Cómo ganar masa muscular entrenando 3 días a la semana

Frecuentemente, las dietas son para adelgazar. No obstante, un peso que esté por debajo de los rangos de normalidad también es perjudicial para nuestra salud y resulta necesario corregirlo… lo que puede constituir un reto aún mayor que perder peso.

ADRIANA OROZ Y MARISA BURGOS, LICENCIADAS EN NUTRICIÓN HUMANA

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Claves para conseguir aumentar masa muscular

  1. La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular mediante una alimentación variada y equilibrada que permita maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico.
  2. Asegurar una suficiente toma de proteína diaria (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…), 20-25 g en cada comida, combinado con hidratos de carbono complejos (avena, arroz, cereales, pan, pasta, legumbres, patata) para favorecer un buen equilibrio proteico, evitando así un catabolismo proteico.
  3. Controla el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (quesos enteros, carne grasa, embutidos). Te harán aumentar el porcentaje de grasa corporal, y por lo tanto de peso,  pero no la masa muscular. Además pueden provocar un aumento del riesgo cardiovascular. Priorizar las grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
  4. Asegurar una adecuada y rápida recuperación durante la hora posterior al entrenamiento con proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico para evitar el catabolismo muscular.
  5. Mantener una adecuada hidratación diaria. Una gran parte del músculo está formado por agua. Por lo tanto, para aumentar masa muscular, será necesario ingerir una gran cantidad de agua. Además un estado correcto de hidratación te ayudará mantener las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas.
  6. Puedes ayudarte con suplementos deportivos de manera controlada teniendo en cuenta que sólo podrán ofrecer beneficios si el entrenamiento, la alimentación e hidratación y el descanso son óptimos. Se puede valorar la toma de otros suplementos que han demostrado beneficios en el entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular; recuperadores musculares, creatina, multivitamínicos, BCAA’s, proteína de suero (whey), etc
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LOS ERRORES QUE NO DEBES COMETER

  1. Centrarte en la proteína. Es cierto que la proteína juega un papel importante en el aumento de masa muscular, pero no es el único nutriente a tener en cuenta. Lo hidratos de carbono favorecen la recuperación del músculo y estimulan la síntesis de nuevo tejido al crear un estado anabólico y disminuir la respuesta inflamatoria.
  2. Saltarte comidas. Para aumentar masa muscular, una de las claves es comer entre 5-7 veces al día, ya que los músculos necesitan energía durante todo el día. Además, se sabe que el aporte de proteínas distribuido a lo largo del día, mejora el balance proteico.
  3. Aumentar los requerimientos energéticos diarios con alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, quesos grasos o carne alta en grasas) y en azúcar sin control. Ingerir una alta cantidad de este tipo de alimentos nos provocará un incremento de peso por aumento de grasa corporal y no necesariamente de masa muscular, aumentando el riesgo cardiovascular y provocando que nos veamos más hinchados y poco definidos.
  4. No cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales. Realizar una dieta monótona e insuficiente en alimentos vegetales como frutas, verduras y legumbres, puede provocar un déficit de vitaminas y/o minerales y como consecuencia aparecer el cansancio, la debilidad muscular, los calambres musculares, entre otros síntomas.
  5. Priorizar la toma de suplementos frente a una dieta basada en alimentos naturales. Una dieta suficiente en energía puede aportar todas las necesidades de nutrientes. No empieces la casa por el tejado (suplementos), comienza por una alimentación saludable, variada y suficiente en energía. La suplementación debe tener un objetivo claro y debe ser segura.
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GANAR PESO ENTRENANDO 3 DÍAS A LA SEMANA

Para aumentar de peso es necesario ingerir en torno a unas 500 kcal más de las que gastamos a diario, teniendo en cuenta nuestra actividad física. Sin una ingesta calórica suficiente y adecuada, no habrá suficiente energía para generar un entorno hormonal apropiado para conseguir este aumento de peso.

Te proponemos una dieta de 2.500 kcal que servirá para ganar peso de un modo saludable a una persona que realiza 3 entrenamientos semanales. Las cantidades son orientativas.

