias depurativas que te ayudan a eliminar las toxinas y a mantener el cuerpo libre de sustancias dañinas que pueden provocar enfermedades. No hace falta seguir una dieta vegetariana estricta, basta limitar la cantidad de carne y lácteos al día, aumentando las raciones de alimentos vegetales para envejecer con juventud.

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Para conseguir llegar a ocho raciones de vegetales lleva siempre fruta a mano para tomar entre horas, bebe zumos de fruta natural y escoge de primer plato ensalada o verduras y fruta de postre. Todas las frutas y verduras son beneficiosas, por lo que no tienes más que comprar las de cada temporada para disfrutar de los vegetales en su punto óptimo de maduración, que es cuando más sustancias anti-envejecimiento contienen.

 

¿Tienes ORAC?

Para medir el contenido de antioxidantes en los alimentos vegetales, la USDA utiliza una escala conocida como ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) que mide la Capacidad para Absorber Radicales de Oxígeno. En los estudios con animales que tomaban alimentos con altos valores de ORAC, se comprobó que la edad biológica era menor en los test de memoria, equilibrio y fuerza de los capilares, comparados con el grupo que no los tomaba.

Los expertos recomiendan tomar al menos 3.000 unidades ORAC al día, cantidades fáciles de conseguir con media taza de arándanos (2.400 unidades) o mezclando en el desayuno frutas como las uvas con fresas, tomando ensaladas con vegetales y frutas como la col y postres como las fresas o las naranjas.

Los vegetales con mayor contenido en ORAC son:

 

Alimento

 Valor ORAC

Ciruelas pasas

 5.770

Pasas

 2.830

Arándanos

 2.400

Moras

 2.036

Columna

 1.770

Fresas

 1.540

Espinacas

 1.260

Frambuesas

 1.220

Coles de Bruselas

 980

Ciruelas

 949

Brotes de alfalfa

 930

Brécol

 890

Remolacha

 840

Naranjas

 750

Pimientos rojos

 710

Uvas verdes

 739

 Cerezas

 670

 

2. Legumbres 5 veces a la semana

Las legumbres no deben faltar en tu dieta anti-edad. Numerosos estudios han demostrado que los garbanzos, lentejas, alubias, etc. mantienen limpio el sistema digestivo, equilibran los niveles de glucosa en sangre, ayudan a regular los niveles de colesterol, bajan la tensión, mejoran la elasticidad de las arterias, evitan el estreñimiento y retrasan la osteoporosis. Vamos son un alimento-medicina ideal para las personas con problemas cardiovasculares, sobrepeso, diabetes y estreñimiento. Y al contrario de la creencia popular, las legumbres no engordan. Al contrario, ayudan a mantener el peso siempre que se tomen solas o con verduras y cereales y se evite combinarlas con carnes grasas y embutidos.

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Lentejas con verduras

Para las personas deportistas las legumbres son un alimento energético que combina carbohidratos con proteínas al que no hay que temer por miedo a los gases y flatulencias, pues es fácil evitarlo si se toman como plato único, sin grasas de embutidos y combinadas con hierbas carminativas como el comino, el laurel, hinojo, anises, etc.

 

3. Alimentos crudos o poco preparados

Cuanto más natural es un alimento, menos proceso químicos y transformaciones ha sufrido y mejor se adapta a la alimentación humana más básica. Es preferible tomar una ensalada de espinacas que espinacas a la crema, un yogur natural que un yogur con sabores, queso fresco que queso curado, zumo de naranja hecho en casa que zumo de bote, pan de horno que pan de molde, y si te atreves prueba el sushi (pescado crudo al estilo japonés) o los carpaccios de carne cruda, siempre que se hayan preparado siguiendo las medidas básicas de higiene.

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4. Al menos dos litros de agua al día

En los tejidos jóvenes las células están rodeadas de agua y mantienen sus procesos biológicos en funcionamiento sin problemas. Cuando envejecemos los tejidos van perdiendo agua y con ella su eficacia para funcionar. Si además tienes en cuenta que la sensación de sed empeora con los años, tienes que ser más consciente para beber agua natural cada día para funcionar mejor y retrasar el envejecimiento, especialmente si corres y pierdes líquido en el sudor. Una buena manera de aumentar la hidratación es llevar siempre a mano botellas de agua y llevar la cuenta de los litros que tomas al día.

