¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa?

Llega la 'Revolución de la Glucosa' con los 10 trucos de la 'diosa de la glucosa': Jessie Inchauspé

¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa?
¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa?

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Hace unos días hablábamos del libro "La Revolución de la Glucosa" de la bioquímica Jessie Inchauspé. Nos adentramos en la batalla en la que estamos inmersos, sobre todo la población occidental, desde hace ya unas cuántas décadas para conocer la realidad nutricional de esta batalla.

Continuamos la investigación y la autora nos ofrece estos 10 trucos para evitar estos 'picos de glucosa' tan perjudiciales para nuestra salud.

Truco 1. Come los alimentos en el orden correcto 

El orden de los factores, sí altera el producto en el metabolismo de la glucosa. Dos comidas con los mismos alimentos (y, por tanto, los mismos nutrientes y las mismas calorías) pueden tener impactos considerablemente diferentes en nuestro cuerpo dependiendo de cómo se ingieran sus componentes. Un estudio de la Universidad Cornell de 2015, encontró que al comer una comida con almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa en un orden específico, se reducía el pico de glucosa general en un 73 %, y el pico de insulina un 48 %. Tanto si padece diabetes como si no.

Truco 1. Come los alimentos en el orden correcto
Truco 1. Come los alimentos en el orden correcto

¿Cuál es el orden correcto?

La fibra primero, la proteína y la grasa después, y los almidones y los azúcares lo último.

Esto implica que la fruta y los postres se deben comer al final, al contrario de lo que piensan muchas personas que comen la fruta sola entre horas porque son azúcares y piensan que se pueden alterar si se comen de postre.

Jessie tiene un ejemplo muy visual en su libro para entender el orden correcto.

  • Visualiza tu estómago como el lavabo y el intestino delgado como la tubería de debajo.
  • Al comer, todo acaba en la pila, y luego fluye por la tubería hasta que se descompone y llega a la sangre.
  • Si comemos primero los almidones y azúcares que se descomponen muy rápido, llegan rápidamente a la tubería y a la sangre, por lo que se generan un pico de glucosa muy rápido.
  • Si al contrario empiezas con las verduras o la ensalada y luego los hidratos, el paso por la tubería es lento y el pico de glucosa aparece mucho más tarde.
  • Si añadimos proteínas y grasas a la comida, el proceso va todavía más lento, y cuando tomamos los hidratos al final, la curva de glucosa es mucho más suave, nos sentimos saciados por más tiempo y evitamos problemas con los picos de glucosa. 

Truco 2. Añade un entrante verde a todas tus comidas 

Siguiendo el primer consejo del orden correcto, ya está claro cómo debemos empezar las comidas, con un gran plato de ensalada o de verdura ligeramente cocida, alimentos ricos en fibra. 

La fibra es buena por muchas razones, no sólo es la responsable de que vayamos regularmente al baño y no haya atascos por estreñimiento, es básica para mantener nuestra microbiota intestinal sana, y además es saciante, enlentece la digestión al reducir la absorción de nutrientes, desde la grasa más compleja y pegajosa a las sencillas y facilonas moléculas de glucosa y de fructosa. Esto evita que haya picos de glucosa al tomar carbohidratos al finalizar la comida.

Truco 2. Añade un entrante verde a todas tus comidas
Truco 2. Añade un entrante verde a todas tus comidas

Pero... ¿Sabías qué la cantidad de fibra que comemos en la actualidad es muy inferior a la que deberíamos tomar?

Solo un 5 % de los norteamericanos alcanza la cantidad diaria recomendada: 25 gramos al día. Con la aparición de los alimentos procesados ha ido disminuyendo la cantidad de fibra de los alimentos, así que debemos hacer un esfuerzo para volver a comer alimentos reales, o #RealFooding ricos en fibra como cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las verduras, setas, hortalizas y las frutas, especialmente en la piel.

Truco 3. Deja de contar calorías

Con los dos trucos anteriores, puede que empieces a notar que aumentas la ingesta de calorías en cada comida con tantos platos, y que pienses que comer tanto no puede ser bueno o tengas miedo a engordar. Al fin y al cabo, llevamos décadas pasando hambre para mantener el tipo y contando calorías.

La buena noticia es que contar calorías no funciona, lo que funciona es comer de forma inteligente, y escoger bien los alimentos que ponemos en el plato. 

