Las proteínas son macronutrientes esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos.
Los músculos están compuestos principalmente de proteínas, y para aumentar la masa muscular, es necesario aumentar la síntesis de proteínas muscular.
La síntesis de proteínas muscular es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevas proteínas a partir de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos.
Cómo funciona el entrenamiento...
Cuando se realiza ejercicio de resistencia, como levantamiento de pesas, se daña el tejido muscular. El cuerpo responde a este daño mediante la reparación y el crecimiento de nuevo tejido muscular, un proceso conocido como hipertrofia. La hipertrofia no ocurre durante el ejercicio, sino después, durante el periodo de recuperación. Es en este momento cuando el cuerpo necesita proteínas para reparar y crecer el tejido muscular.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para maximizar la síntesis de proteínas muscular y, por lo tanto, el crecimiento muscular. La cantidad de proteínas necesarias varía según la persona y su nivel de actividad física, y se viene a recomendar consumir de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular. Aqui hay que destacar la aportación que han hecho los investigadores Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar y José Miguel Martínez Sanz, de los Departamentos de Farmacia y Ciencias de los Alimentos y de Educación Física y Deportiva de la Universidad del País Vasco y del Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández de Elche.
Estas son las interesantes conclusiones de su trabajo "Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular":
"Uno de los efectos más importantes del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la hipertrofia muscular.
Para compensar sus limitaciones genéticas, los deportistas deben tratar de optimizar los recursos dietético-nutricionales.
El objetivo de la presente revisión es analizar la evidencia científica del aporte proteico del deportista según las diferentes modalidades deportivas.
Dependiendo del gasto y el aporte energéticos del deportista, el aporte total de proteínas de la ingesta energética diaria suele suponer un 10–15%; sin embargo, es preferible calcular la cantidad proteica necesaria por kg de peso corporal de cada individuo en concreto y según la disciplina deportiva.
En este sentido, se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2–1,8g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6–1,8g de proteína/kg/día, con un aumento de 400–500 kcal en su dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno.
Es importante señalar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos aumentarían las necesidades proteicas para mantener la masa muscular.
Un exceso de ingesta de proteínas (> 2g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista".
Las claves de Domingo Sánchez del entrenamiento para ganar músculo
- Series con una duración mínima de 30" y máxima de 60".
- Fase excéntrica de mayor duración que la concéntrica.
- Recuperación entre series de 60" para intensidades submáximas (80%) y de 90" para fuerza máxima.
- Incluir entre 8 y 12 series para los grandes grupos musculares.
- Cargas moderadas entre 6 y 12 repeticiones. Aplicar diferentes métodos que se muevan en este rango objetivo.
- Sesiones con una duración menor a una hora.
- No olvides incluir cada cierto tiempo mesociclos (2-3 semanas) de fuerza máxima con entre 3 y 5 repeticiones.
- Toma un batido de proteínas y carbohidratos después de entrenar con una relación 1/1.
El mayor error con los batidos de proteínas
