En ocasiones, el gimnasio puede convertirse en un lugar algo monótono y aburrido. Sobre todo si apuestas siempre por las mismas rutinas a la hora de ponerte en forma. Para poner remedio a esta situación, tienes la opción de utilizar las ya célebres pesas rusas, un tipo de mancuerna con forma ovalada que incluye un mango en la parte superior.
Entre los principales beneficios de las pesas rusas o “kettlebell", cabe destacar que son una excelente forma de combinar fuerza y resistencia y, además, permiten ejercitar gran parte de los músculos del tren superior e inferior. También son una buena alternativa para quemar una gran cantidad de calorías, dependiendo siempre de la actividad e intensidad con la que se utilicen.
Ejercicios para sacar el máximo rendimiento a las pesas rusas (“kettlebell")
Lo mejor de todo es que resulta imposible aburrirse con ellas. Esto se debe a los ejercicios tan variados que ponen a nuestra disposición. A continuación, resumimos los más importantes para que puedas incluirlos en tu rutina de entrenamiento diaria:
- Ejercicio nº 1: Swing
En este primer ejercicio debes sujetar la pesa rusa con ambas manos. A continuación, abre las piernas hasta que queden perpendiculares a los hombros, para después flexionar levemente las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás.
Tras esto, tienes que balancear la pesa rusa por debajo de tus piernas y levantarla hasta la altura de los ojos. Puedes hacer tres series de diez repeticiones cada una. Con esta rutina se trabaja la cadera y todo el trapecio.
- Ejercicio nº 2: Twist
En este segundo ejercicio, debes tomar la pesa rusa con ambas manos y sentarte sobre una superficie plana. El segundo paso consiste en extender ambas piernas para después flexionarlas y elevarlas a un palmo del suelo.
A continuación, gira de un lado hacia otro sujetando la pesa con las manos y manteniendo la espalda recta, durante 15 o 20 repeticiones en tres sesiones diferentes. Con este ejercicio se trabaja gran parte de los músculos oblicuos del abdomen.
- Ejercicio nº 3: Zancada
En este último ejercicio, toma de nuevo la pesa rusa con ambas manos y llévala hacia la altura del pecho. Después, debes dar con una pierna una gran zancada hacia delante, mientras flexionas la pierna trasera.
Es importante tener de nuevo la espalda debidamente erguida y utilizar la pierna delantera de apoyo con el objetivo de no perder el equilibro. Se recomienda también hacer tres sesiones de 12 o 15 repeticiones cada una. A través de este ejercicio se trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