Truco 3. Deja de contar calorías
Truco 3. Deja de contar calorías

Por poner un ejemplo a lo ‘Inchauspé’, pensemos en cómo calcular cuántas calorías hay en un bollo:

  • Deberíamos deshidratarlo primero
  • Colocarlo en un cubículo sumergido en un recipiente lleno de agua.
  • Luego, prenderle fuego (sí, de verdad) y medir a qué temperatura se calienta el agua que hay alrededor.
  • Luego, hay que multiplicar el cambio de temperatura por la cantidad de agua en el recipiente, la capacidad energética del agua (que es una caloría por gramo por grado), y se obtiene el número de calorías que tiene el bollo.
  • Imaginemos que el resultado es  de 95 calorías (para un bollito pequeñito).
  • Y ahora, pensemos en un yogur griego de 95 calorías, sí las mismas, porque ese bollito y ese yogur griego, calientan el agua a la misma temperatura cuando los quemamos.
  • Si piensas en calorías, daría igual comer un bollito que un yogur griego, aportan las mismas calorías, pero en metabolismo, los efectos de cada alimento son diferentes, aunque tengan el mismo número de calorías, lo que cuenta es la proporción de nutrientes que contienen en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, más el agua, la fibra, vitaminas y minerales. 

Es verdad que en general, para perder peso debemos reducir la ingesta calórica, y que es difícil adelgazar si seguimos una dieta de 3500 calorías o más al día, por mucho que evitemos carbohidratos y hagamos ejercicio cada día.

Se puede conseguir, los culturistas lo llevan haciendo décadas, pero es una vida muy sacrificada. Lo importante es que controlemos los picos de glucosa, no el número de calorías, y esto se consigue con los trucos del libro mejor que con dietas hipocalóricas.

Además que es más divertido comer variado y de forma saludable. Al reducir los niveles de glucosa y de insulina, el cuerpo empieza a quemar las reservas de grasa a modo de combustible. Esto es lo que se produce con los ayunos intermitentes y las dietas proteicas y cetogénicas, que llevan a la flexibilidad metabólica con el tiempo, y ayudan a perder peso en forma de grasa, sin tener que pasar hambre, al revés, comiendo mucho mejor y más cantidad. 

Truco 4. Aplana la curva del desayuno

Nos han engañado con los desayunos, hemos vivido décadas pensando que había que comer alimentos dulces o ricos en carbohidratos como el pan, los cereales o los bollitos para empezar el día con energía.

Justo lo contrario de lo que necesitamos, un desayuno dulce es el billete de entrada a la montaña rusa de la glucosa. Si cambias a un desayuno salado te ayudará a dominar el hambre, a hacer desaparecer los antojos, a tener un chute de energía, a agudizar la claridad mental y a mucho más durante las 12 horas que vendrán a continuación. 

Truco 4. Aplana la curva del desayuno
Truco 4. Aplana la curva del desayuno

Cambia tu desayuno, sigue siendo una de las comidas más importantes del día, pero escoge alimentos proteicos, vegetales y frutas ricas en fibra y grasas saludables. Evita los zumos, los cereales comerciales y los bollos. 

Truco 5. Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales

Hasta ahora hemos hablado de los azúcares “naturales”¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?

Algunos edulcorantes artificiales apenas contienen calorías y no tienen glucosa, pero provocan picos en los niveles de insulina, lo que significa que educan a nuestro cuerpo para que almacene grasa y fomentan el aumento de peso.

Por ejemplo, los estudios demuestran que cuando se pasa de beber refrescos light a beber agua, sin alterar la cantidad de calorías ingeridas, se pierde más peso (en uno de los estudios, 1 kilo en 6 meses).

Truco 5. Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales
Truco 5. Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales

Ahora existe gran variedad de oferta de azúcares y edulcorantes, desde el de toda la vida azúcar blanco o de mesa a azúcar moreno, azúcar mascabado, panela, miel, sirope de ágave, azúcar de coco, etc. todos son iguales. Y lo mismo ocurre con los edulcorantes, sacarinas, aspartamo, estevia, etc.

Al final, somos adictos al sabor dulce, y queremos que los alimentos sepan dulce, pero el dulzor (de azúcar blanco o de estevia) activa el centro de adicción de nuestro cerebro.

Cuanto más dulce comas, más dulce querrás comer.

La próxima vez que quieras comer dulce, cómete una fruta de temporada, en su momento óptimo de maduración, despacio, con piel y disfruta de su sabor. Si tu paladar aún no reconoce a la fruta como dulce, prueba a darle un toque de calor, por ejemplo, calienta rodajas de manzana con piel en la sartén y añade un poco de canela en rama, ya verás qué postre más rico y sencillo. 

