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Sí, la alimentación puede influir en la respuesta del organismo frente al estrés, aunque también es verdad que esta no sustituye a otros pilares como el descanso, la actividad física o la salud mental. Teniendo en cuenta esto, es cierto que hay nutrientes que pueden modular el cortisol, mejorar el sueño o favorecer la estabilidad emocional, lo que los convierte en aliados de salud y bienestar.
Nutrientes que ayudan a regular el estrés
Ciertos nutrientes pueden reducir el estrés y la ansiedad, principalmente porque regulan los niveles de cortisol, promueven un sueño reparador y/o mejoran la ansiedad subjetiva:
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), especialmente los de origen marino presentes en pescado azul (preferiblemente de pequeño tamaño como boquerón, sardina o caballa) pueden mejorar los niveles de ansiedad. La población occidental suele presentar déficit de omega-3.
*No se recomienda superar los cuatro gramos diarios en forma de suplementos.
Magnesio
Puede reducir síntomas de ansiedad, optimizar la calidad del sueño y evitar una respuesta exagerada al estrés por parte del eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal. Las mejores fuentes naturales incluyen espinacas cocidas, semillas de calabaza, almendras, anacardos y quinoa. También influyen factores que dificultan su absorción, como el ácido fítico o los oxalatos.
Almidón de bajo índice glucémico
El almidón ayuda a suprimir parcialmente el cortisol y de forma secundaria a mejorar el descanso nocturno, pero si se consume en alimentos de alto índice glucémico puede tener el efecto contrario. Por ello, se recomienda consumir en la cena hidratos complejos de absorción lenta, como legumbres enteras, tubérculos o cereales integrales.
Vitamina B6
La vitamina B6 es “esencial para la conversión de glutamato en GABA, un neurotransmisor inhibidor que favorece la relajación. Está presente en garbanzos, plátano, aguacate, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde, carne, pescado y marisco.
L-teanina
Presente de forma natural en el té, este nutriente también puede incrementar los niveles de GABA y dopamina, neurotransmisores que favorecen la relajación. Algunos estudios sugieren que puede mejorar la calidad del sueño, aunque aún se necesitan más datos para establecer recomendaciones precisas.
OJO: puede potenciar la somnolencia si se combina con fármacos sedantes y que debe evitarse en el embarazo.
Galacto-oligosacáridos (GOS)
Los GOS son fibras prebióticas que llegan intactas al colon y pueden modular la síntesis de precursores de neurotransmisores. En este sentido, algunos ensayos clínicos han observado que su suplementación puede asociarse a un pico matutino de cortisol menos intenso y menor respuesta emocional ante estímulos negativos. Se encuentran de forma natural en legumbres y frutos secos.
Hábitos alimentarios que ayudan a controlar el cortisol
Además de los nutrientes, la forma de comer también influye en la respuesta al estrés. En este sentido, hacer comidas con consciencia plena, sentado y sin distracciones, dedicando al menos 20 minutos a cada toma.
Algunos errores frecuentes:
- Consumir alimentos de alto índice glucémico puede provocar subidas rápidas de glucosa seguidas de bajadas que activan hormonas del estrés como el cortisol.
- Ayunos prolongados de más de 12 horas pueden aumentar la secreción de adrenalina y cortisol.
- Saltarse el desayuno favorece picos de glucemia posteriores.
- Calentar alimentos en recipientes de plástico puede liberar disruptores endocrinos que alteran la secreción hormonal.
Es importante acompañar el hidrato de carbono con proteína, fibra y grasa saludable, especialmente en el desayuno, para evitar picos de glucosa y una respuesta exagerada del organismo al estrés.
