Claves de alimentación para la menopausia

Repasamos las claves de alimentación que te ayudan a mantenerte sana y en forma cuando llega la menopausia, ¡es solo una etapa más!

Claves de alimentación para la menopausia
Claves de alimentación para la menopausia

La menopausia es una etapa más para una mujer, un momento de nuestra vida adulta que surge a los 51,4 años de media al desaparecer la menstruación de una forma natural, marcando la transición de la etapa fértil a la no fértil.

Antes de llegar a la menopausia, aparece la perimenopausia, un periodo de transición que puede durar de 2 a 8 años hasta que desaparece la menstruación durante 12 meses consecutivos, que es cuando podemos decir que una mujer ha entrado definitivamente en la menopausia.

Síntomas de la menopausia
Los síntomas de la menopausia

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo?

La pérdida progresiva de la función ovárica produce la disminución de los estrógenos y la progesterona, las hormonas femeninas, lo que se relaciona con síntomas y cambios muy variados en las mujeres que pueden provocar alteraciones en el físico y las emociones y puede aumentar el riesgo de algunas enfermedades. Conocer y entender estos síntomas es de gran ayuda a la hora de vivir esta nueva etapa de forma saludable, previniendo algunos de los problemas y disfrutando de estos años de vida. ¡Así que muy atentas!

Porque lo que comemos es clave

La alimentación es un punto de gran ayuda para  prevenir y reducir los síntomas y alteraciones que aparecen en la menopausia, y los alimentos que comemos, o aquellos que conscientemente evitamos, pueden mejorar nuestra calidad de vida. 

Mantener una alimentación variada y equilibrada es siempre importante, pero en esta etapa conviene seguir sus pautas detenidamente. Dentro de las pautas para una alimentación saludable se incluye el adecuado reparto de energía y nutrientes en las diferentes comidas o ingestas diarias como son el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Se recomienda que el desayuno aporte el 25% del aporte diario lo que permite iniciar el día con los depósitos de energía renovados. La toma de proteínas, relacionada con la actividad física nos facilitará su utilización en el mantenimiento de la masa muscular y para mantenernos fuertes. 

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Mantener una alimentación variada y equilibrada es siempre importante, pero en esta etapa conviene seguir sus pautas detenidamente

¿Qué cambios ocurren durante la menopausia?

Asociamos la menopausia a los sofocos y los cambios de humor, pero, en general, lo que más agobia en esta etapa, es el aumento de peso y el cambio en la distribución de la grasa corporal, que se localiza especialmente alrededor de la cintura y en el tronco y en extremidades superiores.

La disminución de los niveles de estrógenos de la que hablábamos afecta negativamente al metabolismo, disminuyéndose así el gasto calórico, lo que se puede traducir en un aumento de peso relacionado con consumir más energía que la que se gasta. Mantener una dieta variada y equilibrada, con un aporte calórico ajustado a las  necesidades individuales y con un aporte proteico suficiente que ayude a mantener la masa muscular constituye , junto con la actividad física regula, la mejor intervención para mantener el peso, o incluso perderlo si preciso, con las implicaciones estéticas y, lo que es más importante, de salud asociadas. 

Sin olvidar que muchas mujeres tienen que lidiar con síntomas como los sofocos y el insomnio o la mala calidad del sueño durante el periodo de perimenopausia y menopausia. 

Los cambios hormonales también producen una disminución de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.

La buena noticia es que bastan pequeños cambios en la dieta para prepararse y empezar a notar la mejoría. Una buena alimentación mediterránea puede ayudar a aliviar y mejorar muchos de los síntomas de la menopausia sin dejar de disfrutar de cada comida.

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Un desayuno completo es la base de una buena alimentación

Existen además algunas ayudas que pueden ser un gran apoyo nutricional para hacer frente a todos estos cambios en el desarrollo natural de la mujer, como es Meritene Proactive, con proteínas, vitamina D y calcio entre otras vitaminas y minerales (sin grasa, sin azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes, y sin gluten) que ayudan a reforzar nuestra alimentación completándola con estos nutrientes. Con sabor neutro, puede añadirse a un vaso de leche, batido, bol de yogur del desayuno u otra comida diaria si alterar su sabor. 

Para este objetivo, su fórmula incluye 11 gramos de proteínas de alta calidad por ración y magnesio para el funcionamiento normal de los músculos que junto  al calcio y la vitamina D son unos aliados nutricionales fundamentales para la mujer activa en el periodo de menopausia y posmenopausia. También cuenta con vitaminas como la B6 y B12 y minerales que facilitan un metabolismo energético normal y hacen frente a la fatiga. Uno de los puntos que hace muy interesante esta ayuda nutricional para esta etapa de la vida de la mujer es, precisamente, el apoyo que supone para nuestras defensas.  Para ello cuenta con vitaminas C, D, zinc y selenio, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. ¡Y en esta etapa no dudamos de que el deporte seguirá siendo nuestro gran compañero! 

