El entramado que interviene en la metabolización de los alimentos es amplio y complejo, y, además, se trata de un proceso en el que las circunstancias individuales (dieta, estilo de vida, estado de salud) son determinantes. En el caso concreto de los alimentos que pueden favorecer que el metabolismo no funcione correctamente o lo haga de forma más lenta, estos son algunos de los que han demostrado tener un mayor impacto en este sentido:
1. Aceites y otras fuentes de omega 6
Una ingesta excesiva de alimentos ricos en ácidos grasos omega 6 se ha asociado a un potencial efecto ralentizador en el metabolismo, especialmente si existe un desequilibrio con la ingesta de otro tipo de ácidos: los omega 3.
Los conocidos como omega 3 y omega 6 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, por lo que su aporte debe ser exógeno, a través de la alimentación. Ambos tienen muchos beneficios para el correcto mantenimiento de la salud, pero siempre que se incluyan en la dieta en la proporción adecuada.
Entre las principales fuentes de omega 6 se encuentran:
- cacahuetes
- aceites vegetales: de colza, girasol, maíz, sésamo y, muy especialmente, el de soja
- la leche
- la carne
- los huevos.
Actualmente, nuestros estilos de alimentación tienden a un consumo más elevado de alimentos ricos en omega 6, lo que hace que este balance se incline hacia este tipo de ácidos grasos, frente a los omega 3, que, por el contrario, no se consumen en las cantidades necesarias.
La causa de este efecto ralentizador, que realmente tiene que ver con el metabolismo de estos ácidos grasos, se debe a que ambos necesitan una misma enzima para metabolizarse (la delta 6 deshidrogenasa), por lo que compiten entre sí para realizar su metabolismo, dando lugar a que, si en este caso se consume más omega 6, éste será el que más se metabolice, en detrimento del omega 3.
2. Refrescos, bollería y demás opciones con azúcares
El azúcar, en todas sus versiones, se considera uno de los principales enemigos de un metabolismo en plena forma.
Su consumo puede hacer variar los niveles circulantes en sangre de algunas hormonas, como la insulina y el glucagón, involucradas en los procesos de regulación de la biosíntesis de la glucosa. También interfiere en la producción de hormonas que se secretan en el intestino y que, a su vez, tienen acción en el metabolismo de otras, como la insulina, modificando de este modo la actividad metabólica.
3. Sal no yodada
De forma más o menos parecida a lo que ocurre en el caso de los azúcares, la sal no yodada y, también, los alimentos habitualmente más salados (con los snacks a la cabeza) pueden tener un impacto negativo en las funciones metabólicas, ralentizándolas.
Algunos de los efectos derivados del consumo de sal no yodada son la aparición de cansancio y/o desánimo, entre otros.
Hay que tener en cuenta que el yodo es un oligoelemento implicado en muchos procesos y funciones del organismo. Una de estas funciones, aunque de forma más indirecta, es el control del metabolismo, ya que el cuerpo lo necesita para la producción de hormonas tiroideas, encargadas a su vez de controlar el uso de la energía del organismo o, lo que es lo mismo, el ritmo metabólico.
Por ello, tanto el consumo de sal no yodada como la baja ingesta de yodo (presente en alimentos como el bacalao, el atún, los camarones y las algas marinas) pueden derivar en un hipotiroidismo, situación en la que el metabolismo está más ralentizado.
Por el contrario, la ingesta excesiva de alimentos ricos en yodo o que contengan sal yodada en gran cantidad podría dar lugar al efecto contrario, esto es, que la tiroides lo utilice para producir más hormona tiroidea, generando un hipertiroidismo y haciendo que el metabolismo sea más rápido.
Tanto el hipotiroidismo como el hipertiroidismo suponen un funcionamiento anormal de la tiroides, con las consecuencias que ello tiene para el organismo, de ahí la recomendación de consumir un promedio diario de 150 microgramos de yodo para un correcto mantenimiento del estado de salud, y nunca autopautar cantidades inferiores o superiores para buscar efectos metabólicos.