Truco 6. Reduce el número de comidas al día y no picotees entre horas

Después de comer solemos pasar varias horas de actividad en el trabajo mientras se hace la digestión, y entramos en el estado postprandial, en el que hay un mayor cambio hormonal e inflamatorio.

Para digerir los alimentos, se activan muchos mecanismos de nuestro cuerpo mientras otros se inhiben para dejar libre el camino. Cuantas más veces comamos al día, más horas de digestión posterior necesitamos, y esto tiene un desgaste para todo el cuerpo.

Reducir el número de comidas al día, especialmente las ricas en carbohidratos y azúcares, ayuda a dar un descanso a nuestro sistema digestivo, dejando al cuerpo tiempo para hacer funciones normales y necesarias como cuidar nuestro sistema inmune, mantener la alerta y la actividad cerebral, o reparar las células dañadas. 

Truco 6. Reduce el número de comidas al día y no picotees entre horas
Truco 6. Reduce el número de comidas al día y no picotees entre horas

En un estudio del año 2014 en la República Checa con personas con diabetes tipo 2, propusieron a dos grupos diferentes comer el mismo número de calorías al día durante 3 meses, un grupo en 2 grandes comidas, y el otro en 6 comidas pequeñas. El grupo de las 2 comidas, no sólo perdió más peso, una media de 3,6 kilos frente a la media de 2,2 kilos para las 6 comidas,  también mejoraron marcadores de salud como los niveles de glucosa en ayunas, la grasa del hígado, la resistencia a la insulina, etc. 

Si sientes la necesidad de comer algo dulce entre comidas, espera, mantente fuerte y resérvalo para comerlo después de la comida o la cena como postre.   

Truco 7. Toma vinagre antes de comer 

Este truco te va a sonar raro, pero si lo pruebas, verás cómo disminuyen tus ganas de comer dulce.

La receta de Jessie Inchauspé es sencilla: bebe un gran vaso de agua con una cucharada sopera de vinagre de manzana (vale cualquier vinagre pero éste es de sabor más suave), unos minutos antes de comer algo dulce, y verás cómo se reducen los picos de glucosa e insulina, al notar que no tienes tantas ganas de seguir comiendo dulce al terminar.

Truco 7. Toma vinagre antes de comer 
Truco 7. Toma vinagre antes de comer 

El vinagre se produce al fermentar el alcohol gracias a una bacteria, es un probiótico natural, pero el efecto para aplanar la curva de glucosa del vinagre está en el ácido acético que contiene, que desactiva temporalmente la enzima alfa-amilasa, responsable de digerir el almidón en la boca y convertirlo en glucosa.

Por lo que al tomar vinagre diluido en agua antes de un alimento rico en azúcares o almidones, retrasamos su digestión, y evitamos que haya un pico de glucosa en sangre rápido.

Además, el ácido acético que tomamos llega a la sangre, penetra en los músculos y acelera la conversión y almacenamiento de glucógeno, lo que también elimina la glucosa circulante.

Y hay mucho más, el vinagre reduce la cantidad de insulina circulante, y activa al ADN para que las células quemen más grasa en las mitocondrias.

Así que ya sabes, no sólo puedes beber vinagre antes de comer dulce, también antes de un plato de pasta o arroz, o añadirlo al plato de ensalada verde con el que empezar las comidas como recomendaba el truco 2.

Truco 8. Después de comer, muévete 

Sí, es un artículo de nutrición, pero estamos en Sport Life, y estas páginas están rodeadas de temas de ejercicio y fitness, así que vamos a recomendar hacer deporte y evitar el sedentarismo siempre, si además lo dice la diosa de la glucosa, pues encantados de traerla al mundo sportlifero.

Dar un paseo después de comer o cenar es una de las mejores maneras de aplanar las curvas de glucosa, además de que impide que sigamos comiendo y picoteando mientras dormitamos en el sofá viendo series.

También te conviene moverte cuando te entra el gusanillo y te comes esa chocolatina que te apetecía, disfrútala, y luego a hacer unos burpees para evitar los picos de glucosa.