Alimentos que nos ayudan durante la menopausia

En la última década han sido numerosas las investigaciones científicas sobre este tema que han demostrado que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos, la falta de sueño y  la baja densidad ósea. Ahí va nuestra lista de imprescindibles:

1/ Lácteos y derivados

Como os adelantábamos, la disminución en los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de osteoporosis y de fracturas en las mujeres.
Los lácteos y derivados, como la leche, el yogur, kéfir, requesón y quesos, aportan minerales como el calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, esenciales para la salud ósea.

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Los lácteos son esenciales para la salud ósea, especialmente en esta etapa

Pero los beneficios “lácteos” no se quedan ahí. Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio de revisión nos descubre que los alimentos ricos en aminoácidos como la glicina, que se encuentra en la leche y el queso, promueven un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas.

Además, algunas pruebas vinculan el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura, que ocurre antes de los 45 años.

Así que ya sabéis, que no falten derivados lácteos en vuestra dieta y a la hora de realizar vuestra elección, os recomendamos las variantes menos grasas: eligid un buen queso fresco y guardad los más curados para ocasiones especiales, igual que con los yogures, dejad los griegos o las opciones más ricas en nata y grasas para días puntuales, pero en el día a día decantaos por variantes lo más naturales posible. 

2/Grasas saludables

Las grasas más saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia. Así lo certifica un estudio en el que participaron 483 mujeres menopáusicas y que concluyó que los [suplementos de omega-3 disminuyeron la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos.

Así que sí, merece la pena que tú misma pruebes si al aumentar el consumo de omega-3 en forma de alimentos tan sanos y recomendables como los pescados azules o grasos (sardinas, caballas, arenques, anchoas, salmón, etc.) y algunos frutos secos (nueces) y semillas (chía, sésamo, cáñamo), mejoran los síntomas relacionados con la menopausia. 

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Las grasas más saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia.


3/ Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en nutrientes, como fibra y vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Precisamente, una dieta alta en cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura. 

En una revisión, los investigadores descubrieron que las personas que comían tres o más porciones de cereales integrales por día tenían de un 20 a un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, en comparación con las personas que comían principalmente carbohidratos refinados.

En definitiva, no olvides incluir en tu alimentación alimentos integrales como arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo Khorasan (kamut®) y centeno. 

4/ Frutas y vegetales frescos y de temporada

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Por esta razón, la práctica totalidad de las pautas dietéticas recomiendan llenar la mitad del plato con frutas y verduras.

Pero, ¿tiene algún beneficio específico esta recomendadísima pauta nutricional para nuestro caso específico durante la menopausia? Rotundamente sí. En un estudio en el que participaron más de 17.000 mujeres menopáusicas, las que comieron más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción de los sofocos de un 19% en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a una dieta más saludable y también a la pérdida de peso.

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Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.

5/ Alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son moléculas que han demostrado tener un efecto estrogénico, son estrógenos débiles. Si bien ha habido cierta controversia sobre la inclusión de estos en la dieta, la investigación más reciente sugiere que pueden beneficiar la salud, especialmente para las mujeres que pasan por la menopausia.

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Entre los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos está el té verde y negro

Entre los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos encontramos la soja, los garbanzos, el maní, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y negro y muchos más.

En una revisión de 15 estudios se descubrió que los fitoestrógenos, incluidos los de la soja, los suplementos de isoflavona y el trébol rojo, reducen la incidencia de los sofocos en comparación con los grupos de control, sin efectos secundarios graves. 

6/ Proteína de calidad

La disminución de estrógenos en la menopausia está relacionada con la disminución de la masa muscular y la resistencia ósea. Por esta razón, las mujeres que pasan por la menopausia deberían comer más proteínas. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años coman de 1 a 1,2 gramos por kg de peso corporal diariamente, o 20–25 gramos de proteína de alta calidad por comida.

En un estudio reciente en el que participaron 131 mujeres posmenopáusicas, se descubrió que las que tomaron 5 gramos de péptidos de colágeno al día tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor en comparación con las que tomaron un placebo en polvo.

Y ahí va otro argumento científico "proteico": en un gran estudio en adultos mayores de 50 años, el consumo de proteína láctea se relacionó con un 8% menos de riesgo de fractura de cadera, mientras que el consumo de proteína vegetal se relacionó con una reducción del 12%.

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Un gran recurso son los batidos ricos en proteínas después de entrenar para garantizar más ganancia de masa muscular.

Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, en este punto, y como apoyo extra puede ser muy interesante agregar proteínas en polvo a nuestros batidos deportivos. Aprovecha para ayudarte con batidos ricos en proteínas después de entrenar y garantizar más ganancia de masa muscular. Te proponemos esta receta de batido antioxidante que además está muy rico y que es facilísimo de hacer. 

