En la nutrición deportiva hablamos mucho del Índice Glucémico (IG).
¿Pero que es realmente? Para definirlo en pocas palabras diriamos que es:
La velocidad a la que los carbohidratos que hemos ingerido llegan a la sangre y que podemos medir y cuantificar en una escala.
El Indice Glicémico tiene como referencia la glucosa pura a la que se le da un valor de 100.
La escala
Para establecer la escala se realizó un trabajo científico con la ayuda de unos personas que ayunaron durante una noche y luego tomaron 100 gramos de glucosa pura para a continuación controlar la respuesta en su nivel de glucosa en sangre.
Luego se les alimentó con otros alimentos que les daban 100 gramos de carbohidratos y se midió el tiempo necesario para ver la misma respuesta sanguínea.
Esto se comparó con su respuesta a la glucosa pura y se expresó como un porcentaje de la misma. El Indice Glicémico nos ayuda a saber que alimentos se absorben y están disponibles más rápido.
Conclusiones
- Si el carbohidrato se acompaña de una fuente de proteína, un alimento graso, un alimento rico en fibra u otra fuente de carbohidrato, la absorción del carbohidrato principal a evaluar se ralentiza significativamente, y lógicamente el IG se modifica. Por tanto, este índice atribuido a los carbohidratos es más bien acertado en un entorno de estudio pero no en la vida y costumbres cotidianas de cualquier persona normal que siga una alimentación variada.
- Cada persona presenta una respuesta insulínica diferente, en concreto una persona entrenada y con buen nivel de condición física, no experimenta estas fluctuaciones tan elevadas en los niveles de glucosa en sangre, ya que presenta adaptaciones capaces de amortiguar muy diferentes a una persona sedentaria.
- Así que la culpa no debe recaer sobre el CH de elevado IG, sino más bien en un déficit metabólico para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, ya sean por ser muy elevados o muy bajos.
- Hay alimentos como un plátano maduro que puede presentar el mismo índice glucémico que el azúcar de mesa (60), pero esto no quiere decir que sea lo mismo comerse un plátano que dos sobres de azúcar.
- El IG es un dato a tener en cuenta pero no es el más importante, mucho menos para elaborar dietas en base a este criterio.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS
Alimento con índice glucémico bajo, menos del 60%
- Fructosa
- Legumbres
- Puré de manzana
- Dátiles
- Cacahuetes
- Lácteos
- Pan integral
Alimentos con índice glucémico moderado (60-80%)
- Frutas como: el plátano, la uva, el zumo de naranja..
- Arroz
- Pasta
- Patatas fritas
- Algunos frutos secos.
Alimentos con índice glucémico alto, más del 80%
- Glucosa
- Sacarosa (azúcar de mesa)
- Alimentos con azúcares añadidos
- Refrescos
- Miel
- Pan blanco
- Patatas guisadas
- Zanahorias.
RECOMENDACIONES PARA LOS CARBOHIDRATOS
- Limita las harinas y pastas, y por supuesto los azúcares simples empleados en bollería, golosinas y bebidas refrescantes o zumos.
- Prioriza vegetales, legumbres y fruta frente a cereales. Que si bien estos últimos no son incorrectos, no deben representar la base de una alimentación. Dentro de los cereales, prefiere aquellos con menor densidad como el arroz.
- Si eres una persona activa y sin problemas de diabetes, come sin miedo alimentos naturales de elevado índice glucémico como plátanos, boniatos o patatas.
- Mezcla alimentos, evita realizar comidas de una sola fuente o nutriente.
- Come alimentos sin procesar tan a menudo como pueda. Los alimentos integrales sin procesar, por lo general (pero no siempre), tienen un índice glucémico más bajo que cuando son procesados. Por ejemplo, el pan blanco está más procesado que el pan de trigo integral.
- No cocines demasiado la pasta. Cocinar la pasta hasta que esté bien hecha aumenta su índice glucémico. Para obtener un índice glucémico más bajo, saca la pasta del agua cuando todavía esté un poco firme, pero no dura al morderla.