Semana 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
Un tazón de leche entera (300ml) con café o té-80g de copos de avena -Zumo de fruta natural (200ml) Té con 1 yogur líquido (300ml)-Naranja-90g de pan con jamón serrano y tomate natural Un tazón de bebida de soja (300ml) con café o té-80g de cereales de desayuno-Puñado de Arándanos Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con queso fresco y hojas de espinaca y kiwi troceado Un tazón de leche entera (300ml) con café o té-80g de cereales de desayuno (bajos en azúcar)-Manzana troceada Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con jamón dulce y tomate en rodajas y aceite de oliva- Un tazón de bebida de soja (300ml) con café o té-90g de pan con atún al natural con tomate -
Almuerzo            
Mandarinas + Nueces (25g) Tostada 30g con plátano y crema de cacahuete Manzana + Almendras tostadas (25g) Zumo natural (250ml) + 30g Tostada con aceite de oliva Piña natural + Avellanas tostadas (25g) Plátano con Tostada 30g con tomate Mix de frutas + 50 copos de avena
Comida            
- Ensalada de Lentejas (75g) con brotes de lechuga, tomate y cebolla.-Rape (160g) al papillote -30g de Pan- Yogur natural - Ensalada de tomate con orégano- Estofado de pavo (120g) con patata (240g) y verdura- 30g Pan- Yogur natural- - Salteado de verdura con arroz integral (80g) - Salmón (160g) al papillote con limón y pimienta negra molida-Pieza de fruta - Coliflor hervida con patata (240g) - Solomillo de cerdo (120g) con verduras al papillote - 30g Pan- 1 pieza de fruta- - Sopa de verdura y alubias blancas (75g)- Salmonetes (160g) al papillote con patata asada (80g) - Pieza de fruta -Garbanzos (75g) con verduras y patata cocida (80g) - Merluza (160g) a la plancha al limón - Pieza de fruta - Guiso de ternera (120g) con puerro, calabaza y cebolla y patata (240g)- 30g Pan- 1 pieza de fruta
Merienda            
-60g de pan con queso fresco y hojas de espinacas -Yogur natural con 50g de muesli -60g de pan con jamón dulce y tomate natural -Queso batido con 50g de cereales de desayuno- -60g de pan con requesón y albahaca fresca -1 vaso de leche con 50g de copos de avena y canela -Tostadas de pan 60g con queso de untar y tomare rallado
Cena            
- Alcachofas con patata (160g) al horno- Tortilla (1huevo + 2 claras) de atún- 30g de Pan-1 Pieza de fruta - Crema de calabacín y zanahoria con quínoa hervida (60g)- Calamar (160g) a la plancha con ajo y perejil -1 Pieza de fruta - Ensalada de tomate con patata cocida (240g), cebolla y judía verde. - Pechuga de pollo (120g) a la plancha con especias-Yogur natural -Menestra de verduras -Revuelto de setas, 40g de gambas y 1 huevo - Tostada de pan (90g) - 1 Pieza de fruta - Ensalada de pasta (60g) con pepino, tomate, hojas de espinacas y semillas de calabaza-Muslitos de pavo (120g) al horno con escalibada - Yogur natural - Verdura salteada (Champiñones y cebolla) con Huevo duro o frito- Tostada de pan (90g) con tomate - 1 pieza de fruta- -Ensalada con quínoa hervida (60g) -Dorada (160g) al horno con perejil - Yogur entero-

*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en la comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