Si eres de los que quiere disfrutar de los beneficios de las proteínas pero no tienes ni un segundo para prepararte batidos, basta con que añadas dos o cuatro cacitos de Meritene Proactive a tu yogur, café o té del desayuno o tentempié para disfrutar de las propiedades de sus ingredientes y prepararte para tu día deportivo. Además, es sin gluten y tiene sabor neutro, así que podrás añadirlo sin problemas a cualquier líquido que prefieras.

> La incorporación en la dieta de lácteos, grasas saludables, cereales integrales, frutas, verduras, alimentos ricos en fitoestrógenos y fuentes de proteínas de calidad puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

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Los beneficios del deprote son una constante, también en esta etapa

Alimentos que se deben evitar durante la menopausia

Evitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño. ¡Aquí tienes la lista completa a la que decir no!

Azúcares añadidos y carbohidratos procesados

El nivel alto de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico se han relacionado con una mayor incidencia de sofocos en mujeres menopáusicas.

Sabemos que los alimentos procesados y los azúcares añadidos aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Cuanto más procesado es un alimento, más pronunciado puede ser su efecto sobre el azúcar en sangre.  Por lo tanto, limitar la ingesta de azúcares  y alimentos procesados, como pan blanco, galletas saladas y productos horneados, puede ayudar a reducir los sofocos durante la menopausia.

Las últimas investigaciones realizadas en Estados Unidos recomiendan un consumo de azúcar añadido inferior al 10% de nuestro total de calorías diario, lo que, para una dieta de 2.000 calorías, supondría menos de 200 kcal provenientes de estos azúcares (menos de 50 gramos). 

Alcohol y cafeína

Los estudios han demostrado que la cafeína y el alcohol pueden [desencadenar sofocos en mujeres que están atravesando la menopausia. En un estudio en el que participaron 196 mujeres menopáusicas, la ingesta de cafeína y alcohol aumentó la gravedad de los sofocos, pero no su frecuencia.

Otro factor que no podemos olvidar es que la cafeína y el alcohol son conocidos por los trastornos del sueño que pueden provocar en algunas personas. Si a esto unimos que muchas mujeres que pasan por la menopausia tienen problemas para dormir, evitar la cafeína o el alcohol cerca de la hora de acostarse, debería ser una prioridad.

Comidas picantes

Decir adiós los alimentos picantes es una recomendación común para las mujeres que están entrando en la menopausia, si bien es cierto que la evidencia científica en este punto todavía no es tan completa como en otros campos.  

Un estudio en el que participaron 896 mujeres con menopausia en España y América del Sur examinó la relación entre los factores de estilo de vida y la incidencia de los sofocos y la ingesta de alimentos picantes asociados con un aumento de los sofocos. 

Otro estudio en 717 mujeres perimenopáusicas en India relacionó los sofocos con la ingesta de alimentos picantes y los niveles de ansiedad. Los investigadores concluyeron que los sofocos eran peores para las mujeres con peor salud general.

En resumen, como la reacción a los alimentos picantes puede variar en cada persona, te recomendamos usar tu propio criterio y comprobar por ti misma si percibes que al ingerir alimentos picantes pueden emporar tus síntomas.

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4 maneras de estar sana menopausia alimentacion 

Alimentos ricos en sal

El alto consumo de sal se ha relacionado con una menor densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Así lo confirma un estudio en el que participaron más de 9.500 mujeres posmenopáusicas y en el cual la ingesta de sodio de más de 2 gramos por día se relacionó con un riesgo 28% mayor de baja densidad mineral ósea.

Además, después de la menopausia, la disminución del estrógeno aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Así que bajar el consumo de sodio puede ayudar a reducir este riesgo.

Más datos para alejarte del “lado oscuro” de los alimentos ricos en sal: en un estudio aleatorizado realizado con 95 mujeres posmenopáusicas, las que siguieron una dieta moderada en sodio experimentaron un mejor estado de ánimo general, en comparación con las mujeres que siguieron una dieta generalmente saludable, pero sin restricción de sal.

> Evitar los carbohidratos procesados, los azúcares añadidos, el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y los alimentos ricos en sal puede mejorar los síntomas de la menopausia.

¡¡¡A por ello!!!

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Hay mucho que podemos poner de nuestra parte para seguir disfrutando de esta etapa adura bici estatica

No debemos dejarnos llevar por el desánimo, a pesar de que durante la menopausia nuestro organismo experimenta muy variados cambios y a pesar de que  puede aparecer una reducción en la densidad ósea o los cambios en el metabolismo que mencionábamos al principio, hay mucho que podemos poner de nuestra parte para seguir disfrutando de esta etapa y aquí la nutrición juega un papel fundamental como acabamos de ver.  ¡Así que adelante! Son muy sencillos los cambios en tu dieta que pueden conseguir grandes beneficios en esta etapa de tu vida en la que, como en todas las demás, el deporte seguirá siendo una parte fundamental.