Al hacer ejercicio después de comer, tus músculos cuentan con energía para el movimiento, se activa el cerebro y evitas la somnolencia postprandial. Si eres de los que hace ejercicio en ayunas, no te preocupes, el ejercicio moviliza las reservas de glucosa y glucógeno en primer lugar, y luego las de grasa, lo que hace que haya un pico de glucosa, sí, pero de los buenos, mejora la flexibilidad metabólica y activa el metabolismo, por eso se utiliza para adelgazar, aunque en realidad, lo que hace es movilizar las reservas de grasa y hacernos más eficientes para utilizar éstas como fuente de energía.

Truco 9. Si tienes que picar, pica salado 

Somos humanos, y no siempre podemos vivir con una alimentación perfecta, la voluntad nos falla y hay días que todo sale mal y necesitamos un picoteo reconfortante. No pasa nada, tus curvas de glucosa pueden seguir controladas si escoges tentempiés salados en vez de dulces, evitarás subidones de glucosa y sus malas consecuencias.

Por ejemplo: yogur griego con frutos secos, palitos de zanahorias con hummus, un trozo de queso curado, una manzana con piel y canela, un huevo duro, una loncha de jamón serrano, etc. 

Truco 10. Arropa los hidratos de carbono

Estamos acostumbrados a pensar en los hidratos como un gran enemigo, simplemente porque no escogemos bien el tipo de alimento rico en carbohidrato y lo que le acompaña. Este error proviene de la dieta Montignac, originaria de Francia de los años ochenta, que decía que había que disociar los alimentos y comerlos por separado, no mezclar carbohidratos con grasa o con proteínas, y esto es falso.

Truco 10. Arropa los hidratos de carbono
Truco 10. Arropa los hidratos de carbono

Añadir grasa a una comida no aumenta el pico de insulina que se genera con la comida. De hecho, ingerir grasa antes de una comida rica en hidratos de carbono disminuye la cantidad de insulina que se produce como respuesta a esa comida.

Comer hidratos de carbono sin acompañamiento no solo es malo para nuestros niveles de glucosa, sino que también confunde a nuestras hormonas del hambre, pasamos de sentirnos llenos a sentirnos hambrientos de nuevo muy rápidamente.

Para ‘arropar’ los hidratos de carbono prueba a combinarlos con proteínas, como poner nueces a tu brownie de chocolate, queso a tu tostada de pan favorita, huevo revuelto a la pasta, o salmón al arroz blanco, todo con un poco de aceite de oliva virgen extra que te da el aporte de grasa.

Verás cómo te llenas más y no sientes los efectos desagradables de los picos de glucosa cuando comes estos alimentos.

¿Y si tengo antojos?

¡Somos pecadores! con todos estos trucos de la gran diosa y aún tenemos antojos... bueno, no pasa nada, la diosa de la glucosa es benevolente y también entiende los antojos. Esto es lo que puedes hacer si tienes un mal día y sólo piensas en bollitos, tartas, helados y chocolate...

Y si tengo antojos
Y si tengo antojos...

1/ Espera 20 minutos antes de comerlo.

Busca una ocupación, escucha música, baila, mira un capítulo de una serie corta, ordena el armario, etc. Suele funcionar, cuando te das cuenta han pasado varias horas y ya se te olvidó. Si no funciona, pues mira, peca, y luego hazte un HIIT en el salón para evitar el pico de glucosa. 

2/ Bebe un gran vaso de agua.

También puede valer una infusión sin azúcar ni edulcorante. Lo que necesitas es saciar, y muchas veces el antojo es sed, no hambre, y se pasa bebiendo agua. 

3/ Escoge un antojo salado que parezca dulce.

El socorrido yogur griego con frutos secos y nueces y canela por ejemplo, parece un postre, pero tiene más sentido y ayuda a controlar los niveles de glucosa.

Jessie Inchauspé libro revolución de la glucosa
Jessie Inchauspé, libro: La Revolución de la glucosa

Jessie Inchauspé es una bioquímica e investigadora que vive entre California y Francia. Está licenciada en matemáticas por el King’s College, en Londres, y tiene un máster en bioquímica por la Universidad de Georgetown. Su trabajo en una start-up de análisis genético en Silicon Valley la reveló la importancia de los hábitos alimentarios en la calidad de vida y empezó a estudiar el efecto de los diferentes alimentos en la salud, empezando por ella misma, y repasando los estudios publicados por los expertos. En Instagram se la conoce como @GlucoseGoddess, y ha creado un movimiento muy popular que está ayudando a la gente a conocer los efectos de los alimentos en su cuerpo, especialmente el papel esencial que tiene la glucosa en todos los aspectos de nuestra vida, desde los antojos hasta la fertilidad.

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