Semana 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
-Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con queso fresco y mermelada-Zumo de frutas natural (250ml)- -Un tazón de bebida de soja (300ml) con café o té-80g de cereales de desayuno-Pera -Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con 60g de salmón ahumado y tomate natural-Mandarinas -Un tazón de leche entera (300ml) con café o té-80g de copos de avena con canela y Plátano -Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con aceite de oliva, tomate y jamón dulce-Zumo de frutas natural (250ml) -Un tazón de bebida de soja (300ml) con café o té-80g de cereales de desayuno-Zumo de frutas natural (250ml)- -Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con aguacate, lonchas de pavo y kiwi troceado
Almuerzo            
-Mandarinas + Tostadas 30g de aceite de oliva con tomate -1 Naranja + Nueces (25g) -Puñado de fresas Tostadas 30g con tomate natural -Manzana troceada con crema de cacahuete -Tostadas 30g con plátano y canela -Mandarinas + Almendras tostadas (25g) -Tostadas 30g de compota de pera
Comida            
- Paella (80g) de verduras con pollo (120g)- Pieza de fruta - Ensalada de garbanzos (75g) con, rúcula, pimiento rojo, zanahoria y zumo de limón- Caballa (160g) al horno con 1 patata panadera (80g) y especias- Yogur natural- - Coliflor hervida- Estofado de pavo (120g) con patata (240g)- Pieza de fruta- - Ensalada de cuos-cuos (80g) con lechuga, aguacate y tomate- Sepia (160g) al horno con ajo y perejil- Yogur natural - Alubias rojas (75g) cocidas con setas y patata hervida (80g) - Dorada (160g) al horno con cebolla- 1 pieza de fruta- - Col de Bruselas con zanahoria y calabaza- Lomo de cerdo (120g) a la plancha con boniato (240g)- 30g Pan- Pieza de fruta- - Macarrones (80g) con salsa guacamole-Merluza (160g) con pimiento rojo y verde al horno- Pieza de fruta-
Merienda            
-Yogur natural con 50g de cereales -60g de pan con queso de untar y canónigos frescos- -60g de pan con 2 lonchas de jamón dulce y tomate en rodajas -60g de pan con 2 lonchas de pavo y hojas de espinacas -Queso batido con 50g de cereales tostados -60g de pan con lechuga, tomate y ½ lata de atún -Batido de leche (300ml) con cereales 50g) y arándanos y frambuesas
Cena            
- Ensalada de espinacas con champiñones y pasas- Tortilla (2huevos) a las finas hiervas- Tostada de pan 90g con tomate- Yogur natural - Crema de verduras con quínoa hervida (60g)- Pechuga de pollo (120g) a la plancha con pimienta negra- 1 pieza de fruta - Ensalada de arroz hervido (60g) con maíz, aceitunas, tomate y canónigos- Lenguado (160g) al horno- Yogur natural - Crema de Verduras con patata hervida (80g) y semillas de sésamo - Revuelto (2huevos) con gambas, espárragos verdes y ajos tiernos- Tostada de pan 60g - Yogur natural- - Ensalada variada lechuga, queso fresco (75g), 2 lonchas de jamón dulce, maíz dulce (1 cucharada sopera), patata (160g), tomate y brócoli hervido-Yogur natural- -Ensalada de rúcula, tomate y pepino aliñada con orégano- Tortilla (2 huevos) de patata (240g) con cebolla- Yogur natural- - Pollo (120g) con berenjena y calabacín al horno con guarnición de lentejas hervidas (75g)- Yogur natural-

*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en la comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

Semana 3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
Un tazón de leche entera (300ml) con café o té-80g de copos de avena con canela -Zumo de fruta natural (200ml) Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con queso fresco con kiwi troceado Té con 1 yogur líquido (300ml)-Naranja-90g de pan con jamón dulce y tomate natural Un tazón de bebida de soja (300ml) con café o té-80g de cereales de desayuno (bajos en azúcar) -Zumo de fruta natural (200ml) Té con 1 yogur líquido (300ml)-Zumo de fruta natural (200ml)-90g de pan con pavo, queso fresco y tomate natural Té con 1 yogur líquido (300ml)-Naranja-90g de pan con aguacate y jamón dulce Un tazón de leche entera (300ml) con café o té-80g de mix de cereales con 1 puñado de frutos rojos
Almuerzo            
Plátano con frutos secos (25g) Tostada 30g de aguacate y kiwi troceado Tostada 30g de tomate con semillas de sésamo triturados Mandarinas + anacardos tostados (25) Tostada 30g de crema de frutos secos Queso fresco con compota de manzana Macedonia de frutas con frutos secos troceados (25g)
Comida            
-Lentejas (75g) con patata (80g) hervidas con zanahoria, pimiento rojo y cebolla-Atún (160g) con tomate y cebolla - Pieza de fruta - Pollo (120g) al curry con verduras y arroz blanco (80g) - Pieza de fruta- - Alubias blancas (75g) cocidas verdura - Merluza (160g) con patata (80g) en salsa de verdura- Pieza de fruta- - Ensalada de pepino con especias- Guiso de conejo (120g) con patata (240g), cebolla, pimiento verde y zanahoria- Yogur natural- - Pasta hervida (80g) con setas y hongos salteados.- Salmón (160g) al horno con perejil- Pieza de fruta- - Ensalada de espinacas con champiñones, tomate, pepino y albahaca con pan tostados (60g) - Solomillo de cerdo (120g) a la plancha con pimienta negra y arroz integral (40g)- Yogur natural- - Menestra con ajo y pimentón con patata (240g) -Lenguado (160g) a la plancha al limón- 30g Pan- 1 pieza de fruta-
Merienda            
-60g de pan con 2 lonchas de pavo- -Batido de leche (300ml) con 50g de cereales de desayuno y pera -Queso batido con 50g de copos de avena -60g de pan con queso fresco y jamón dulce -Batido de 2 yogures con 50g de copos de avena y naranja -60g de pan con ½ lata de atún con tomate natural -60g de pan con 2 lonchas de jamón serrano y tomate en rodajas-
Cena            
- Ensalada de canónigos con espárragos blancos, rábano y remolacha- Tostada de pan (90g) con Huevo poche y 2 lonchas de pavo- Yogur natural - Ensalada de patata (240g) con tomate, pimiento verde, pavo troceado (120g) con perejil y zanahoria.- Yogur natural - - Sopa de fideos (2 cucharadas soperas) - Pulpo (160g) al ajillo con patata panadera (80g) y escalibada- Yogur natural - Berenjenas rellena de verduras huevo duro - Tostada de pan (90g) con tomate y queso fresco (75g)- 1 pieza de fruta - Ensalada de lechuga con pimiento rojo, arroz integral (60g) y zanahoria- - Gambas y calamar (160g) a la plancha al limón - 1 pieza de fruta - Crema de puerro y cebolla con semillas de quínoa ( 60g) hervido - Rape (160g) a la plancha con ajo y perejil- 1 pieza de fruta- - Ensalada de tomate, patata (240g) y aguacate.- Tortilla (1huevo + 1 clara) de calabacín con orégano- Yogur natural