4. Carne roja
Investigaciones recientes apuntan a que el consumo de carne roja, sobre todo la procedente de granjas convencionales (frente a la de animales que se alimentan de pastos naturales) puede alterar el proceso de metabolización.
Actualmente en la población, existe un aumento considerable del consumo de carne roja o procesada, una tendencia que no es aconsejable para la salud por diversos motivos:
“Concretamente, y en lo que respecta a la acción metabólica, la presencia de diversos compuestos en la alimentación del animal así como el consumo y administración de ciertos fármacos, pueden ser los responsables de modificaciones a nivel del metabolismo cuando se consumen estas carnes, que afectan sobre todo al proceso de metabolización de los lípidos, proteínas y sodio presentes en el alimento, lo que podría tener consecuencias a nivel del sistema cardiovascular”.
Las carnes rojas y procesadas contienen cantidades considerables de ácidos grasos saturados, que contribuyen a un aumento del colesterol LDL (el malo), “y tanto estas moléculas de LDL como otros lípidos pueden ser oxidados y generar acciones inflamatorias relacionadas con la arterioesclerosis, que a su vez puede producir isquemia y trombosis.
Este tipo de carnes también contienen L-carnitina, una sustancia con capacidad de ser metabolizada por la flora bacteriana del estómago, alterando la composición de esta microbiota. Esta sustancia se oxida en el hígado, formando un producto asociado a la arterioesclerosis y otros mecanismos patológicos de riesgo cardiovascular.
5. Cereales refinados
Numerosos estudios han demostrado la relación entre una dieta rica cereales o granos refinados (pasta, arroz y plan blancos, principalmente) tanto con el aumento de peso como con la dificultad para manejar el sobrepeso.
Entre las razones que explicarían este nexo se encuentra la composición de estos cereales respecto a los enteros o integrales:
- en los refinados se han eliminado el germen y el salvado, dos sustancias que sí están presentes en los integrales y que, además de aportar nutrientes importantes, “obligan” al organismo a trabajar más para descomponerlos, quemando por tanto más calorías y, también, activando el metabolismo, efectos que no se producen en el caso de los refinados.
También se ha asociado el consumo abundante de los cereales blancos con un aumento de los picos de glucosa e insulina (similar al que se produce con la ingesta de azúcares).
En línea con esto, los datos de investigaciones recientes apuntan al potencial efecto sobre el metabolismo de una de las sustancias presentes en estos cereales, el almidón, asociando las propiedades estructurales que aporta a estos alimentos con el apetito, una peor digestibilidad y la alteración de las respuestas metabólicas que se producen tras su ingesta.
Uno de los estudios más actuales al respecto, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, da un paso más al analizar y comparar el impacto de los cereales refinados y sin refinar (integrales) en la estructura y capacidad funcional de la microbiota y el proceso de metabolización.
Los resultados demostraron que las personas que siguieron una dieta rica en granos integrales presentaban una mayor presencia en su microbiota de la bacteria Roseburia, perteneciente al grupo de los microorganismos beneficiosos, con una capacidad fermentadora de la fibra y relacionada con la función metabólica, la pérdida de peso y la intolerancia a la lactosa.
En cualquier caso, y a espera de evidencias más concluyentes, están demostradas -y hay unanimidad al respecto- las ventajas de las versiones enteras o integrales de los cereales a todos los niveles, incluido el metabólico.
Los beneficios de este tipo de cereales derivan de sus propiedades nutricionales, ya que al conservar casi todo el grano aportan una mayor proporción de vitaminas como la B3 y la B6, antioxidantes, fibra y minerales como el magnesio y el zinc, entre otros.
También hay que destacar su índice glucémico, que es de una absorción lenta o moderada y que favorece una mejor asimilación de la energía que proporciona el alimento en el organismo, haciendo que diferentes órganos, como el páncreas, trabajen de manera más controlada y cómoda en el proceso de digestión.