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5. Pierde los kilos que te sobran

Las personas delgadas tienen más probabilidades de envejecer con salud frente a las que tienen problemas con la báscula. Está demostrado que en la obesidad se originan la mayoría de las enfermedades de nuestra “civilización”. No pierdas de vista la báscula con los años, hay que mantenerse en el peso adecuado para cada edad, ni más ni menos. Es verdad que con los años es cada vez más difícil adelgazar, por lo que el secreto está en no permitir que los kilos se instalen poco a poco, controlando la alimentación y practicando ejercicio para mantener la aguja de la báscula a raya.

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Un consejo: no caigas en el extremo contrario y dejes de comer para pesar lo mismo que cuando tenías 18 años. Pocas personas tienen la genética privilegiada para mantener la esbeltez toda la vida, tu peso cambia con los años y si controlas tus “michelines” no tendrás problemas de salud.

 

6. Trabaja tu musculatura

A medida que envejecemos nos cuesta más perder peso porque nuestras necesidades calóricas disminuyen con la edad…salvo que sigas haciendo ejercicio físico, pero no sólo necesitas correr para mantener tu peso. Recuerda que cuanto mayor sea tu porcentaje de masa muscular, más energía necesitas y más calorías quemas aunque no hayas entrenado ese día.

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Si te gusta comer, seguir disfrutando de la alimentación mediterránea es tan fácil como incluir dos o tres visitas semanales al gimnasio para fortalecer la musculatura, te resultará entretenido, conseguirás un cuerpo más armónico y podrás mantener el metabolismo activo de un “Carpanta de la tercera edad”

 

7.  De comer 5 veces al día a hacer ayunos

El número de comidas al día es un tema controvertido en la dieta de la longevidad. Los últimos descubrimientos sobre los beneficios del ayuno a la hora de retrasar el envejecimiento y prevenir las enfermedades relacionadas como diabetes, problemas cardiovasculares y deterioro mental, nos hacen inclinarnos a comer menos veces al día y mantener más tiempo de ayuno, al menos 12 horas sin alimentos sólidos, solo agua e infusiones. Pero también hay que ver que al envejecer cada vez cuesta más cocinar o comer, por lo que al dejar de tener un horario para hacer las 4-5 comidas más habituales: desayuno, comida, merienda y cena, podemos reducir nuestra ingesta calórica al mínimo y perder la oportunidad de tener una dieta variada y rica en vitaminas y minerales.

Ante este dilema, el consejo para alargar años de vida es que combines ayunos de 12 y 16 horas algunos días a la semana, y mantengas un horario regular de comidas el resto, haciendo ingestas ligeras en cantidad pero muy variadas de calidad.

también es recomendable que si vas a hacer ayuno y eliminar alguna de las 3 comidas principales, sea la cena, para poder mantener el desayuno. Las personas más vitales y con menos problemas de peso suelen desayunar fuerte y no pierden de vista el almuerzo ligero en el trabajo y la merienda en casa para ir a la cama sin cenar.

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8. Las proteínas más sibaritas

Las proteínas son muy importantes para mantener los tejidos jóvenes en los deportistas. Las células musculares de una persona activa están en reparación continua, cuanto más te mueves más proteínas necesitas para aportar los aminoácidos que requieren los tejidos para crear músculo y asimilar el entrenamiento. Sin embargo, no todas las proteínas son buenas a la hora de retrasar el envejecimiento.

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Siempre debe primar la calidad de los alimentos ricos en proteínas, y ahora mismo hay dos “filosofías” para conseguir proteínas: tomar alimentos de origen animal con proteínas de alta calidad biológica, con el “pero” de que son menos naturales; ó escoger alimentos proteicos de origen vegetal con proteínas de 'peor calidad' aunque más sanas. Lo mejor es combinar ambos grupos: tomar una vez al día una porción a escoger de: carnes magras, pescados, o huevos, y para todos los días disfrutar de las proteínas de los lácteos ecológicos como quesos naturales, yogur, kéfir, etc. y las proteínas vegetales de legumbres como la soja, cereales integrales, frutos secos, semillas, algas, etc. 