*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en la comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

Semana 4

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
-Café o té con 80g de copos de avena hervidos con 1 vaso de bebida de soja (300ml) con manzana troceada -Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan revuelto (1huevo) con tomate rallado-Zumo de fruta natural (200ml) -Café con leche entera (300ml) con 90g de pan con queso fresco con kiwi troceado -Un tazón de bebida de soja (300ml) con café o té-80 g de cereales tostados -Zumo de fruta natural (200ml) -Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con aguacate, pavo y canónigos.-Naranja -Té con 1 yogur líquido (300ml)-90g de pan con queso fresco, mermelada -Kiwis -Café o té -Queso batido (300ml) con 80g de copos de avena con plátano troceado-
Almuerzo            
-Plátano con almendras tostadas (25g) -Tostada 30g con crema de cacahuete -Tostada 30g con plátano y canela -Compota de manzana con nueces troceadas (25g) -Tostadas 30g con tomate triturado natural y semillas -Ciruelas y tostada 30g con avellanas tostadas trituradas (25g) -Tostadas 30g con aceite de oliva y tomate natural
Comida            
- Ensalada pasta integral (80g) con canónigos, espárragos, pepino, y nueces. - Guiso de pollo (120g) con champiñones y tomate - Yogur natural - Alcachofas con patata (240g) al horno- Salmón (120g) al papillote con limón y pimienta negra- 30g Pan- 1 pieza de fruta - Wok de ternera (120g) con brócoli, cebolla, calabaza y arroz integral (80g) - 1 pieza de fruta - Ensalada de patata (240g) con cogollos, zanahoria rallada y brotes de soja- Rape (160g) con perejil y limón - 30g Pan- Yogur natural - Puré de verduras con pan tostado (30g) - Muslo de pavo (120g) al horno con patata panadera (240g) y cebolla- 1 pieza de fruta Estofado de lentejas (75g) con patata (80g) y verduras- Sepia (160g) a la plancha al limón- 1 pieza de fruta - Ensalada verde con arroz integral (80g), aceitunas, tomate y cebolla- Solomillo de cerdo (120g) a la plancha- Yogur natural -
Merienda            
-60 g de pan con 2 lonchas de jamón serrano y tomate natural- -Queso batido con 50g de mix de cereales -Batido con 2 yogures naturales, 50g de cereales de desayuno y piña natural -60 g de pan con 2 lonchas de jamón dulce- -Requesón con mermelada de frutas -60 g de pan con 2 lonchas de jamón serrano y tomate natural- -60 g de pan con 2 lonchas de pavo, rúcula y tomate rallado-
Cena            
- Lubina (160g) al horno con patata panadera (240g) al papillote - 1 pieza de fruta - Sopa de garbanzos (60g) con tomate- Revuelto (2 huevos) de calabacín y cebolla- Yogur natural - Merluza (160g) a la plancha con berenjena, espárragos trigueros y patata (240g) - Yogur natural - Ensalada de Judías verdes con tomate y pepino - Tortilla (2 huevos) con ajos tiernos - Tostada de pan (90g) con tomate- 1 pieza de fruta - Ensalada de espirales de pasta (80g) con canónigos, aguacate, pimiento rojo, remolacha y tomate cherry, huevo duro, 1 lata de atún - Yogur natural - Ensalada de cous-cous (60g) con tomate, pepino, rábano y endivias- Pechuga de pollo (120g) al horno con pimienta negra- - Yogur natural - Timbal de verduras (berenjena, calabacín, calabaza, zanahoria y puerro)- Emperador (120g) a la plancha con ajo y perejil- 1 Pieza de fruta

*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en la comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

 

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