Si sigues una dieta omnívora o vegetariana, es recomendable incluir estos alimentos vegetales en tu dieta, y en especial vamos a destacar las verduras ricas en nitratos (NO3–) que no solo tendrán efectos positivos para nuestra salud en general, sino que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.
Espinacas
- Las espinacas son una excelente fuente de hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno a los músculos.
- Ricas en nitratos, que mejoran la eficiencia durante el ejercicio físico y la recuperación, ya que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y por tanto su oxigenación.
- Las puedes consumir cocidas (ya sea salteadas, hervidas o al vapor), pero también es interesante añadirlas en crudo, como en ensaladas o smoothies.
Brócoli
- El brócoli es un alimento rico en vitamina C. Esta vitamina tiene un papel destacado en la producción de colágeno, una proteína que ayuda a mantener la estructura de los músculos.
- Rico en fibra
- Bajo en calorías
- Tiene una gran cantidad de sustancias antioxidantes (sulforafano) que lo convierte en una excelente opción para una dieta de aumento de masa muscular.
Boniato
- Los boniatos son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera para los entrenamientos intensos.
- Ricos en potasio, que es importante para la función muscular y la recuperación después del ejercicio.
- Contienen gran cantidad de betacarotenos que ayudan a la recuperación tras sesiones de ejercicio físico intenso en las que aumenta el estrés oxidativo.
Zanahorias
- Al igual que el boniato, las zanahorias son ricas en betacaroteno, que es importante para la salud de los músculos y los huesos.
- Son ricas en potasio y fósforo y consumirlas tras el ejercicio fomenta la recuperación muscular.
- Su versatilidad en la cocina es infinita, por lo que la convierte en un recurso imprescindible en tu alimentación. Las puedes consumir crudas, cocidas, en smoothies, en cremas o, incluso, en repostería... hasta donde te lleve la imaginación.
Remolacha
- Se ha demostrado que el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento.
- Consumirlo antes de la práctica del ejercicio físico hace que mejore la oxigenación de la musculatura, disminuye la fatiga y mejore la recuperación.
- Rico en hidratos de carbono complejos, hierro, ácido fólico y vitamina C.
Así que, no olvides incluir verduras en tu dieta para aumentar la masa muscular puede ser una excelente manera de obtener los nutrientes que necesitas para construir músculo y mejorar tu rendimiento en el ejercicio físico y acelerar el proceso de recuperación y por supuesto adecuar a tu práctica deportiva las proporciones de hidratos de carbono y proteínas.