 

9. Aprende a escoger carbohidratos sanos

Las personas deportistas idolatran los carbohidratos como la pasta, pan, arroz, galletas, etc. con la excusa de que son alimentos energéticos. Hay mucha polémica en el mundo de la nutrición, pero cada vez hay más estudios que demuestran que los carbohidratos no son una panacea para los seres humanos, y que debemos aprender a escoger los más sanos y menos procesados, revisando el índice glucémico (IG) de los carbohidratos que comemos: cuanto más tardan en digerirse, menor (IG) y más adecuados son.

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Arroz integral

Recuerda que una forma de engordar al ganado es darle piensos compuestos en vez de hierba natural. Si quieres mantenerte joven, escoge cereales integrales, pasta y arroz integral y olvida los dulces, la bollería, postres y galletas industriales y los refrescos azucarados.

 

10. Añade ajo a las comidas

Por mucho que le disguste a la mujer de David Beckham, España huele a ajo y a buena salud. Este humilde tubérculo es considerado como la penicilina de los pobres, contiene compuestos sulfurados como la alicina con propiedades antibacterianas, anti-víricas, anti-fúngicas, es un gran cardioprotector, evita la coagulación de la sangre, moviliza las grasas de las arterias, es la “viagra” más natural y tiene efectos protectores frente a los tumores.

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Sus primas las cebollas también están a su altura, y no deben de faltar en cada plato. Su único defecto es el aliento que dejan…pero eso tiene fácil arreglo.

 

11. Un vaso de vino al día

A partir de los 40-45 años, el vino tinto es recomendable porque es una buena fuente de antioxidantes como el resveratrol, un gran protector cardiovascular, que también tiene efectos anticancerígenos y retrasa el envejecimiento.

Sólo hay un pero, no necesitas conservarte en alcohol, basta con tomar un vasito (125 ml) al día en el caso de mujeres o dos en el caso de hombres, y haber pasado la crisis de los 40 años, antes no es recomendable beber alcohol aunque sea un buen vino tinto.

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No te olvides de que el alcohol produce adicción y en exceso no sólo no protege,  sino que mata por alcoholismo.

 

12. Utilizar siempre aceite de oliva virgen de primera presión en frío

Hay que recuperar las grasas sanas, y una de las mejores está en el aceite de oliva que puede presumir de ser oro líquido para la salud. El aceite de oliva aOVE, o de primera presión en frío contiene  ácido oléico, un ácido graso monoinsaturado que se oxida con dificultad y proteger a las células- También es rico en sustancias antioxidantes que en conjunto ayudan a retrasar el envejecimiento. protegen el corazón y las arterias, regulan los niveles de colesterol, fluidifican las articulaciones, mantiene nla hidratación celular y dan brillo a la piel y cabello.

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13. Al menos tres yogures cada día

En una región de Bulgaria se concentra el mayor número de personas que superar los 100 años en óptimas condiciones de salud, sus habitantes alaban el yogur que toman cada día y lo consideran el alimento de la longevidad. Las virtudes del yogur nacen en que es uno de los pocos alimentos “vivos” que podemos comer, y es que el yogur es un alimento probiótico, un lácteo muy saludable por su contenido en microorganismos: bididobacterias y lactobacilos que convierten la lactosa o azúcar de la leche en ácido láctico, favoreciendo la salud de la flora intestinal y mejorando la digestión de la leche.

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El yogur también tiene propiedades hipocolesterolemiantes, parece que inhibe el crecimiento de las células cancerosas, favorece la digestión de los alimentos, evita el estreñimiento, aporta calcio y previene la osteoporosis, reduce las alergias, ¿algo más? También ayuda a regular la glucosa en sangre y a controlar el apetito. Todas estas virtudes hacen de los yogures un alimento para todos los días, siempre que se tome natural, preferentemente de leche de vaca ecológica y sin azúcares, conservantes ni colorantes.

 

14. Beber té verde cada día

El té es una bebida de origen japonés que los ingleses distribuyeron por el mundo. Los japoneses llevan años de ventaja a los ingleses y tienen muchas variedades de té, de las cuales el té inglés o negro es quizás la menos medicinal. El té con más  efectos saludables es el té menos fermentado: el té verde porque las hojas son muy ricas en antioxidantes naturales conocidos como catequinas.

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Un vaso de té al día es capaz de protegerte frente a las enfermedades cardíacas, regula los niveles de colesterol, evita la coagulación de la sangre, mejora las defensas, reduce el riesgo de desarrollar caries e incluso previene tumores.

 

15. Utilizar soja y derivados de la soja

La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos del futuro. Contiene las proteínas más completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos. Reduce el colesterol y es antioxidante. La soja es uno de los alimentos más ricos en fitoestrógenos, u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteína que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario.

Es mejor la soja como legumbre, en forma de haba fresca para cocinar como si fueran judías verdes, o de grano seco para cocinar como los garbanzos o alubias. También tienes los germinados de soja para ensaladas. Evita abusar de los productos de soja procesada como leche de soja, yogures de soja, tofu, etc. Mejor tomar la soja en su versión más natural.

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Queso fresco de soja: tofu

 

16. Tomar pescado 5 veces a la semana

Uno de los alimentos más eficaces para conservar la juventud es el pescado, especialmente el pescado azul o de aguas frías. En la carne de los peces encuentras las proteínas que necesitas para hacer deporte, combinadas con un tipo de grasa muy saludable: los ácidos grasos omega-3, famosos ya por la publicidad. Estas grasas son la mejor medicina para el corazón y las arterias, mantienen la piel elástica y joven, ayudan a mantener las articulaciones y reducen la inflamación de los tejidos, te protegen de las infecciones y del estreñimiento, previenen la formación de placas de Alzheimer y la pérdida de memoria relacionada con la edad, y lo más misterioso es que a pesar de ser grasas ricas en calorías, no sólo no te hacen ganar kilos sino que te ayudan a quemar grasas. Los mejores pescados son el atún, sardinas, salmón, jurel, boquerón, caballa, chicarros, emperador y dorada. Son el segundo plato perfecto para hacer a la plancha y disfrutar de la buena mesa.

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Sashimi de atún rojo

 

¿En tu casa o en la mía?

Un estudio mundial realizado por el especialista norteamericano David Weeks en 1998 indicó que las personas mayores que practicaban deporte y mantenían relaciones sexuales un mínimo de cuatro veces por semana aparentaban entre 10 y 12 años menos, comparadas con las de su misma edad.

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Demostrado en laboratorio

¿Sabes cuál es la mejor forma de alargar la vida de las ratas de laboratorio? Es tan sencillo como ponerlas a dieta, un 40% menos de calorías hace que las ratas vivan un 505 más de tiempo. Las responsables de retrasar el envejecimiento son unas proteínas conocidas como sirtuínas, la más famosa es la Sir-2 que se ha puesto de moda en la medicina anti-edad.

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En los seres humanos se ha visto que las personas que ingieren las calorías mínimas para comer por motivos religiosos son más longevas, pero también son menos activas y poco fértiles. No hace falta que pases hambre para lograr superar los 100 años, si mantienes tu peso constante con deporte y una dieta saludable, puedes conseguir retrasar el reloj del envejecimiento y activar tus sirtuínas cada día para mantenerte joven y saludable más tiempo.

 

La carrera contra el tiempo

Algunos corredores veteranos tienen que presentar su DNI para confirmar sus años a la hora de recibir trofeos, y un reciente estudio sueco de este mes de julio demuestra que las personas mayores de 65 años que realizan ejercicio físico cada semana, tienen menos probabilidades de morir en los 12 años siguientes que las que se quedan en casa sin hacer nada. ¿Rejuvenece correr? Si te gusta la fisonomía te habrás dado cuenta que en las carreras, los años de los participantes se confunden: los mayores parecen más jóvenes y los jóvenes más mayores.

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El ejercicio al aire libre produce ese efecto, en los jóvenes acelera la aparición de arrugas, porque pocos se aplican cremas de fotoprotección antes de correr en cualquier época, y a los 30 presentan una piel curtida y envejecida por el sol, el frío y el viento. Además las curvas suaves y las caras redondas se relacionan con la juventud, y la mayoría de los corredores jóvenes tienen porcentajes de grasa muy bajos y caras más afiladas. En cambio al pasar los 40, las personas corredoras parecen quedarse en una edad indefinida durante décadas, producto del color bronceado de piel y la figura delgada y ágil, a lo que se suma una mentalidad abierta y espontánea que los de su edad.

Está claro que hacer deporte tiene muchas ventajas para la salud, especialmente porque reduce considerablemente el riesgo de sufrir las enfermedades relacionadas con el envejecimiento: problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes, ateroesclerosis, Alzheimer, Parkinson, etc. y correr te ayuda a ganar la batalla frente al tiempo. La única precaución que has de tomar es la de protegerte frente de los efectos dañinos de los rayos UV, utilizando cremas con filtros UVA y UVB elevados e incluso de pantalla total durante todo el año, e hidratando la piel para protegerla frente a los cambios climáticos, antes y después de correr tanto en invierno como en verano.

 

Un estilo de vida más joven

Hay jóvenes que parecen jubilados y viejos que parecen incombustibles. La juventud es más una actitud mental que física, y mantenerla es una cuestión de estilo de vida y experiencia inteligente. Cuantos más años cumples, mejor te conoces y sabes lo que te hace feliz y lo que te sienta bien. Correr es una de las actividades físicas más rejuvenecedoras, es un ejercicio capaz de producir endorfinas en el cerebro que nos hacen sentirnos más felices y provocan la sonrisa en nuestra cara, y eso rejuvenece más que una operación de estética.

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Muchas de las cartas que llegan a nuestra redacción son de personas a las que correr o ir al gimnasio les ha cambiado la vida, gente que por diferentes razones (salud, sobrepeso, tabaco, menopausia, depresión, problemas familiares, etc.) se puso un día las zapatillas y ahora está mejor que cuando tenía 20 años. Además de correr, hay muchos más cambios en tu estilo de vida que te mantienen más joven:

  1. Busca lo más vital. Las personas más longevas son optimistas por naturaleza, siempre ven el lado bueno de la vida, incluso ante las situaciones más adversas.
  2. Prueba cosas nuevas. No es privilegio de los niños aprender cosas nuevas cada día. No te limites por tu edad o por tus condiciones. Todo el mundo puede correr un maratón, ahí tienes a Fauja Singh con 93 años, sólo necesitas entrenar y tomarte tu tiempo para acabarlo.
  3. Aprende a respirar. Para los maestros de yoga, la respiración es la puerta de entrada para la energía. Respirar bien es fácil, sólo requiere constancia hasta que aprendas a hacerlo de forma instintiva, utilizando la caja torácica y los músculos abdominales para ayudar a los pulmones a inspirar y expulsar el aire.
  4. Busca tu motivación. Las personas que tienen ilusiones viven más años. Hay proyectos tan fáciles como apuntarte a la carrera de tu localidad o más difíciles como correr un maratón por el desierto, conseguirlo no es cuestión de juventud sino de esfuerzo y voluntad.
  5. Aprende a perdonar. La envidia, el rencor, la ira, etc. acaban con tu energía vital. Si no puedes perdonar una falta, piensa en tu salud y olvídate del que te ofende, enfadarse te arruga por dentro y por fuera.
  6. Sociabilízate. Aunque no hace falta que te lo demuestren con un estudio científico está comprobado: las personas que tienen amigos viven más años con mejor salud.
  7. Ilumina tu cara con una sonrisa. No hay mejor producto de belleza que una sonrisa natural y espontánea. Las personas amargadas parecen más viejas de lo que en realidad son. No tomarse la vida demasiado en serio y con sentido del humor es un síntoma de vitalidad.
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